لا يتم إنشاء جميع التدريبات متساوية. من خلال تعديل روتين التمرين الخاص بك وفقًا لشكل جسمك الخاص - سواء كنت ممسكًا بالجسم أو دائرة أو مثلث أو حاكم أو مثلث مقلوب - يمكنك المساعدة في موازنة جسمك وتحقيق أقصى استفادة من جسدك الجميل.
ألست متأكدًا من شكل جسمك؟ خذوا نوع اختبار أجسامنا أو اقرأوا دليل شكل الجسم!
تمارين لأشكال الجسم الرملية
أنت تتأرجح إلى أعلى وأسفل مع الخصر الصغير - وهو تعريف "الدخان" لقنبلة هوليوود القديمة.
أفضل روتين للقلب : "ارتباك العضلات أمر أساسي" ، تقول مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ليزا أفيلينو. "نظرًا لأن تناسق جسمك السفلي والجزء العلوي مثالي ، يجب أن تدور الروتين لتحدي العضلات المختلفة في أيام مختلفة من أجل الحفاظ على هذا التوازن". قد يتضمن أسبوع عينة أربع تمرينات لمدة ساعة واحدة: زومبا يوم واحد ، دراجة راقد مع أوزان حرة خفيفة في اليوم التالي ، ثم معسكر تدريب مع تحدي خطوة ، وممارسة التمارين الرياضية الكلاسيكية ، مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو المشي لمسافات طويلة في اليوم الأخير.
أفضل روتين للتدريب على القوة: قوة معتمدة و تكييف متخصص Kevin Bailey يوصي يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من روتين تدريب قوة الجسم الكلي الذي يركز على الأطراف لتحقيق التوازن بين منحنيات الجسم العليا والسفلى.
بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، استخدم وزنًا معتدلًا (حيث يمكنك إجراء مجموعتين من 15 إلى 20 ممثلين) للقيام بتمرينات العضلة ذات الرأسين ، والضغط على الكتف ، ورؤوس ثلاثية الرؤوس لبناء العضلات الخالية من الدهون ، حسب بايلي. ويلاحظ أن أرقام الساعة الرملية يجب أن تولي اهتماما خاصا لتقوية الجزء العلوي من الظهر مع تحركات مثل "بينت أوفر رو" (مجموعتان من 8 إلى 12 ممثلين مع وزن متوسط إلى ثقيل) لأن الصدر غالبا ما يكون محمولا أماميا ويحتاج إلى الدعم.
بالنسبة للجزء السفلي من الجسم ، يوصي بايلي بالتركيز على عضلات الفخذ الرباعية والفخذين وأوتار الركبة والعجول لتكملة منحنى الوركين. وهذا يعني أن الدمبل يتقلب مع وزن خفيف إلى معتدل ، وجسور مستلقية تجعد مع كرة ثبات ورفع ساق وحيد مع وزن خفيف إلى متوسط. جرب مجموعتين من 20 ممثلين لكل منهما.
تمارين لأشكال الجسم الدائرة
الكتفين الأصغر والوركين - ناهيك عن تلك الساقين الرشيقة والجزء الخلفي المتشابك - هما الجزء الأكثر صلابة من جسمك. الدهون الخاصة بك تميل إلى الانخفاض في الوسط ، حول معدتك.
أفضل روتين للقلب : "الانخراط في تمدد القلب ، حيث يرتفع معدل ضربات القلب المستهدف في منطقة حرق الدهون دون تأثير" ، كما ينصح أفيلينو. نصف ساعة من قوة اليوجا ، ومن ثم المشي على الأقدام لمدة 30 إلى 45 دقيقة هو تمرين القلب المثالي لدائرة. يوافق بيلي ، مضيفا أن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم لديهم أرجل نحيفة وقوية ، والتي تسمح لهم بتحمل إجراءات روتينية أطول بدون التعرض لخطر الإصابة المشتركة.
التدريب الفاصل - سباقات قصيرة من تدريبات القلب عالية الكثافة - هو أيضا رائع للأشكال الدائرة ، بمجرد الوصول إلى مستوى معين من اللياقة البدنية. "إنه يعزز عملية التمثيل الغذائي حتى أكثر من التدريبات العادية للقلب لأن السرعة تتغير من بطيء إلى سريع ، تحدي الجسم للعمل بجدية أكبر" ، كما يقول. توصي بايلي بأربعة أسابيع من التدريبات العادية قبل بدء التدريب الفاصل.
أفضل تدريب القوة الروتينية: هل تدريب القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة ، يوحي بايلي. تمرين رئيسي واحد هو دفع ما يصل إلى الأعلى (مجموعتين من 10 إلى 15 ممثلين). هذه هي عمليات الدفع مع الأيدي قريبة من بعضها البعض في شكل ماسي ، والتي تعمل على بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وكذلك إشراك عضلات البطن المستعرضة - أعمق طبقة من قلبك. ويقول: "إن تقوية هذه العضلات تسحب البطن إلى الداخل مثل حزام ، مما يمنح الدائرة مظهرًا أكثر رشاقة". اللوح الخشبي (الحفاظ على جسمك طويلًا ومستقيمًا ، أو ذراع مستقيم أو عازمة على المرفق والكتف عرضًا ، يمسك بك فوق الأرض) هو خطوة رائعة أخرى تركز على البطن. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم راحة. اعمل طريقك حتى 60 ثانية.
تمارين لأشكال الجسم مثلث
متعرج في الأسفل مع خصر صغير وجسم علوي ، عندك صورة ظلية كلاسيكية.
أفضل روتين للقلب : المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو الجهاز البيضاوي هي تمرينات القلب لأشكال الجسم المثلثية ، وفقاً لبيلي ، الذي يوصي بالعمل لمدة تصل إلى 45 دقيقة من تمارين القلب من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. يقول بايلي: "إن تمرينات الصدمة الأقل جيدة لأن هناك انخفاضًا في الضغط على مفاصل الركبة والورك والكاحل ، والتي قد تكون أضعف لأن هناك وزناً أكبر في تلك المناطق".
أفضل روتين للتدريب على القوة: على الرغم من أنه من المهم القيام ببعض التمارين الجسدية مثل الركبتين ورفع الساق ، يجب أن تركز أشكال المثلث على تدريب الجزء العلوي من الجسم من أجل بناء هذه العضلات وتحقيق التوازن بين النصف السفلي الأكثر سخاء. خطة بيلي: استخدام الوزن المعتدل إلى الثقيل ، القيام بثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين لكل من هذه التمارين: تجعيد العضلة ذات الرأسين المتموجة ، وتمارين الرؤوس العلوية ، وضغط الدمبل وضغط الصدر. أثناء تقدمك ، توصي Avellino بزيادة الأوزان في برنامج الجزء العلوي من الجسم مع تقليل عدد المندوبين. "هذا سوف يبني حجم الجزء العلوي من الجسم لإعادة تناسب الوركين وتحقيق نظرة أكثر تناظرا" ، كما تقول.
تمارين لأشكال الجسم الحاكمة لقد سمعت المصطلح stick stick ، ويمكنك تطبيقه على جسمك ، الذي يحتوي على أكتاف تتواءم مع جذعك و منحنى طفيف عند الوركين.
أفضل روتين للقلب : عشرين دقيقة من تمرين القلب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع هي كل أشكال أجسام المسطرة التي تحتاج إليها ، وفقاً لبيلي. "انهم يريدون الحصول على الأنسجة العضلية الهزيل لإضافة شكل لإطارهم الضيق" ، كما يقول. "إن نوبة قصيرة من أمراض القلب تساعد على حرق الدهون الزائدة في الجسم دون إعاقة بناء العضلات - المشي ، الركض ، ركوب الدراجات ، القفز بالحبل والسباحة تعتبر رائعة بالنسبة للحكام."
أفضل تدريب على القوة الروتينية: يجب أن يركز الحكام على تدريب القوة من أربع إلى خمس مرات كل أسبوع في برنامج كامل للجسم من أجل بناء منحنيات عضلية ، كما يشير بيلي. ويوصي باللوح الخشبي واللوح الخشبي الجانبي (يُمسك كل منهما لمدة 30 إلى 60 ثانية) ، بالإضافة إلى البطانات الماسية لتشديد منطقة الخصر وخلق شكل يشبه الساعة الرملية. تعمل تمارين الضغط هذه ، مع توزيعات الأيدي المتقاربة في شكل ماسي ، على بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، كما تعمل أيضًا على زيادة شدة عضلات البطن - وهي أعمق طبقة من قلبك. ترفع الورك الجانبي (مستلقية على جانبك وترفع وتخفض ساقك ، مجموعتان من 20 ممثلين على كل جانب) تساعد على تطوير عضلات الفخذ ، بينما تجلس القرفصاء (ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين يحملون وزن معتدل إلى ثقيل) تقوي الفخذين والمؤخر. أعلى ، حاول رفع الدمبل الوحشي للكتفين رشيقة (مجموعتين من 15 إلى 20 ممثلين).
تمارين لأشكال الجسم المثلث المقلوب مع الخصر الصغير والصدر والكتفين عريضين ، جسمك له شكل رياضي.
أفضل روتين للقلب : "إن شكل المثلث المقلوب يحتوي على بنية رياضية وقليل من الدهون في الجسم ، لذا فإن هناك 20 دقيقة ، إلى مرتين في الأسبوع ، كل ما يحتاجه القلب للحفاظ على قوة القلب وفعاليته" ، يقول بيلي الذي يوصي باستخدام آلات بيضاوية وعابرة للصعود وتسلق الدرج وكذلك فصول دراسية. "هذه التدريبات كلها تؤكد على الساقين ، والتي سوف تساعد على إضافة الشكل والعضلات التي توازن بين أكتاف عريضة" ، كما يقول.
أفضل روتين للتدريب على القوة: بالنسبة للجسم السفلي ، يجب أن تركز أشكال المثلث المقلوب على زيادة حمل الوزن ، في حين ينبغي أن يكون تركيز الجزء العلوي من الجسم مرنا على زيادة المرونة ، وفقا لأفيلينو. "شكوى مشتركة مع هذا النوع من الجسم هي نظرة لاعب كرة القدم وسط سميكة وغير متكافئة" ، كما تقول. "لذا فإن دمج أوزان خفيفة في مجموعة كاملة من الحركات غير المركزية في الجزء العلوي من الجسم والعكس بالنسبة للجزء السفلي من الجسم - أوزان أثقل مع حركات قصيرة المدى مثل القرفصاء - يعد مثاليًا". قم بالتدرب على جلسات تدريب القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
أكثر: تمارين نوع الجسم
