أكره وزنك؟ قد تكون جيناتك جزءًا من اللوم. يقول بعض الباحثين إنه من خلال تحديد تركيبة جسمك وتنظيم الشهية والتمثيل الغذائي وعوامل أخرى ، قد تمثل الجينات حوالي 60 إلى 70 بالمائة من السمنة.
تتفاعل هذه الجينات مع الظروف البيئية ، بحيث يمكنك إلقاء اللوم على تلك المجتمعات المترامية الأطراف والتي تتطلب منا القيادة في كل مكان. وظائف المكاتب التي تجبرنا على الجلوس طوال اليوم. الأنشطة الترفيهية مثل التلفزيون والأفلام والدردشة عبر الإنترنت ، والمصممة للاعتناء بالخارج.
ولكن بغض النظر عن ما حصل لك على هذا الرقم على مقياس ، فإن تلك 40 أو 80 أو 200 جنيه إضافية هي التي تخسرها. وتحريك جسمك هو مفتاح القيام بذلك. لا يقتصر النشاط البدني على حرق السعرات الحرارية فقط ، مما يساعدك على التخلص من الجنيهات وإبقائها بعيدة عن الحد ، بل يزيد أيضًا من الطاقة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوع الثاني من داء السكري.
تحدي وزنك مصير
وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ميريلاند أن الناس تمكنوا من التغلب على استعداد وراثي قوي للسمنة عن طريق الانخراط في كمية كبيرة من النشاط البدني ، أي ما يعادل حوالي ثلاث إلى أربع ساعات من التمارين المعتدلة يوميا.
ووجدت الدراسات الصادرة عن السجل الوطني للتحكم بالوزن ، وهي قاعدة بيانات تضم أكثر من 5000 شخص فقدوا الكثير من وزنه وأبعدوه ، أن سر نجاحهم هو 60 دقيقة من التمارين يوميا.
دراسة: انتشار السمنة في الشبكات الاجتماعية
جرب هذا
إرسال بريد إلكتروني إلى نفسك للتذكير. وجدت دراسة نشرت في يونيو 2009 في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الأشخاص الذين تلقوا تذكيرًا أسبوعيًا بسيطًا بالبريد الإلكتروني للحصول على المزيد من التمارين زادوا من نشاطهم البدني لمدة ساعة في الأسبوع.
الحياة على التحرك
إذا كانت قراءة هذه الأرقام هي الشيء الوحيد الذي يحدث معدل ضربات قلبك طوال الأسبوع ، فأنت لست وحدك. ما يقرب من 60 في المئة من البالغين في الولايات المتحدة لا يحصلون على أي نشاط بدني قوي في أوقات فراغهم.
ابدأ باستبدال الأنشطة المستقرة ببطء مع الأنشطة النشطة - على سبيل المثال ، قطع برنامج تلفزيوني واحد يوميًا وقضاء نصف ساعة في المشي. ابحث عن طرق لجعل روتينك اليومي أكثر قليلاً من المتطلبات المادية.
يقترح غوردون بلاكبيرن ، دكتوراه ، مدير برنامج التأهيل القلبي: "لنفترض أنك تعمل في الطابق السابع: اصعد الدرج في رحلة واحدة أو رحلتين ، مهما كانت واقعية بالنسبة لك ، ثم اصطحب المصعد إلى بقية الطريق". في كليفلاند كلينيك. "أو ضع قمامة القمامة على الجانب الآخر من غرفتك حتى تضطر إلى النهوض من الكرسي لإلقاء شيء بعيدًا". كل هذه الأشياء الصغيرة تضيف في نهاية اليوم إلى السعرات الحرارية المنفقة. خلاصة القول: احصل على المزيد من النشاط.
إذا كنت قد سمعت هذه النصيحة من قبل ، فهذا لأنه يعمل. حتى لو لم تغير أي شيء آخر ، فإن المشي لمدة 30 دقيقة إضافية في اليوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 10 باوند في السنة. وبمجرد البدء في المشي ، قد تحدث تغييرات أخرى دون عناء. وأظهرت دراسة أجرتها جامعة ولاية كاليفورنيا في لونغ بيتش أنه عندما ذهب المتعاطون المتكررون الذين كانوا يتوقون لمذاق السكرية لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام ، شعروا بأنهم أقل رغبة في تناول الطعام وانتظروا مرتين قبل الوصول إلى الوجبة التالية. (انظر كيف يمكن للأنشطة اليومية الأخرى أن تترجم إلى رطل ضائع في السنة.)
التدريبات التي تعمل
لكي تعمل التمرين ، يجب أن تكون شيئًا ما ستفعله فعليًا ، لذلك ابحث عن نشاط تستمتع به. قد يكون ذلك ركوب الدراجة الثابتة أثناء مشاهدة "أمريكان أيدول" أو أخذ دروس الرقص على المستوى المحلي. إذا كنت تشعر بأنك قادر على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الاستمتاع بممارسة تمارين دي في دي في المنزل أو تجربة تمارين رياضية تظهر على شاشة التلفزيون. أو العصا مع المشي ، وزيادة وتيرة الخاص والمسافة تدريجيا.
إذا كان التمرين مؤلمًا على مفاصلك أو صعبًا بسبب الوزن الزائد ، قد يكون تمرينات المياه أو دروس التمارين الرياضية المائية أفضل نقطة انطلاق. يخفف تأثير الماء المرتفع من الضغط على المفاصل ويجعل الانتقال أكثر سهولة.
مهما كان النشاط الذي تختاره ، ابدأ بـ 10 دقائق ثلاثة أيام في الأسبوع. تدريجيا بناء مدة وتواتر وشدة. لإنقاص الوزن ، هدفي لمدة 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي في معظم الأيام. بمجرد الوصول إلى وزن الهدف ، ستحتاج إلى العمل بشكل أكثر بقليل من أجل البقاء هناك. استهدف لمدة تتراوح من 60 إلى 90 دقيقة من النشاط المعتدل إلى النشاط خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع.
أنت غفوة ، قد تفقد… جنيه
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات في الليلة هم أكثر عرضة للوزن الزائد أو البدانة أكثر من الأشخاص الذين يحصلون على سبع ساعات من التوقف لمدة ساعة. الحرمان من النوم يتداخل مع هرمونات تنظيم الشهية ghrelin و leptin ، مما يجعلنا نأكل أكثر ، وخاصة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
للحصول على ليلة نوم جيدة ، قم بإعداد وقت نومك المعتاد ، أو شرب الحليب الدافئ قليل الدسم أو الشاي العشبي الخالي من الكافيين قبل النوم ، وحرّك المنبه حتى لا تكذب هناك تحدق في ذلك الوقت.
- بقلم كاثرين إي
