بالنسبة للكثيرين منا ، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. إنه يهيئنا لليوم المقبل ، ويزودنا بالطاقة والعناصر الغذائية التي نحتاجها للتعامل مع مهامنا اليومية. ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع وجبات الإفطار على قدم المساواة. قد توفر وجبة الإفطار المليئة بالسكر والكربوهيدرات دفعة سريعة من الطاقة ، لكنها لن تدوم طويلاً. من ناحية أخرى ، يمكن لوجبة الإفطار المتوازنة أن توفر لنا طاقة مستدامة وتساعدنا على الشعور بالشبع حتى وقت الغداء.
إذن ، كيف يبدو الفطور المتوازن؟ يجب أن يحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. سيساعد هذا المزيج في تنظيم مستويات السكر في الدم ، ومنع الرغبة الشديدة ، وتزويدنا بالعناصر الغذائية التي نحتاجها للنمو. لا يجب أن تكون وجبة إفطار كهذه معقدة أو تستغرق وقتًا طويلاً. بقليل من التخطيط والتحضير ، يمكن لأي شخص الاستمتاع بوجبة إفطار متوازنة كل يوم.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد تناول وجبة فطور متوازنة ، وما يجب أن تتضمنه وجبة الإفطار المتوازنة ، وبعض أفكار الإفطار السهلة واللذيذة لمساعدتك على بدء يومك بشكل صحيح.
أهمية الفطور المتوازن
ما هو الفطور المتوازن؟
تشتمل وجبة الإفطار المتوازنة عادةً على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. توفر الكربوهيدرات الطاقة ، والبروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويدعم إصلاح العضلات ، والدهون الصحية تساعد في الشعور بالشبع وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن.
لماذا الفطور المتوازن مهم؟
إن تناول وجبة فطور متوازنة مهم لعدة أسباب. أولاً ، يحفز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا واختيار خيارات أقل صحية بسبب الجوع المفرط.
يمكن لوجبة الإفطار المتوازنة أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية وتحسين الحالة المزاجية. أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون فطورًا مغذيًا يؤدون أداءً أكاديميًا أفضل ولديهم سلوك أفضل في المدرسة. البالغون الذين يتناولون وجبة الإفطار هم أيضًا أكثر إنتاجية ولديهم قدرات أفضل على حل المشكلات.
نصائح لوجبة إفطار متوازنة
- قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون مثل البيض أو الزبادي اليوناني.
- تجنب الأطعمة عالية السكر والمعالجة مثل الحبوب والمعجنات.
- تحضير الوجبة أو التخطيط لخيار إفطار سريع وسهل.
- ضع في اعتبارك صنع عصير فطور من مجموعة متنوعة من المكونات لضمان تناول وجبة متوازنة في كوب واحد.
يمكن أن يؤدي دمج وجبة فطور متوازنة في روتينك اليومي إلى إعدادك ليوم ناجح وصحي. تذكر أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم!
لماذا بدء يومك بشكل صحيح أمر ضروري
تحقيق المزيد
سيساعدك بدء يومك بوجبة فطور متوازنة على تحقيق المزيد خلال يومك. يمكن لوجبة الإفطار التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية أن تجعلك تشعر بالتعب والركود. عندما تشعر بهذه الطريقة ، غالبًا ما يكون من الصعب التركيز ، لذا فأنت أقل إنتاجية. سيوفر لك تناول وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتين الطاقة والتركيز اللذين تحتاجهما لإنجاز المزيد.
حسن صحتك
إن بدء يومك بوجبة فطور صحية يوفر لك مجموعة من الفوائد الصحية طويلة المدى. أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2. يساعد تناول وجبة فطور جيدة أيضًا على تنظيم شهيتك ، مما يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
اضبط نغمة يومك
إن بدء يومك بالقدم اليمنى يضبط نغمة بقية اليوم.عندما تبدأ يومك بوجبة فطور جيدة ، فمن المرجح أن تستمر في اتخاذ خيارات صحية طوال اليوم. على العكس من ذلك ، عندما تتخطى وجبة الإفطار أو تختار شيئًا غير صحي ، فمن السهل اتخاذ خيارات غير صحية طوال اليوم.
- ختاماً، فإن بدء يومك بشكل صحيح أمر ضروري لعدد من الأسباب. يساعدك تناول وجبة فطور متوازنة على تحقيق المزيد وتحسين صحتك وتهيئة أجواء يومك.
خيارات الإفطار الصحي
الخيار الأول: زبادي يوناني مع التوت والمكسرات
يعتبر الزبادي اليوناني مصدرًا ممتازًا للبروتين ، كما أن إضافة التوت والمكسرات يزيد من محتوى الألياف ومضادات الأكسدة. التوت مثل العنب البري والفراولة منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية ، بينما توفر المكسرات مثل اللوز والجوز دهونًا صحية.
الخيار 2: خضار أومليت
تعد العجة المصنوعة من الخضار مثل السبانخ والطماطم والفلفل طريقة رائعة للحصول على حصة من الخضار في الصباح. يمكن أن يؤدي استخدام بياض البيض أو مزيج من البيض الكامل وبياض البيض إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية والدهون في الطبق.
الخيار الثالث: توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز
يوفر خبز الحبوب الكاملة الألياف ، بينما توفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الصحية. إضافة شرائح الموز في الأعلى يضيف حلاوة طبيعية وبوتاسيوم. هذا الإفطار سهل التحضير ويمكن تناوله أثناء التنقل.
الخيار الرابع: الشوفان المنقوع طوال الليل
الشوفان بين عشية وضحاها هو خيار فطور مناسب وصحي. ببساطة اخلطي الشوفان الملفوف مع الحليب أو الزبادي ، واتركيه طوال الليل. في الصباح ، أضف طبقة إضافية مثل الفاكهة الطازجة أو المكسرات أو العسل. هذا الإفطار غني بالألياف والبروتين وسيبقيك ممتلئًا طوال الصباح.
الخيار 5: وعاء عصير
امزج الفاكهة المجمدة مثل التوت والموز والمانجو مع الحليب أو الزبادي لصنع عصير كثيف وملء. صب الخليط في وعاء وأضف طبقة لذيذة مثل الجرانولا أو المكسرات أو بذور الشيا. هذا الإفطار سهل التخصيص وهو طريقة رائعة لتعبئة مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
| خيار | فوائد |
|---|---|
| زبادي يوناني بالتوت والمكسرات | نسبة عالية من البروتين والألياف ومضادات الأكسدة |
| مدير | يقدم حصة من الخضار ويمكن أن تكون منخفضة في السعرات الحرارية والدهون |
| توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني والموز | يوفر الألياف والبروتين والدهون الصحية والبوتاسيوم |
| شوفان بين عشية وضحاها | غني بالألياف والبروتين ، وسهل التخصيص |
| وعاء عصير | طريقة مريحة وقابلة للتخصيص لحزم العناصر الغذائية |
خيارات مغذية لوجبة متوازنة
حبوب القمح الكاملة
إن بدء يومك بتناول وعاء من الحبوب الكاملة يمكن أن يزود جسمك بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن. اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كأول مكون ولا تحتوي على سكريات مضافة. قم بإقران الحبوب مع الحليب قليل الدسم والفواكه الطازجة لوجبة إفطار متوازنة ومرضية.
بيض
البيض غني بالبروتينات والفيتامينات د وب 12 والمعادن مثل اليود والفوسفور والسيلينيوم. يمكن تحضيرها بطرق مختلفة ، مثل المخفوق أو المسلوق أو المسلوق. قم بإقران البيض بالخضروات مثل السبانخ أو الطماطم أو الفلفل للحصول على مغذيات إضافية ووجبة فطور لذيذة.
اللبن قليل الدسم
يعتبر الزبادي قليل الدسم مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبروتين ، ويمكن أن يكون أيضًا مصدرًا جيدًا للبروبيوتيك ، والتي تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية. اختر الزبادي العادي وأضف الفواكه الطازجة مثل التوت أو الفراولة أو الموز للحصول على حلاوة طبيعية وألياف مضافة.
سموثي
يمكن أن تكون العصائر خيارًا سريعًا ومغذيًا للإفطار. استخدم الخلاط لخلط الفواكه مثل الموز أو التوت أو المانجو مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي. أضف مغرفة من مسحوق البروتين أو الكتان المطحون أو بذور الشيا لتعزيز المحتوى الغذائي
توست "من القمح لخالص
خبز القمح الكامل غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. قم بإقرانها بزبدة الجوز مثل الفول السوداني أو اللوز للحصول على مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية. إضافة شرائح الموز أو التوت الطازج يمكن أن يمنحها نكهة إضافية ومغذيات.
أومليت خضار
يمكن أن تكون عجة الخضار طريقة رائعة لإضافة بعض العناصر الغذائية الإضافية إلى وجبة الإفطار. يُمزج البيض مع الخضار الغنية بالمغذيات مثل السبانخ والفطر والفلفل. ضع عليها رشة من الجبن قليل الدسم لطبقة إضافية من النكهة والبروتين.
تخطيط وجبة في صباح مشغول
لماذا تخطيط الوجبات مهم
يعد بدء يومك بوجبة إفطار متوازنة أمرًا ضروريًا للحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز طوال اليوم. ومع ذلك ، مع روتين الصباح المزدحم ، قد يكون من الصعب إيجاد وقت لإعداد وجبة مغذية. لهذا السبب يعد تخطيط الوجبات أمرًا ضروريًا لضمان حصولك على وجبة فطور صحية ومرضية قبل أن تبدأ يومك.
نصائح لتخطيط الوجبات
- خطط لوجباتك مسبقًا: خذ بضع دقائق للتخطيط لوجباتك للأسبوع. سيوفر لك هذا الوقت والتوتر في الصباح.
- تحضير المكونات في وقت مبكر: قطّع الفواكه والخضروات ، اطبخ دقيق الشوفان ، أو اسلق البيض جيدًا في الليلة السابقة حتى تتمكن من تجميع وجبتك بسرعة في الصباح.
- اختر وجبات متوازنة: يجب أن تشمل وجبة الإفطار المتوازنة البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. امزج المكونات وطابقها لتحضير وجبات لذيذة ومرضية.
- استخدم التحكم في الكمية: من السهل تناول الكثير في الصباح ، خاصة عندما تكون في عجلة من أمرك. استخدم أكواب قياس أو ميزان طعام للتأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من كل مكون.
أفكار لوجبات في صباح مشغول
| فكرة الوجبة | مكونات |
| دقيق الشوفان مع الفاكهة | دقيق الشوفان وحليب اللوز والتوت والجوز |
| وعاء عصير | فواكه مجمدة ، سبانخ ، مسحوق بروتين ، حليب لوز ، مغطاة بجرانولا وفواكه |
| راب بيض وخضار | لفائف القمح الكامل وبياض البيض المخفوق والخضروات المقلية (مثل الفطر والفلفل والبصل) |
| بارفيه الزبادي اليوناني | زبادي يوناني ، توت مشكل ، جرانولا ، عسل |
من خلال التخطيط لوجبة صباح حافل ، يمكنك التأكد من حصولك على وجبة فطور مغذية ومرضية لبدء يومك بشكل صحيح.تذكر أن تختار وجبات متوازنة ، واستخدم التحكم في الحصص ، وأن تخطط لوجباتك مسبقًا لتوفير الوقت وتقليل التوتر.
نصائح وحيل لتبسيط روتينك الصباحي
قم بإنشاء جدول صباحي
يمكن أن يساعدك وضع جدول صباحي على تبسيط روتينك والتأكد من أن لديك وقتًا كافيًا لكل ما تحتاج إلى القيام به قبل الخروج من المنزل. قم بعمل قائمة بجميع المهام التي تحتاج إلى إكمالها كل صباح ، ثم قم بتقدير المدة التي ستستغرقها كل مهمة. من هناك ، قم بإنشاء جدول يمنحك وقتًا كافيًا لإكمال كل شيء ، مع مساحة تخزين صغيرة للتأخيرات غير المتوقعة.
جهز الليلة السابقة
من أفضل الطرق لتبسيط روتينك الصباحي التحضير قدر الإمكان في الليلة السابقة. جهز ملابسك لهذا اليوم ، احزم حقيبتك ، وأعد غدائك (إذا أحضرت واحدة). يمكنك أيضًا إعداد آلة صنع القهوة وتحضير وجبة الإفطار مسبقًا ، لذلك كل ما عليك فعله في الصباح هو تشغيلها والاستمتاع بها.
تقليل القرارات
يمكن أن يساعد الحد من عدد القرارات التي تحتاج إلى اتخاذها في الصباح على تبسيط روتينك أيضًا. ضع في اعتبارك اختيار ملابسك في الليلة السابقة ، أو حتى إنشاء خزانة ملابس تحتوي على قطع تمتزج وتتناسب بسهولة. يمكنك أيضًا تقليل إجهاد اتخاذ القرار عن طريق الالتزام بروتين إفطار بسيط أو تحضير وجبات الطعام مسبقًا.
تفويض المهام
إذا كان لديك عائلة ، ففكر في تفويض بعض المهام لتخفيف العبء عن روتينك الصباحي. شجع الأطفال على حزم وجبات الغداء الخاصة بهم أو وضع ملابسهم الخاصة ، وفكر في الحصول على تقويم مشترك أو سبورة بيضاء لتتبع جداول الجميع. يمكنك أيضًا تقسيم المهام مع شريكك ، مثل التناوب بين من يمشي مع الكلب أو يحضر الإفطار كل صباح.
إبقى مرتب
أحد أكبر أسباب ضغوط الصباح هو عدم القدرة على العثور على ما تحتاجه عندما تحتاج إليه. خذ الوقت الكافي لتنظيم منزلك ومكان عملك ، حتى تتمكن من الحصول على ما تحتاجه والذهاب إليه بسهولة.استخدم الأدراج أو المجلدات للحفاظ على الأوراق مرتبة ، وفكر في مكان مخصص للمفاتيح والمحفظة والهاتف.
موازنة وحدات الماكرو والماكرو
ما هي وحدات الماكرو والمايكرو؟
عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، ربما تكون قد سمعت عن مصطلحات "وحدات الماكرو" و "الميكرو". تشير وحدات الماكرو إلى المغذيات الكبيرة المقدار ، وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من ناحية أخرى ، فإن الميكرو عبارة عن مغذيات دقيقة ، وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بكميات أقل. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
لماذا تعتبر موازنة وحدات الماكرو والماكرو مهمة؟
تعد كل من وحدات الماكرو والمايكرو مهمة للصحة العامة والرفاهية. بينما توفر وحدات الماكرو الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل ، تعد الميكرو ضرورية لدعم العمليات والأنظمة الجسدية المختلفة. على سبيل المثال ، يدعم فيتامين (ج) نظام المناعة الصحي ، في حين أن الكالسيوم وفيتامين (د) مهمان لصحة العظام.
عندما يتعلق الأمر بموازنة وحدات الماكرو والمايكرو ، فمن المهم التأكد من حصولك على ما يكفي من كل عنصر غذائي ، بالإضافة إلى الحفاظ على التوازن بينهما. تناول الكثير من الكربوهيدرات وقلة البروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ونقص كتلة العضلات ، في حين أن عدم الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن يمكن أن يؤدي إلى نقص ومشاكل صحية.
كيفية موازنة وحدات الماكرو والمايكرو
تتمثل إحدى طرق ضمان حصولك على مزيج متوازن من وحدات الماكرو والميكرو على التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية. وتشمل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. من خلال إعطاء الأولوية لهذه الأطعمة ، ستحصل بطبيعة الحال على مزيج جيد من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تتبع كمية الطعام التي تتناولها باستخدام مذكرات الطعام أو تطبيق التتبع في تحديد أي اختلالات في التغذية في نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك هذا في تعديل عاداتك الغذائية والتأكد من حصولك على المزيج الصحيح من وحدات الماكرو والميكرو.
بشكل عام ، تعد الموازنة بين وحدات الماكرو والميكرو جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات وتتبع مدخولك ، يمكنك التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل في أفضل حالاته.
العلم وراء إفطار متوازن
أهمية البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للجسم حيث يتم استخدامه لبناء الأنسجة وإصلاحها. يجب أن تحتوي وجبة الإفطار المتوازنة على البروتين للتأكد من أن الجسم لديه ما يكفي لاستخدامه طوال اليوم. أظهرت الدراسات أن تناول البروتين في الصباح يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في الجوع على مدار اليوم.
دور الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه ، مهمة لتزويد الجسم بالطاقة الكافية لبدء اليوم بشكل صحيح. تتحلل هذه الأنواع من الكربوهيدرات بشكل أبطأ وتوفر طاقة مستدامة مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة الموجودة في وجبات الإفطار السكرية مثل المعجنات والحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على عناصر غذائية مهمة مثل الألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الهضم والصحة العامة.
ستابلز فطور أخرى
بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، يجب أن تشتمل وجبة الإفطار المتوازنة على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الدهون الصحية والفيتامينات. تشمل أمثلة أطعمة الإفطار التي توفر هذه العناصر الغذائية البيض والأفوكادو والمكسرات والفواكه. من المهم تناول فطور جيد لتغذية الجسم لليوم المقبل.
الخط السفلي
في الختام ، توفر وجبة الإفطار المتوازنة الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لبدء اليوم وتعزيز الصحة العامة. يمكن أن يكون لإدراج البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات في وجبة الإفطار فوائد عديدة تتراوح من إدارة الوزن إلى تحسين الهضم. يعد دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة في روتين الإفطار الخاص بك أمرًا أساسيًا لتحقيق التغذية المثلى.
كن مبدعًا مع وجبة الإفطار
جرب مكونات جديدة
عالق في شبق الإفطار؟ حاول تبديل مكوناتك لإضافة بعض الإثارة. تخلص من الخبز المحمص الأساسي والحبوب وجرب الحبوب الجديدة مثل الكينوا أو الفارو. أضف فواكه فريدة مثل دراغون فروت أو فاكهة الكاكايا إلى العصائر الخاصة بك للحصول على لمسة استوائية. لا تخف من تجربة خيارات الإفطار اللذيذة مثل توست الأفوكادو أو الشكشوكة ، وهو طبق شرق أوسطي من البيض المسلوق في صلصة الطماطم.
اجعل الفطور ممتعًا
من قال أن الإفطار يجب أن يكون مملاً؟ كن مبدعًا واستمتع بوجبتك الصباحية. استخدم قواطع ملفات تعريف الارتباط لتشكيل الفطائر أو البيض وتقديمها مع جانب من الفاكهة الطازجة. اصنع سندويشات التاكو في الإفطار عن طريق لف البيض المخفوق والجبن ولحم الخنزير المقدد في خبز التورتيلا. احصل على بارفيه الزبادي DIY مع طبقات مختلفة مثل الجرانولا والتوت والعسل.
تذكر: الفطور يحدد نغمة يومك ، لذلك لا تخف من الإبداع وابدأ صباحك بالقدم الصحيحة!
خطط مسبقا
إذا كان الوقت قصيرًا في الصباح ، فخطط مسبقًا للتأكد من أنك لا تزال تحصل على وجبة إفطار متوازنة ومرضية. قم بإعداد الشوفان طوال الليل في الليلة السابقة مع الحليب وبذور الشيا والخلطات المفضلة لديك. اخبز مجموعة من فطائر البيض يوم الأحد لتناول وجبة إفطار سريعة طوال الأسبوع. قطّع الفاكهة والخضار مسبقًا للحصول على عصير سريع في الصباح. يمكن أن يوفر التخطيط المسبق الوقت مع السماح بالإبداع في روتين الإفطار.
احصل على الإلهام من الثقافات المختلفة
اكتشف تقاليد الإفطار من جميع أنحاء العالم لإضافة بعض التنوع إلى وجبتك الصباحية. جرب وجبة فطور إنجليزية مع البيض ولحم الخنزير المقدد والفاصوليا المخبوزة. كنجي ، عصيدة أرز تؤكل عادة في آسيا. اصنع فريتاتا بنكهات إيطالية مثل الطماطم والريحان وجبن الموزاريلا. يمكن لاكتشاف المأكولات الجديدة أن يوسع ذوقك ويجعل الإفطار مثيرًا مرة أخرى.
مع بعض الإبداع والمغامرة ، يمكن أن يصبح الإفطار وجبتك المفضلة في اليوم!
وصفات ممتعة ولذيذة لبدء يومك
1. نخب الأفوكادو
سرعان ما أصبح توست الأفوكادو من الوجبات الأساسية في الإفطار ، ولسبب وجيه! من السهل صنعها وتعبئتها بالدهون الصحية لإبقائك ممتلئًا وحيويًا طوال الصباح. ما عليك سوى هرس نصف حبة أفوكادو على قطعة من خبز القمح الكامل المحمص وتتبيلها بالملح والفلفل. يمكنك أيضًا إضافة طبقة خارجية مثل شرائح الطماطم أو رش جبن الفيتا أو رش البلسميك الصقيل لإضفاء نكهة إضافية.
2. الشوفان بين عشية وضحاها
يعد الشوفان بين عشية وضحاها خيارًا رائعًا للصباح المزدحم عندما تحتاج لتناول الإفطار والذهاب. ما عليك سوى مزج الشوفان الملفوف مع الحليب المفضل لديك والزبادي والطبقة مثل الفاكهة والمكسرات والبذور. دعها تجلس في الثلاجة طوال الليل ، وفي الصباح ستحصل على فطور لذيذ ومغذي جاهز للاستمتاع به. جرب إضافة مستخلص القرفة أو الفانيليا لنكهة إضافية.
3. فطور سموثي
يعتبر عصير الإفطار طريقة سريعة وسهلة لتعبئة العناصر الغذائية الأساسية وبدء يومك بشكل رائع. ما عليك سوى مزج الفواكه والخضروات والحليب أو الزبادي معًا. يمكنك أيضًا إضافة إضافات مثل مسحوق البروتين أو بذور الشيا أو زبدة الجوز لمزيد من التغذية. جرب وصفة العصير الأخضر هذه: امزج موزة واحدة وكوب سبانخ ونصف كوب حليب لوز وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وحفنة من الثلج.
- نصيحة: أضيفي ملعقة من مسحوق بروتين الفانيليا لزيادة البروتين.
4. فطور بوريتو
بوريتو الإفطار هو خيار رائع لتلك الصباحات عندما تريد شيئًا مالحًا وملئًا. ما عليك سوى خلط بعض البيض مع الخضار والجبن المفضلة لديك ، ولفها في خبز التورتيلا من القمح الكامل ، واستمتع! يمكنك أيضًا إضافة الأفوكادو أو الصلصة أو الصلصة الحارة لمزيد من النكهة.
| مكونات: | تعليمات: |
|---|---|
| 2 بيض | 1. في وعاء صغير ، اخفقي البيض مع قليل من الملح. |
| 1/4 كوب فلفل رومي مقطع إلى مكعبات | 2. في مقلاة على نار متوسطة ، اقلي الفلفل حتى ينضج قليلاً. |
| 1/4 كوب جبن شيدر مبشور | 3. أضيفي البيض إلى المقلاة واخلطيه حتى ينضج بالكامل. |
| 1 تورتيلا من القمح الكامل | 4.سخني التورتيلا في الميكروويف أو على الموقد. |
| إضافات اختيارية: أفوكادو ، صلصة حارة | 5. أضيفي خليط البيض إلى التورتيلا وأضيفي الطبقة حسب الرغبة. |
5. بارفيه الزبادي اليوناني
بارفيه الزبادي اليوناني طريقة رائعة لبدء يومك مع زيادة البروتين والألياف. طبقة من اللبن الزبادي اليوناني مع الفاكهة الطازجة والجرانولا في مرطبان أو وعاء لوجبة إفطار صحية ولذيذة. جرب استخدام مجموعات مختلفة من الفاكهة والمكسرات لخلط الأشياء.
نصيحة أخيرة:
تذكر أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. إن بدء يومك بوجبة إفطار مغذية ولذيذة يمكن أن يهيئك للنجاح ويساعدك على البقاء نشيطًا وتركيزًا طوال اليوم. حاول دمج إحدى هذه الوصفات الممتعة واللذيذة في روتينك الصباحي وانظر كيف تشعر!
