لا يهم ما إذا كنت A-cup أو D-cup ، أو حجم XS أو XL - النساء من كل شكل وحجم تضخم حمالة الصدر. في بعض الأحيان ، قد يكون الأمر مجرد مسألة الحصول على حمالة صدر تناسبها بالفعل. لكن بالنسبة للكثيرين ، هذه المنطقة الواقعة بين الإبطين والصدر تميل إلى أن تكون أقل من المعتاد ، وبالتالي ، مترهل قليلاً.
"إن الإبط هو نوع من تقاطع للعديد من العضلات المختلفة ، لذا من أجل تهدئته ، عليك أن تعمل كل تلك العضلات" ، يشرح المدرب آدم جيمس جالو ، مالك The Loft Collective NYC في بروكلين ، نيويورك. وهذا يشمل عضلات الصدر (الصدر) ، والعضلات الظهرية (الظهر) ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين (العضد العلوي) ، والدالية (الكتفين).
نظرًا لأنك لا تستطيع اكتشاف فقدان الدهون ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بتناول الطعام بشكل نظيف ومزيج في كل من تمارين القلب والقوة للحصول على نتائج فعلية. ويضيف جالو: "إن استخدام أيقونات الأيض الصغيرة المرغوبة لاستخدامها هو دمج أمراض القلب في التمرين ، بدلاً من فصل تدريب القلب والمقاومة". وهذا يزيد من معدل ضربات القلب وحرق التمثيل الغذائي أثناء التمرين وخلال الأيام التالية —نطلق على "afterburn".
لتبدأ ، قام جالو ببناء دائرة رائعة لتمرين القلب وتدريبات المقاومة التي تستهدف جميع العضلات المتقاطعة في الإبط. بالنسبة إلى كلٍّ منها ، ينصح بتأدية أكبر عدد ممكن من الممثلين خلال فترة زمنية معينة مع الاحتفاظ بالنموذج الصحيح. "ما تطلب من عضلاتك القيام به هو كيفية تشكلها" ، كما يقول ، لذا التركيز على دقة وجودة حركاتك هو ما سيعطيك النتائج المنجزة التي تتابعها.
1 انحدر الصدر يطير / الصحافة
لهذا التمرين ، استلق على مقعد في المنحدر ، مع أقدام مسطحة على الأرض. تسمح لك الزاوية بالارتفاع عالياً على الصدر ، أقرب إلى كتفيك. هذه الخطوة تعمل بشكل خاص على الرأس الأمامي من كتفيك والعضلات الصدرية ، كلاهما مهمان لتأكيد هذه المنطقة ، يقول جالو.
1. عقد الدمبل في كل يد (5-7 جنيهات لكل منهما) ووضع الأسلحة مباشرة أمامك ، مرفقيه مقفل واليدين في موقف قبضة المطرقة (النخيل تواجه بعضها البعض).
2. افتح الذراعين ببطء إلى جانبيك ، مع إبقائهم مستقيمين ، وواجه أشجار النخيل. امتد حتى تشعر بتمدد خفيف على الصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين ، وذراعين متعامدين مع جسمك. هذا هو الطاير.
3. سحب الأسلحة مرة أخرى إلى وضع الانطلاق.
4. جلب الأسلحة التراجع إلى جانبي الجسم ، ولكن هذه المرة ينحني في المرفقين لإنشاء زاوية 90 درجة. ثم اضغط على الذراعين مرة أخرى لبدء الموقف ، مع الضغط على الأوزان معا كما لو كنت سحق شيء بينهما. هذه هي الصحافة.
استمر بالتناوب بين حركات الطيران / الصحافة لمدة دقيقة واحدة ، مع التركيز على الحركات النظيفة الهادفة. احرص على عدم انحناء الرسغين - ستفقد العزلة ولن تضرب العضلات بشكل صحيح.
2 متسلق الجبال
من المحتمل أن تكون قد قمت ببعض هذه من قبل ، لكنك على الأرجح لم تدرك كم من تمارين الجسم بالكامل. يقول جالو: "إن الصخرة في الجسد أثناء قيامك بهذه الحركة تمكنت من ضرب الحزام بالكامل من الكتفين ، أي الصدر والجزء العلوي والأمامي والخلفي من الكتفين ، بالإضافة إلى شفرات الكتف". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الحصول على تمرين قصير وشديد للقلب.
1. تبدأ في وضع اللوح ، والأيدي مباشرة تحت الكتفين ، والمرفقين مغلق ، وضيق وضيق والتفاعل ، تقرع تقرع ، والركبتين والقدمين معا.
2. رفع واحدة حتى الركبة ، عازمة نحو صدرك مع كرة القدم التي زرعت على الأرض.
3. قم بالقفز وتبديل وضع الساقين وأنت لا تزال في الهواء. ركز على إبقاء الجسم مستقيمًا وفي وضع اللوح الخشبي هذا طوال الوقت.
كرر هذه الحركة في تتابع سريع مع الحفاظ على شكلها ، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ملاحظات جالو: إذا بدأ معاصمك بالتأذي ، حاول وضع يديك في قبضة اليد ، أو وضع أصابعك في الجانب.
3 مستقيم Tricep Kickbacks
لملاحظة هذه الخطوة ، عليك أولاً أن تتعلم كيفية تنفيذ وضع البداية: المفصلة. يقول جالو: "هذا يضع جسدك للحصول على الامتداد الصحيح".
1. الوقوف مع عرض الكتفين تغذية بعيدا ، الأسلحة استرخاء على الجانبين الخاص بك وعقد وزن 2-5 رطل في كل منهما. يجب أن تكون الأوزان بعيدة بما فيه الكفاية حتى لا تضرب فخذيك. إذا فعلوا ذلك ، قم بتضييق موقفك. الانحناء إلى الأمام في الوركين ، مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيما تماما ، حتى تكون في منتصف الطريق إلى 90 درجة. (تهانينا! أنت في مفصل.)
2. بعد ذلك ، قم بتمديد كلا من الذراعين إلى الخلف خلفك بقدر ما تستطيع ، مع الأسلحة على التوالي والمرفقين مغلقان. استمر في الفوز ، ثم أعد الأسلحة إلى وضع القاعدة.
كرر هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة.
4 القفز على الحبل
تدريبات القلب سهلة وفعالة ، يخبرنا جالو أن القفز على الحبل يمكن أن يحرق ما معدله 11-20 سعر حراري في الدقيقة. من خلال إضافة أوزان المعصم أو استخدام حبل مرجح ، يمكنك رفع الحرق قليلاً - بالإضافة إلى ذلك ، تعمل حركة الذراع على الظهر والكتفين في نفس الوقت.
1. الوقوف مع القدمين والركبتين معا ، والمرفقين مرتاحين في الجانبين ، وعقد مقابض في كل يد وحبل وضعت خلفك في أعقابك. يجب مدسوس الذقن واسترخاء. تدريب نظراتك على الأرض ما يقرب من 4 أقدام أمامك.
2. تبدأ القفز على الحبل بينما لا تزال الحفاظ على النموذج الخاص بك (بداية موقف الركبتين والقدمين لمس ، مطوي الذقن). اضغط على ريش الكتف أيضًا لإضافة بعض المهام الإضافية.
القفز لمدة 1-3 دقائق ، الذهاب بأسرع ما يمكن دون الحصول على قذرة.
5 Hammer Grip Row
يمنحك الاستلقاء على المقعد أفضل زاوية لإشراك عضلات الظهر عند القيام بالصف.
1. ضع مسطّحة أسفل على بطنك على مقعد ، يدرّس مباشرة نحو الأسفل نحو الأرضية ، ثني ركبتيك ، أقدام مستوية على الأرض. عقد 8-10 رطل الأوزان في يديك.
2. قم بإجراء صف عن طريق سحب الأوزان إلى أضلاعك ، وتبقى الساعدين متعامدين على الأرض ، وتضغط على شفرات كتفك بأقصى ما تستطيع ، وفتح الصدر في أعلى الحركة. العودة إلى موقع القاعدة.
كرر هذه الحركة ، ببطء وتحت السيطرة ، لمدة دقيقة واحدة. (ملاحظة: إذا كنت تفضل القيام بذلك بدون مقعد ، يمكنك أيضًا إجراء حركة الصف عند الوقوف في موضع مفصلي.)
6 البوصلة القفز الرافعات
آخر انفجار قصير من أمراض القلب ، وهذا الاختلاف في مقلاع القفز تحصل على معدل ضربات القلب وأعلى منطقة الكتف. إذا كنت ترغب في رفع مستوى الصعوبة ، وارتداء أوزان المعصم 1-2 رطلا.
1. الوقوف مع القدمين معا ، والأسلحة أمام وجهك ، والقبضات مغلقة ، قمم يديك التي تواجه الأمام ، الساعدين معا والمرفقين نحو الأرض.
2. أقفز قدميك ، وبدلاً من أن تتأرجح للأذرع لتلتقي فوق رأسك مثل جاك القفز التقليدي ، قم بتثبيت أذرعك أمامك ، وقم بتدوير ذراعيك وأنت تخرج بحيث تنتهي بنهاية كف يديك خارج.
3. القفز مرة أخرى إلى وضع الانطلاق ، تدوير الأسلحة والقبضات مرة أخرى بحيث تواجه النخيل بعضها البعض واللمسات هي على اتصال.
استمر لمدة 1-2 دقيقة.
هذا قفز القفز يتحدى مجموعة أكبر من عضلات الكتف من التقليدية ، يشير جالو. "عندما تكون يديك في الموضع الأول ، فإنك تجذب ظهر [الكتفين] ، وعندما تكون في الموضع الأمامي ، فإنك تشغل الجبهة [من الكتفين]."
7 معلقة ذراع حليقة
هذا التمرين رائع لعزل العضلة ذات الرأسين ، "لكن من المهم للغاية أن يمارس الشخص الذي يمارس هذا التمرين وضع ذراع جيد ، أو يفقد العزلة" ، يقول جالو. يجب الحرص على عدم استخدام الكثير من الوزن ، لأن هذا سوف يتخلص من النموذج الخاص بك.
1. قم بإراحة القدم والركبة واليد كلها على نفس الجانب من المقعد المسطح ، والوقوف مع القدم الأخرى مسطحة على الأرض. يجب أن يكون الذراع الذي لا يستريح على المقعد معلقًا على الأرض ، ويحمل وزنًا يتراوح من 2 إلى 5 باوند. تأكد من أن عمودك الفقري مسطح وموازٍ للأرض ، والذقن مدسوس ، وأن عينيك مدرَّبتان على الوزن.
2. أداء حليقة موحدة bicep ، ثني الذراع على الكوع وتحقيق الوزن نحو وجهك. (ملاحظة: "نظرًا لأن مرفقك لا يوضع على أي سطح ، ويعمل كمركز ارتكاز ، فمن الضروري للغاية تجنب تأرجح الكوع" ، كما يقول جالو.) وقفة لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اعادة ذراعك الى وضع الانطلاق.
هل لمدة 30-60 ثانية على كل ذراع.
