هل تبول عندما تعطس؟ انت لست وحدك. ربما لديك عضلات قاع الحوض ضعيفة ، والتي تسببها الحمل والولادة والشيخوخة والوزن الزائد. الحل هو إجراء تمارين كيجل ، والتي تساعد على تقوية تلك العضلات. ولكن ليس كل شخص يحفر تمارين كيجل. يمكن أن يشعروا بالغربة ، وعلى الرغم من أنه تم إخبارك 100 مرة بقبض نفس العضلة التي تعصرها عند إيقاف تدفق البول ، فمن الصعب ألا تتساءل عما إذا كنت تفعلها بشكل صحيح.
الاخبار الجيدة؟ هناك تمارين أخرى يمكن أن تساعد في شد عضلات قاع حوضك. "تمارين البيلاتس وغيرها من التمارين الأساسية تساعد في قاع الحوض" ، تلاحظ ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، مؤلفة كتاب "دليل ييل لصحة النساء الإنجابية: من مينارشي إلى سن اليأس". "ما زلت أشجع كيجلز ، لكن هذه التمارين الأخرى ممتاز ومفيد. "
تريد التخلص من هذه الحوادث المحرجة؟ جرب هذه التمارين التي ينصح بها ويؤديها Pilates ومدرب اللياقة البدنية Cassey Ho.
1 بلانك بوز
استلقِ وجهًا لأسفل ثم ارفع جسدك لتشكيل موضع ضغط ، مستلقًا على يديك وأصابع قدميك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة وأن كتفيك مباشرة فوق معصميك. يجب أن تكون رقبتك والوركين والساقين في الخط - لا تدع الوركين تبلد نحو الأرض. إشراك عضلات البطن الخاصة بك. عقد اللوح الخشبي في أي مكان من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
2 دائرة 8S
استلق على ظهرك مع قدميك مفصلاً عن عرض الورك وأذرعك مستقيمة وتستريح على الأرض بجانبك. رفع الوركين عن الأرض ، والحفاظ على كتفيك واسعة وعلى الأرض لتشكيل الجسر. ثم ، اجعل الدوائر مع الوركين لتشكيل الرقم 8. خفض نفسك عن طريق إبطاء تدور العمود الفقري إلى الأرض. كرر. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار.
3 رفع الساق
الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مباشرة ومعاطفًا ويدك تحت ظهرك. ارفع ساقيك على قدمين من الأرض ، توقف ، ثم ارفعي ساقيك حتى تشكلان زاوية صحيحة مع الوركين. امسك ، ثم اخفض ساقيك ببطء إلى الأرض. كرر. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
4 رباعية
الحصول على اليدين والركبتين. حافظ على معصميك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك أسفل تحت الوركين. تمديد ذراعك اليمنى والساق اليسرى مباشرة في وقت واحد. اجلب كلا الطرفين للعودة إلى وضعية البداية. ثم تمديد ذراعك الأيسر والساق اليمنى مباشرة. استمر في التناوب بين الذراعين والساقين مع الحفاظ على ضيق عضلات البطن ومحاولة عدم تحريك الجذع. قم بمجموعتين من 10 إلى 12 ممثلين على كل جانب.
5 يتقرفص
الوقوف مع قدميك أوسع من عرض الورك. ثني الركبتين والجلوس القرفصاء كما لو كنت جالسا على كرسي ، حتى يكون الفخذين متوازيين مع الأرض. ابق على عضلات البطن مشدودة وجذرك مستقيمة قدر الإمكان دون وضع الضغط على ظهرك. تأكد من أن الركبتين لا تطلقان أصابع قدمك. الوقوف للرجوع إلى وضع البداية. كرر. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
