إذا كنت تضيف بعض التدريب على فواصل العدو (SIT) إلى التدريبات الخاصة بك ، ففكر في تضمين جهاز بيضاوي الشكل في المزيج.
تمتلك الآلات البيضاوية عدة مزايا مقارنة بالأنشطة الأخرى عندما يتعلق الأمر بالسباقات:
1. أنها توفر بديلا ذات تأثير منخفض للتشغيل في الهواء الطلق أو تدريبات العدو حلقة مفرغة. تأثير منخفض لا يساوي كثافة منخفضة ، على الرغم من. يمكنك الحصول على كل شدة يمكنك استخدامها مع الجري ، ولكن بدون كل القصف على مفاصلك.
2. توفر الآلات البيضاوية ، مثل أجهزة المشي ، ولكن بخلاف الدراجات أو السباحة ، تمرينًا يحمل وزنًا كاملاً ، مما يعني أنه يجب عليك دعم وزن جسمك بالكامل. هذا يزيد من حرق السعرات الحرارية ويمكن أن يكون له تأثيرات إيجابية على كثافة العظام ، وهذا يتوقف على وزنك والمقاومة التي تستخدمها.
3. يمكنك تغيير الشدة على الفور على آلة بيضاوية ببساطة عن طريق تغيير RPMs (مدى سرعة تحرك ساقيك). ليس عليك الضغط على زر وانتظر سرعة الحزام أو زيادة الارتفاع. هذا يبسط التمرين ويمنحك مزيدًا من التحكم في الفواصل الزمنية. هناك بعض الإرشادات العامة للتدريب على فواصل السرعة على الأجهزة الإهليلجية:
استخدام المقاومة ، والانحدار و / أو RPMs لزيادة الكثافة
إن أبسط طريقة للقيام بتمرين SIT على الماكينة الإهليلجية هي أن تضع مقاومتك عند مستوى يتسم بالتحدي المعتدل ولكن ليس ساحقًا ، ثم تتركه هناك للتمرين الكامل. لفاصل السرعة ، قم بزيادة العائد لكل ألف ظهور لأقصى سرعة ممكنة - بين 65 و 100 بالنسبة لمعظم الأفراد - لوقت العطل المحدد ؛ ثم قطع RPM إلى أقل من نصف ذلك لفترات الراحة. تستخدم بعض الأجهزة SPM ، أو خطوات في الدقيقة ، أي ضعف عدد دورات RPM.
في هذه الحالة ، يمكن أن يكون العدو ما بين 130-200 SPM. كبديل ، يمكنك زيادة المقاومة و / أو الانحدار لفترات العدو إلى شيء أكثر تحديًا ثم تقليلها لفترات الراحة ، مع الحفاظ على RPM أكثر ثباتًا أو زيادة ذلك قليلا فقط للسباقات. المفتاح هو أن الفاصل الزمني للسباقات يجب أن يكون بالقرب من أقصى مجهود. يمكنك اللعب بتعديلات على المقاومة ، والانحدار ، والعائد لكل ألف ظهور لإضافة مجموعة متنوعة أو لتكييف التمرين حسب رغبتك.
حافظ على فترات Sprint القصيرة والاستردادات أطول
القيام 10 إلى 60 ثانية سباقات السرعة مع 20 ثانية إلى 4 دقائق التعافي بين. كلما كان وقت التشغيل أقصر ، كلما كان وقت الاسترداد أقصر بين المشغلات. الهدف لمدة لا تقل عن أربع دقائق مجموع وقت العدو خلال تجريب وليس أكثر من ثماني دقائق. استمر في الحركة خلال دورات التعافي ولكن بكثافة منخفضة. كلما زاد مستوى لياقتك ، يمكنك تقليل وقت الاسترداد ، ولكن من أجل تحقيق أقصى قدر من العمل في السباقات ، يجب أن تكون عمليات الاسترداد الخاصة بك على الأقل طالما أن سباقات السرعة الخاصة بك ، وعلى الأقل مرتين على الأقل.
الاحماء وتهدئة
قم بالإحماء لمدة خمس دقائق على الأقل قبل القيام بالعدو ، ثم قم بإجراء واحد أو اثنين من سباقات السرعة العالية ولكن ليس أقصى حد من السرعة قبل أن تخرج إلى أقصى الحدود مع بذل أقصى جهد. بعد التمرين ، اهدأ لمدة خمس دقائق أخرى. اتبع التمرين مع بضع دقائق من التمدد.
هل Sprints مرة أو مرتين في الأسبوع
مرة واحدة إلى مرتين في الأسبوع من الانشطارية جهد كامل الفعلية ما يكفي لجني الفوائد. امنح نفسك ما لا يقل عن 48 ساعة بين هذه التدريبات. في يومين أو ثلاثة أيام أخرى من الأسبوع ، يمكنك القيام ببعض تمارين القلب المستقرة ذات الكثافة المعتدلة لفترات أطول أو بعض HIIT (تدريب فاصل عالي الكثافة). لا أكثر من ثلاثة أيام في أسبوع من التدريبات مجتمعة HIT و SIT. هنا هي اثنين من التدريبات الفاصلة الإهليليجية سباق يمكنك محاولة:
|
