مع وجود العديد من الرفوف في المتاجر التي تمتلئ بالأطعمة العضوية - من المنتجات إلى الدواجن - أصبح الحصول على العضوية أكثر شعبية من أي وقت مضى. ولأسباب وجيهة: نمت دون المبيدات الكيماوية والأسمدة والمضادات الحيوية أو الهرمونات ، والأطعمة العضوية هي طريقة واحدة للحد من تعرضك للسموم التي تم ربطها بالسرطان. يمكنهم أيضًا المساعدة في حماية البيئة من خلال تقليل التلوث والحفاظ على مواردنا الطبيعية.
والآن بعد أن قمت بتحميل سلة التسوق الخاصة بك مع الأشياء العضوية الطبيعية ، ماذا يجب أن تفعل بها جميعًا؟ جرب هذه الوصفات ال 16 اللذيذة الغنية بالمغذيات مع المكونات العضوية - بشكل طبيعي.
جرجير عضوي وسلطة البابايا مع صلصة الرمان والليمون
بواسطة Diane Henderiks، RD
لماذا نحب هذه الوصفة: نحن نعلم أن الخضر الورقية الداكنة هي واحدة من أفضل الأطعمة الممتازة في الطبيعة الأم. ونحن نعلم أيضا أن مثل طعم جرجير العضوي المدهش في سلطة مختلطة مع الفواكه العضوية الطازجة. البابايا هنا مليء بالفيتامينات التجميلية A و C ، والتي تساعد على الحفاظ على بشرتنا ناعمة من خلال الحد من ظهور التجاعيد. مرر السلطة ، من فضلك!
الاتجاهات:
اصنع الصلصة: اخلطي المكونات السبعة الأولى لخلع الملابس (الخل عبر الفلفل الحلو) في وعاء. خفقت في الزيت والموسم حسب الذوق مع الملح والفلفل. اصنع السلطة: ادمج المكونات مع السلطة في وعاء كبير. إضافة نصف من خلع الملابس إلى سلطة وإرم بدقة. إضافة ضمادة إضافية حسب الحاجة أو تخدم قليلا إضافية على الجانب.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (يخدم 4):
خلع الملابس:
1 ملعقة كبيرة من خل نبيذ الأرز
1/4 كوب عصير الرمان العضوي الطازج (وفر 1/2 كوب من بذور السلطة)
عصير 1/2 الجير
1 ملعقة طعام من العسل العضوي (أو 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق أوراق ستيفيا المجففة)
1 ملعقة صغيرة من خردل ديجون
1 ملعقة صغيرة من الثوم مفروم
1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل المدخن المدخن
1/4 كوب زيت زيتون
الملح والفلفل حسب الذوق
سلطة:
5 جرجير الطفل العضوي
1/2 بصل أحمر ، مقطع رقيق
1/2 البابايا العضوية ، المصنف ، مقشر ومكعب
عصير السلطة الأرجواني
بقلم جيم بيركو
لماذا نحب هذه الوصفة : مضادات الأكسدة الموجودة في التوت رائعة لبشرتنا ، مما يساعد على درء التجاعيد. وقد يقلل النظام الغذائي الغني بالتوت من خطر الإصابة بنوبة قلبية ، في حين أن الأوميغا -3 في بذور الشيا تساعد على تقليل الالتهاب.
الاتجاهات:
ضع جميع المكونات في الخلاط وخلطها حتى تصبح ناعمة. تخدم على الفور.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات [يقدم 5 حصص (حجم الحصة: ½ كوب)]:
1 موزة ناضجة
¼ كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة
blue كوب من العنب الطازج أو المجمد
½ كوب عصير برتقال غير محلى
2 ملعقة صغيرة من أجاف الرحيق
½ كوب Stonyfield العضوية غير الزبادي اللبن اللبن عادي
½ كوب التوفو إضافي شركة
1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
القرنبيط ، البطاطا ، والكراث ، وحساء الزبادي اليوناني العضوي
بقلم كريستين كيركباتريك ، د
لماذا نحب هذه الوصفة : البروكلي مدرج في المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان "الأطعمة التي تحارب السرطان" ، في حين يقدم اللبن الزبادي التركي مزيجًا صحيًا من البروتين والكربوهيدرات المنشطة.
الاتجاهات:
في وعاء ، أضف 8 أكواب من الماء وقاعدة الخضار ، اخلطيها واتركها على نار هادئة. إضافة 4 أكواب الزهرات القرنبيط و blanch حتى العطاء فقط ، وإزالة من الأوراق المالية ، ووضع جانبا وحفظها. في قدر ، يُقلى البصل في زيت الزيتون على نار متوسطة حتى يصبح شفافًا. يُضاف الثوم ويُطهى دون التحمير ، مع التقليب بشكل متكرر ، حوالي دقيقتين. إضافة الكراث مكعبات وتقل لمدة أربع دقائق. إضافة مخزون الخضار المحفوظة ، وزيادة الحرارة ، وتقديمهم للغليان. تُضاف البطاطا وتُغلى وتُترك على نارٍ خفيفة لمدة أربع دقائق. يُضاف 2 باوند من البروكلي المفروم ويُطهى على نار متوسطة إلى أن تنضج البطاطس بالكامل. أطفئ الحرارة وامزجها بخلاط عصا رأسية حتى تصبح محضرة تمامًا. يُضاف الزبادي ويُمزج مع الملح والفلفل ويُقدّم. مقبلات مع زهور القرنبيط المقشرة.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات [يتكون من 20 حصة (حجم الحصة: 1 كوب)]:
8 أكواب ماء
8 ملعقة صغيرة من قاعدة الخضروات
4 أكواب من القرنبيط ، زهيرات بحجم لدغة (حوالي ½ باوند)
2 جنيه بروكلي مفروم
ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
½ كوب البصل الحلو ، مكعبات صغيرة
1 ملعقة طعام ثوم طازج ناعم مفروم (حوالي 6 فصوص)
l الكرات الجنيه ، الجزء الأبيض فقط ، وتقطيعها وتقطيعها متوسطة الحجم (حوالي 2 كوب)
½ 1 ½ ½ Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y Y
1 ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة من الفلفل
1 كوب Stonyfield عضوي يوناني غير دهني عضوي خفيف
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
فطائر الحنطة السوداء العضوية مع صلصة التوت الطازجة
من نيلز يارد ريميديز ، "شفاء الأطعمة: تناولي طريقك إلى حياة صحية"
لماذا نحب هذه الوصفة: "هذا الطبق الغني بمضادات الأكسدة غني بصحة القلب ومليء بالألياف المفيدة ، ويحتوي على قرفة دافئة ، لها خصائص مطهرة" ، كما يقول نيلز ريديديس. كما تعمل المكونات الموجودة هنا على تعزيز الجهاز الهضمي السليم ، والحماية من التلف الجذري الحر ، والحفاظ على الأوعية الدموية. ما هي الطريقة الرائعة لبدء اليوم!
الاتجاهات:
ضع التوت الطازج في معالج الطعام أو الخلاط ، واستخدمه حتى يصبح سلسًا (تجنّب التوت البرينج ، في حالة استخدامه ، حيث يتم فقدان النكهة عند مزجها بالتوت الآخر). إذا كنت تريد أن تكون الصلصة خالية من النقط (بذور صغيرة) ، قم بتقشيرها من خلال منخل ناعم. ضع الصلصة جانباً أثناء عمل الفطائر. اخلطي الدقيق من دقيق الحنطة السوداء ، ومسحوق الخبز ، ورو غوي أو القرفة ، والملح في وعاء الخلط. في وعاء آخر ، اخفقي معاً حليب الأرز والبيض. صب تدريجيا مزيج البيض في المكونات الجافة ، خفق باستمرار كما تفعل ، لتشكيل العجين على نحو سلس. سخني مقلاة ، قومي بتنظيف القاعدة والجوانب بمقبض من السمن ، ثم اغرف قليلا من خليط الفطائر في المقلاة لعمل فطيرة رقيقة. تُقلى المكوّنات لمدة 2-3 دقائق ، ثم تُقلب أو تقلب الفطيرة وتُطهى على الجانب الآخر. احتفظ بالفطائر المطبوخة ساخناً من خلال تكديسها على صفيحة وضعت فوق وعاء من الماء الساخن جداً أثناء تكرارها مع باقي العجينة. حرك العنب البري ، إذا كنت تستخدم ، في صلصة التوت. تنقع الفطائر مع شراب القيقب وتقدم مع صلصة التوت.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (تتكون من 4-6):
6 أوقية من التوت العضوي الطازج ، مثل التوت البري والتوت البري والعنب البري
8 أونصات طحين الحنطة السوداء العضوية
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
1-4 ملعقة صغيرة من رواي (قرفة قرفة صينية) أو ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
قليل من الملح
9 1 ⁄ 2 أونصة حليب أرز عضوي (أو لبن إذا لم تكن منتجات الألبان مشكلة)
1 بيضة عضوية كبيرة
1-2 ملعقة طعام من السمن
3 ملاعق طعام من شراب القيقب ، لتقديمه
سريعة العضوية نابا الملفوف
من قبل Ysanne Spevack ، خبير العضوية ومؤلف كتاب الطبخ
لماذا نحب هذه الوصفة: من يقول أن الملفوف هو فقط بمناسبة عيد القديس باتريك؟ محملة بفيتامين ج ، هذه الخضروات متعددة الاستعمالات يمكن أن تضيف نكهة ، مغذيات وملمس إلى وجبتك. أضف صلصة الصويا العضوية إلى هذا اللون الأخضر العضوي ، ولديك طبق صحي وشهي في أي يوم من السنة.
الاتجاهات:
يُحمّى الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة. يُضاف الثوم والزنجبيل ويُحرَّك المزيج بملعقة خشبية. بعد حوالي ثلاث دقائق ، أضيفي صلصة الصويا ورقائق الفلفل الحار ، وأضف الكرنب على الفور. ضع الغطاء على المقلاة لتذبل الخضر لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. إذا لزم الأمر ، أضيفي ملعقتين أو ملعقتين من الماء واستبدل الغطاء لطهي الطعام لمدة دقيقة أخرى ، أو لتذوقه. يقدم مع الكينوا.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (تقدم 4 حصص كبيرة):
3 ملاعق طعام من زيت السمسم العضوي
4 فصوص ثوم مهروسة
4 بوصة جذر الزنجبيل العضوي الطازج ، مفروم ناعما
3 ملاعق طعام صلصة الصويا العضوية
1/2 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار المطحون
1 ملفوف نابا عضوي ، مفروم تمزيقه (أو شوك بوك أو أي أنواع آسيوية أخرى)
سلطة جيكاما والدورف من ابل الكمثرى مع صلصة يوغرت يونانية عضوية
بقلم جيم بيركو ، لجنة الانتخابات المركزية
لماذا نحب هذه الوصفة : الجوز واللوز ممتلئان بالدهون ، وملء الدهون والدهون. اللوز هي أيضا عالية في المنغنيز ، مما يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وبناء عظام أقوى ويمكن أن تحمي من أضرار الجذور الحرة. تحتوي بذور عباد الشمس ، بالإضافة إلى اللوز ، على فيتامين E ، الذي يمكن أن يعزز الدورة الدموية لفروة الرأس ، مما يعزز نمو الشعر الصحي.
الاتجاهات:
قشر jicama. كما كنت صغيرة النرد jicama ، ضع في وعاء مع عصير الأناناس لمنع براوننج ، حوالي دقيقتين. استنزاف jicama ، حجز السائل لاستخدامه مع الفواكه الأخرى. غسل التفاح والنرد صغير ، ومن ثم ضع في وعاء مع عصير الأناناس محفوظة ، حوالي دقيقتين. استنزاف التفاح ، وحجز السائل. اغسل الكمثرى والنرد الصغير ، وضعها في وعاء مع عصير الأناناس. اتركي الكمثرى ينقع في عصير الأناناس وأنت تغسل وتقطع العنب إلى نصفين. يُصفّى الكمثرى ويُمزج في وعاء كبير مع المكونات المتبقية ويُخلط جيداً ويُقدّم.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (تقدم 20 حصة (حجم الحصة: ½ كوب)]:
1 جنيه جيكاما
3 تفاح فوجي
3 قطع ، مجموعة متنوعة من الألوان
½ كوب من الجوز ، مفرومة ومحمصة
2 كوب من العنب الأحمر ، وغسلها النصف
¼ كوب بذور عباد الشمس غير المملحة
½ كوب الزبيب ، أحمر أو أصفر
6 أونصات [ستونيفيلد] عضويّة غير - دهن زبادي يونانيّة عاديّة
6 أونصات المايونيز غير الألبان
½ كوب من اللوز وشرائح ومحمص
2 كوب من عصير الأناناس غير المحلى (يستخدم لمنع الكمثرى و الجيكاما والتفاح من اللون البني)
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
شوربة كالي و شوربة فاصوليا بيضاء مع شوريزو حار
بقلم كيري غلاسمان ، أخصائية التغذية والقاضية في مسابقة طبخ جديدة في "توبوايف" تظهر "طهي مؤخرتك"
لماذا نحب هذه الوصفة: ما هو عدم الحب حول حساء صحي وشهي في ليلة شتوية باردة؟ هذه الوصفة الشهية تشمل الأطعمة العضوية القوية مثل القرع ، وهو مصدر ممتاز للفيتامينات A و C ، والبوتاسيوم ، والألياف الغذائية والمنغنيز ، ويلاحظ غلاسمان. "الثوم والبصل والقرنفل إضافة ركلة مضادة للأكسدة ، في حين أن الكاروتينات في اللفت تساعد في توفير الحماية من أنواع معينة من السرطان".
الاتجاهات:
يسخن الزيت في قدر ثقيل على نار متوسطة. يُضاف البصل والثوم مع التقليب باستمرار حتى يصبح طريًا حوالي 5 دقائق. يُضاف السجق ويُقلى المزيج لمدة دقيقتين أو حتى يُحمر ويُحمر قليلاً. يضاف القرع ، الكرنب ، المرق ، و 2 كوب من الماء. يُطهى المزيج بشكل جزئي من 15 إلى 20 دقيقة أو حتى ينضج الكوسا. خفض الحرارة إلى منخفضة. يضاف الفول ويترك على نار خفيفة برفق لمدة 3 دقائق. نضيف الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج قبل التقديم.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 2):
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون العضوي البكر الممتاز
1 بصلة عضوية متوسطة ، مفرومة
2 فص ثوم عضوي مفروم
2 روابط آبلغيت مزارع العضوية أندوئيل السجق ، مكعبات
1 ملعقة من القرع العضوي المتوسط ، مقشرة ومقطعة إلى قطع ½ بوصة
4 كؤوس عضوية ، مفرومة
3½ كوب من مرق الدجاج منخفض الصوديوم العضوي
1 (14-أوقية) يمكن الفول العضوي cannelloni ، وشطفها واستنزفت
قرنبيط عضوي بسيط
من قبل Ysanne Spevack ، خبير العضوية ومؤلف كتاب الطبخ
لماذا نحب هذه الوصفة: يقول Spevack أن المكونات الصحية في هذه الوصفة ستضيف الربيع إلى خطواتك الشتوية. وانها على حق. والقرنبيط منخفض في السعرات الحرارية ويحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين ج ، وهو ضروري للبشرة الصحية والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. هذه الخضروات الجميلة مليئة أيضًا بالبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك ومركب الكبريت الذي يمنع الأمراض ويسمى isothiocyanate.
الاتجاهات:
قم بتسخين الفرن إلى 350 F. قسّبي القرنابيط إلى زهيرات وقم بنقلها إلى صينية خبز كبيرة منزوع الدهن أو فرن هولندي مطلي بالمينا. اضغط ليمون على القرنبيط ، ثم أضيفي نصفين من الليمون بحيث يتم طهيها أيضًا مع جلودها. أضف التوابل ، التوابل والزيت ، وامزج بين يديك. نقل إلى الفرن ، وخبز حتى تصبح جاهزة ، حوالي ساعة واحدة ، وتحول مرة واحدة في منتصف الطريق مع ملعقة خشبية. يقدم مع الأرز البني على البخار.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (تقدم 4 حصص كبيرة):
2 قرنبيط عضوي (جرب رومانيسكو أو قرنبيط أرجواني)
2 ليمون عضوي ، نصف
1/2 كوب زيت زيتون عضوي غير مفلتر
2 ملعقة طعام من الكمون العضوي
1 ملعقة طعام ملح البحر
1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الأسود العضوي
ديتوكسيفير
بقلم إريك هيلمز ، مؤلف كتاب "جيل العصير"
بقلم إريك هيلمز ، مؤلف كتاب "جيل العصير" لماذا نحب هذا: هل تعلم أن الخضر الهندباء لديها طن من فيتامين (أ)؟ وكذلك الجرجير والسبانخ. هذه الخضروات العظيمة يمكن أن تعطينا بشرة متوهجة صحية ، في حين أن المساء خارج skintone والحد من التجاعيد. أضف إلى ذلك بعض الكمثرى اللذيذة ، التي توفر جرعة لطيفة من الألياف ، والخيار ، الذي يجدد ويرطب بشرتنا ، ولديك زجاج مليء بالمغذيات العضوية لوجهك.
الاتجاهات:
ضع جميع المكونات في عصارة (أو خلاط) واستمتع بها.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 1):
2 يترك الخضروات الهندباء العضوية
1/4 كوب من الجرجير العضوي
1 كوب من اللفت العضوي
1 كوب من السبانخ العضوي
1/2 كوب بقدونس عضوي
1/2 الكمثرى العضوية المتوسطة
1/2 خيار عضوي متوسط
4 سيقان الكرفس العضوي
1 بوصة الجذر الزنجبيل الطازج ، مقشر
1/2 ليمون عضوي متوسط مقشر
احصل على اور اخضر
بقلم إريك هيلمز ، مؤلف كتاب "جيل العصير"
لماذا نحب هذه الوصفة: هذه الوصفة العضوية المعتمدة تسمح لك بالحصول على كمية كبيرة من المواد الغذائية الأساسية بسرعة ولذيذة. كوب واحد من حشوات اللفت يزيد عن 200 في المائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ وأكثر من 100 في المائة من فيتامين سي. الأناناس العضوي الطازج يضيف أكثر. ويساعد كلا المكوّنين أيضًا على تعزيز البشرة السليمة والمتوهجة مع تقليل العلامات المزعجة للشيخوخة (ويعرف أيضًا باسم التجاعيد!).
الاتجاهات:
ضع جميع المكونات في عصارة (أو خلاط) واستمتع بها.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 1):
1 كوب من اللفت العضوي
1 كوب من السبانخ العضوي
1/2 كوب أناناس عضوي
2 تفاح أخضر عضوي متوسط
1 غصن النعناع
تشيا كول سلو مع صلصة زبادي يوناني عضوي
بقلم جيم بيركو ، لجنة الانتخابات المركزية
لماذا نحب هذه الوصفة : يساعد الزبادي اليوناني في الحفاظ على العضلات وتحسين نظام المناعة وحماية ضد هشاشة العظام والمساعدة في صحة الجهاز الهضمي. توفر بذور الشيا أوميغا 3s التي تقلل الالتهاب ، في حين يحتوي الملفوف والبقدونس على فيتامين ك من أجل الإيلاستين السليمة ، مما يساعد على منع التجاعيد.
الاتجاهات:
الجمع بين الخل وعصير الليمون واللبن والمايونيز غير الألبان والبقدونس ورحيق الأغاف والثوم وبذور شيا والملح والفلفل. اخلط جيدا واتركيه لمدة 20 دقيقة تحت التبريد للسماح بتضخم بذور الشيا. إضافة الملفوف والجزر والبصل وإرم حتى المغلفة بشكل جيد. غطِّيه ، يحمل تاريخًا ثم ضعه في الثلاجة حتى تصبح جاهزًا للعرض.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (تقدم 10 حصص (حجم الحصة: ½ كوب)]:
1 ملعقة كبيرة ، 1 ملعقة صغيرة من خل نبيذ الأرز
1 ملعقة طعام ، 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
â… "كوب Stonyfield عضويّ يونانيّ غير دهنيّ لبن زبادي
â ... "كوب المايونيز غير الألبان
1 ملعقة طعام بقدونس مفرومة
1 ملعقة طعام رحيق الصبار
½ ملعقة صغيرة من الثوم الطازج ، مفرومة
1 ملعقة طعام من بذور الشيا
½ ملعقة صغيرة من الملح
¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
cab الملفوف الأحمر الباذنجان (رأس واحد متوسط) ، julienne غرامة
1 ملفوف أخضر رطل (2 رأس) ، جوليان ناعم
4 أوقية الجزر ، المبشور
4 أونصات البصل الحلو ، المبشور
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
Sea Bass مع السبانخ العضوية والمانجو
من نيلز يارد ريميديز ، "شفاء الأطعمة: تناولي طريقك إلى حياة صحية"
لماذا نحب هذه الوصفة: "هذا الطبق من الأسماك الغنية بالنسيج الصلب والسبانخ الغنية بالحديد يساعد على خفض ضغط الدم ومنع حدوث صداع ودوار متكرر" ، كما يقول نيلز يارد ريميديز. تدعم مضادات الأكسدة في المانجو الرؤية الصحية ، بينما يعزز الفلفل والثوم والزنجبيل الدورة الدموية والهضم ، كما يساعد على إزالة الماء الزائد من الجسم. Buh-bye ، سخام!
الاتجاهات:
إذا كان لديك وقت ، نقع السمك في وعاء كبير من الماء المملح (ملعقة كبيرة من الملح إلى 1-4-4 من الماء) قبل نصف ساعة من الطهي لتنظيفها بدقة. سخن الفرن إلى 350 فهرنهايت. جفف بات مع منشفة ورقية وضعها في صحن كبير من السيراميك. رشي بالملح وحزم الدواخل من السمك بالزنجبيل والفلفل والثوم. ترتيب بضع شرائح الليمون فوق كل سمكة. يُمزج الخردل وعصير الليمون وزيت الزيتون والنبيذ (أو 8 ملاعق كبيرة من الماء) في إبريق ويسكب السمك. يُغطّى المزيج بالرقائق ويخبز لمدة تتراوح بين 25 و 35 دقيقة ، أو حتى يتقرّر السمك بسهولة عند اختباره بشوكة. في هذه الأثناء ، أعد الصلصة. ضعي لحمة المانجو وعصير الليمون وزيت الزيتون في خلاط الطعام أو الخلاط لفترة وجيزة ثم ضع جانباً. تُغلى قدرًا كبيرًا من الماء ، وتُضاف السبانخ ، وتُطهى لمدة 30 ثانية أو حتى تنقع. استنزف الماء الساخن ، واشطف السبانخ بسرعة في الماء البارد لإيقاف عملية الطهي ، ثم استنزف مرة أخرى. ضع باس البحر على أربع أطباق. يقسم السبانخ إلى أربعة أجزاء ، ويرتبها حول حافة كل سمكة إذا أردت. ضعي القليل من صلصة المانجو فوق قاروص البحر وتقدمي بقية الصلصة في وعاء صغير على الجانب.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 4):
4 باس البحر العضوية (حوالي 9 أوقية لكل منهما)
قليل من الملح
1⁄2 أونصة جذر الزنجبيل الطازج ، مفرومة ناعما
2 الفلفل الصغير ، deseeded و المفروم ناعما
4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
1 ليمونة ، مقطعة إلى نصفين ، ونصف مقطعة إلى شرائح رقيقة ، والنصف الآخر من العصير
2 ملعقة صغيرة تكدس خردل الحبوب الكاملة
6 ملاعق طعام زيت زيتون
8 ملاعق طعام من النبيذ الأبيض
7 أونصات أوراق سبانخ عضوية
للصلصة:
1 مانجو عضوي متوسط المقشّر ، رجم بالحجارة ومقطّع إلى شرائح
2 ملعقة شاي عصير الليمون
1 ملعقة طعام زيت زيتون عضوي
الموز ، القرع ، والعضوية اليونانية الزبادي موس
بقلم كريستين كيركباتريك ، د
لماذا نحب هذه الوصفة : يمتلك اليقطين مادة ألفا وبيتا كاروتين ، وهي مضادات أكسدة قوية تحولها أجسادنا إلى كاربوتينات من فيتامين (أ) يمكن أن تساعد في عكس تلف الجلد. يحتوي التوفو ، وهو مصدر جيد للبروتين ، على فيتامينات B والحديد وقد ثبت أنه يقلل من التجاعيد.
الاتجاهات:
ضع الموز في معالج الطعام. عملية حتى سلس. أضف التوفو عملية حتى سلس. إضافة المكونات المتبقية. عملية حتى سلس. يُمزج المزيج في أوعية فردية أو وعاء كبير ويُبرّد حتى يصبح جاهزًا للخدمة.
قراءة المزيد
المكونات [يتكون 7 حصص (حجم الحصة: ½ كوب)]:
1 موزة كبيرة ناضجة مقشرة ومقطعة إلى قطع
8 أوقية إضافية من التوفو
15 أوقية القرع المعلب
6 أونصات [ستونيفيلد] عضويّة غير - دهن زبادي يونانيّة عاديّة
2½ ملعقة شاي قرفة
¼ ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
¼ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب
1 ملعقة طعام ، 2 ملعقة صغيرة من أجاف الرحيق
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
دجاج أبيض فلفل حار
بواسطة Diane Henderiks، RD
لماذا نحب هذه الوصفة: الفاصوليا جيدة حقًا لقلبك. تعد هذه الأحجار الكريمة الصغيرة ، التي تعد واحدة من أفضل المواد الغذائية الفائقة حولها ، بمثابة مساعدة على خفض الكولسترول السيئ وخطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية ، مع تعزيز ضغط الدم الطبيعي. كما أنها محملة بالألياف والحديد. لا يمكنك التغلب على هذا الفلفل الحار العضوي وصحي للقلب لأمسية شتاء باردة.
الاتجاهات:
في قدر كبيرة الحجم على نار متوسطة ، طهي الكرفس والبصل في الزيت. أضف المكونات السبعة التالية (الثوم عبر مسحوق الكاكاو). طهي الطعام والجمع برفق لمدة خمس دقائق. مزيج في البيرة والمرق والدجاج والفاصوليا. يقلب جيدا. ينضج لمدة 30 دقيقة. ترفع عن النار وتحرك ببطء في الجبنة المبشورة. أعلى مع jalapeño المفروم إذا رغبت في ذلك.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 4):
1 ملعقة طعام زيت زيتون
1 بصل عضوي كبير ، مكعبات
2 ضلع الكرفس العضوي ، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة طعام ثوم مفروم
2 (4 أوقية) علب المفروم الفلفل الحار الأخضر
1/2 كوب سيلانترو ، مفروم
2 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
1 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
1 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحار
1 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو
1 زجاجة بيرة
3 كوب مرق دجاج عضوي منخفض الصوديوم
ربع كوب من صدر الدجاج العضوي ، مفروم ومطبوخ
3 أكواب من الفاصوليا البيضاء العضوية ، مطبوخة
1 كوب جبن شيدر عضوي قليل الدسم وممزوق
فلفل محشي بالكينوا العضوي
بقلم كيري غلاسمان ، أخصائية التغذية والقاضية في مسابقة طبخ جديدة ، "طهي مؤخرتك"
لماذا نحب هذه الوصفة: Quinoa ترقى إلى مستوى "الحبوب الفائقة" ، تلاحظ غلاسمان. "لا يقتصر الأمر على الحبوب المعبأة بالبروتين ، ولكنه يسير على ما يرام مع أي شيء ، من الأسماك إلى الفاصوليا إلى مجرد تقارنها بالخضار." اجمعها مع بعض الفليفلة المحملة بالفيتامين C ، والكوسة الغنية بالفلافانويد ، الطماطم كثيفة العناصر الغذائية ، ولديك بنفسك وجبة واحدة لذيذة وصحية.
الاتجاهات:
سخّنت الفرن إلى 375 فهرنهايت. قطع فوق فلفل الحار وإزالة البذور والأضلاع ، وترك الفلفل المتبقي سليمة. تقليم القاع قليلا ، إذا لزم الأمر ، لذلك سوف يقف على التوالي. يُمزج الكينوا أو الطماطم أو الكوسا أو الريحان أو البقدونس مع ملعقة كبيرة من الجبنة و 2 ملعقة صغيرة من الصنوبر وعصير الليمون والزيت والثوم في وعاء متوسط. الموسم مع الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. توضع فلفل الجرس في صحن الخبز وتضاف كمية كافية من الماء لتنتهي في جانبي الطبق. يغطى بالرقائق ويخبز لمدة 30 دقيقة. يُضاف الفلفل الحار مع ما تبقى من ملعقة كبيرة من الجبن وملعقة صغيرة من الصنوبر وتُخبز وتُطهى لمدة 15 دقيقة أخرى أو حتى تُذوّب الجبنة ويكون المكسرات ذهبية.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (عدد 1):
1 فلفل أحمر متوسط عضوي أو أخضر
â ... "كوب الكينوا العضوية ، المطبوخة
â ... "كوب من الطماطم العضوية ، المفروم
â ... "كوب الكوسة العضوية ، المبشور
1 ملعقة طعام ريحان عضوي أو بقدونس ، مفروم
2 ملاعق طعام من جبنة البارميزان العضوية ، مبشورة ومقسمة
1 ملعقة طعام من الصنوبر العضوي ، مقسمة
1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون العضوي
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون العضوي البكر الممتاز
½ ملعقة صغيرة من الثوم العضوي ، مفرومة
›…› ملعقة صغيرة ملح عضوي
›…› ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود العضوي ، طازجة
فطائر الكوسة والبطاطا مع الزبادي اليوناني العضوي
بقلم كريستين كيركباتريك ، د
لماذا نحب هذه الوصفة: تحتوي الكوسة على ما يقرب من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين ج ، الذي يقوم بإصلاح الأنسجة التالفة ويقوي جهاز المناعة. كما يساعد فيتامين C على الوقاية من الأشعة فوق البنفسجية الضارة والتجاعيد والبقع الشمسية.
الاتجاهات:
يُحمّى مقلاة غير قابلة للالتصاق وتُضاف ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والبصل. يسخن على نار هادئة حتى يصبح البصل ذهبي ومكرمل. إزالة ووضع جانبا. في حين أن البصل يتم تقليبها ، قم بضغط الماء الزائد من الكوسا المبشورة والاحتياطي. في وعاء صغير ، قم بخلط دقيق القمح الكامل ، ومسحوق الخبز والملح وتوضع جانباً. في الخلاط ، يضاف البطاطا والحليب الخالي من الدسم ويخلط حتى ينضج. ثم يضاف في وعاء من المكونات الجافة ويمزج حتى تمتزج جيدا. صب المكونات خلاط في وعاء خلط كبير. أضعاف في الكوسا المبشور والبصل سوتيه. يُحمّى مقلاة غير قابلة للالتصاق وتُضاف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. عندما يكون المقلاة ساخنة ، يُضاف مقدار ¼ كوب من خليط البطاطس وينتشر لتكوين فطائر بحجم 4 بوصات. تُقلى حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً على كل جانب وتُقدّم مع البروكلي والزبادي اليوناني.
انقر للحصول على قائمة المكونات
المكونات (يجعل 12):
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
1 كوب بصل ، نرد صغير
½ كوب دقيق القمح الكامل
1 ملعقة طعام من مسحوق الخبز
1 ملعقة صغيرة ملح
3 ملاعق طعام من الحليب غير الدسم أو حليب اللوز
1¼ باوند إيداهو بطاطا مقشرة ومقطعة (5 بطاطس متوسطة)
1 كوب كوسة ، مبشور على فتحة كبيرة من مبشرة صندوق (واحدة صغيرة كوسة)
ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
12 من البروكلي المطبوخ
12 ملعقة طعام [ستونوفيلد] عضويّة [فلّ-فيتنس] زبادي يونانيّة عاديّة
* استخدم المكونات العضوية كلما أمكن ذلك
