 |
هل أنت ذلك الشخص الذي يعمل بشكل محموم إلى متجر البقالة بعد ظهر كل يوم لأنه ليس لديك شيء لتناول العشاء؟ "التخطيط هو المفتاح لنمط حياة متوازن ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بوجبات الطعام" ، يشرح شارون ريشتر ، اختصاصي تغذية مسجل وخبير FITiST مقرهما في مدينة نيويورك. "عندما لا تخطط ، فإنك تنجذب نحو مواد عالية الدسم ومعالجة" ، كما تقول.
ولكن إذا تعهدت بصنع طعامك الخاص - وطهي الطعام كثيرًا في وقت واحد - فستعرف بالضبط ما هي المكونات في طبقك ، وستوفر المال ولن تجد نفسك مضغوطًا لتناول الطعام في آخر اللحظة. لست متأكدا من أين تبدأ؟ كل ما تحتاجه هو تعليمات إرشادية صغيرة لطبخ دفعة كبيرة. وهنا نأتي:
1. اختر يوم واحد في الأسبوع للعمل
عيّن ساعتين أو ثلاث ساعات في عطلة نهاية الأسبوع أو يومًا غير معتاد في يوم أو ليل في متجر البقالة وطهي الطعام الخاص بك خلال وجبات الأسبوع ، كما يقترح ديفين ألكساندر ، الشيف المشهور لـ "The Biggest Loser" من إن بي سي ومؤلف كتاب "The Decadent Diet" بعد أربعة أيام ، ستحتاج إلى التخلص من بقايا الطعام أو تجميدها وتبدأ مرة أخرى.
2. ابدأ مع البروتينات الخاصة بك
اختر ثلاثة إلى خمسة أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون خلال الأسبوع وطهيها كلها. قد يشمل التنوع الجيد: اثنا عشر بيضة ، دجاج مشوي ، شرائح اللحم ، العدس والسلمون.
3. جعل Veggies كل مرة واحدة
تنصح كاترين مكورد ، وهي أم لطفلين ومؤسِّسة موقع الوصفات الشعبية للمولعين والاطفال ، Weelicious: "اقطعي مجموعة من الخضروات الطازجة ، قم بتخزينها في حاويات محكمة الغلق أو اشوي العديد من الأنواع المختلفة دفعة واحدة". تستخدم كل ما هو في الموسم - براعم بروكسل والجزر والكوسة والقرنبيط - تمطرهم بلمسة من زيت الزيتون وملح البحر ، وتحمص الخضروات على صحبتين من البسكويت المغطى بأوراق رقائقية عند حوالي 400 أو 425 درجة لمدة 20 إلى 45 دقيقة ( فرن الجميع مختلف وأفران الحمل الحراري تقطع وقت الطهي). يقول ماكورد: "ضعي القليل من عصير الليمون فوق الخضار المحمّص ، ثم احفظهما في حاويات أو عبوات زيبوك".
4. اذهب لبعض الحبوب
يقول ريشتر: "اختر الحبوب التي تحتوي على معظم الألياف وقم بصنع كميات صغيرة ، حوالي نصف كوب لكل حصة". تُطهى البطاطا الحلوة والكينوا والفرو والأرز البني ومعكرونة القمح الكامل في يوم واحد ، ثم يُسخن كل طبق حسب الحاجة.
5. أشياء التوابل حتى مع الأعشاب
الأعشاب اللذيذة التي تحتوي عليها الريحان ، روزماري ، الثوم المعمر ، البقدونس والزعتر حتى يمكنك طهي الأطباق في قرصة (عفوا التورية). يقطّعهم ويوضعوا في السلطة ، يضافوا الثوم أو البقدونس إلى سلطة البيض ، أو يرشون بعض إكليل الجبل على الخضار المحمّص.
6. اختيار النكهة
اختلفت وجبات الطعام باختيار مواضيع دولية مختلفة كل ليلة ، يقترح الكسندر. لتناول عشاء مكسيكي ، يمكنك تناول الأرز البني الدافئ مع قطع من البروتين المفضل لديك ، إضافة الخضروات والفاصوليا السوداء وعصير الليمون والسلسا الطازجة. إذا كنت في حالة مزاجية للطعام اليوناني ، استبدل الجبن الفيتا والفلفل الأحمر والخيار والكرفس والزيتون وعصير عصير الليمون فوق الأرز والبروتين. للحصول على الذوق الآسيوي ، أضف البازلاء ، والفلفل الأحمر ، واندفاعة من زيت السمسم وصلصة الصويا والوسابي إلى الأرز والبروتين.
أفكار وجبة كبيرة للأسبوع
متعكز على كيفية تحويل كل هذا الطعام في أسبوع من الأطباق؟ اليك بعض الافكار للبدء:
صدور الدجاج المشوية : ضعيها على السلطة ، وضعيها في شطيرة مع الطماطم المشوية على النار وجبن الماعز أو صدور الدجاج مع جبنة شيدر قليلة الدسم ، صلصة المارينارا والكزبرة لجبنة البارميزان. يمكنك أيضًا إضافة صدور الدجاج إلى مرق لشوربة الدجاج أو قطعها وتحويلها إلى سلطة دجاج.
أو جرب وصفات الدجاج الرائعة التالية:
- وجبة خفيفة في وعاء الفخار
- الدجاج البلسمي مع الفطر
- صدور الدجاج مع جبنة الماعز والطماطم المحمصة بالنار
الدجاج المشوي : يقدم الطبق كما هو مع جانب من البطاطا الحلوة والسلطة. شريحة وجعل fajitas مع الخس والطماطم والسالسا وإما اللبن الزبادي منخفض الدهون أو اللبن الزبادي خالية من الدهون. تقطيع واستخدامها كقاعدة لسلطة الدجاج.
مشوي تركيا بريست أو لندن برويل : تقدميها بمفردها ، تقطيع اللحم اللذيذ من أجل السندويشات ، أو تستخدم في التاكو.
اللحم المفروم أو الديك الرومي : اصنع شطيرة جو اللذيذة مع صلصة الشواء ، أو ابتكار كرات اللحم وأضفها إلى معكرونة القمح الكاملة. يُضاف لحم بقر أو ديك رومي إلى سندويشات التاكو أو يُوضع في جيب بيتا مع الخس والطماطم. يمكنك إقران اللحم المفروم مع رقائق التورتيا ، والجبن قليل الدسم ، والفاصوليا السوداء ، والصلصا ، والكزبرة الطازجة للناتشوز ، أو صنع أومليت الإفطار مع اللحم المفروم والخضروات والجبن. يمكنك أيضًا خلط اللحم المطحون مع الفلفل الأحمر أو الأصفر المشوي ، إضافة رقائق الفلفل الحار ، والريحان الطازج وجبنة الموزاريلا أو جبن الماعز ووضع الأرز البني.
ستيك: تُقدم وحدها مع السبانخ المقلي ، أو مع البيض مع وجبة إفطار شهية ، أو تُقطّع على سلطة جرجير أو سلطة السبانخ.
الجمبري المشوي وسمك السلمون : يقدم المأكولات البحرية المشوية فوق الأرز ، وأعلى سلطة مفضلة لديك ، أو أشبعها في تاكو أو بوريتو ، وأضيفي الزبادي والصلصة اليونانية الخالية من الدهون.
البيض: تغلي دزينة في بداية الأسبوع وتستخدم لوحدك لتناول الفطور أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين. يمكنك أيضا جعل البيض المطبوخ في سلطة البيض أو شريحة منها ووضعها على سلطة nicoise.
الخضار المحمص أو المفروم : يعمل مع أي بروتين أو هريس لصنع الحساء. يمكنك إضافة الخضراوات إلى التاكو ، أو استخدام البقايا في كويساديلا ، أومليت ، في السلطة أو للبطاطس المقلية.
