أصبح الأكل النظيف اتجاهًا شائعًا في السنوات الأخيرة ، ولكن ماذا يعني ذلك حقًا؟ هل يتعلق الأمر فقط بتجنب الوجبات السريعة ، أم أن هناك المزيد؟ في هذه المقالة ، سوف نستكشف ما يعنيه تناول الطعام النظيف وكيفية دمج عادات الأكل النظيف في نمط حياتك من أجل الصحة والعافية المثلى.
في جوهره ، يعني تناول الطعام النظيف استهلاك أطعمة كاملة ومعالجة بأدنى حد ممكن والتي تكون قريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. يتضمن الأكل النظيف أيضًا تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة التي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والصوديوم والدهون غير الصحية.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بما تأكله - كيف تأكل مهم أيضًا. يؤكد الأكل النظيف على ممارسات الأكل الواعية مثل الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء ، والإبطاء وتذوق طعامك ، وتجنب الملهيات مثل الشاشات أثناء تناول الطعام. يمكن أن تساعدك هذه الممارسات على ضبط احتياجات جسمك وتعزيز علاقة صحية مع الطعام.
في الأقسام التالية ، سوف نتعمق في مبادئ الأكل النظيف ونقدم نصائح عملية لدمج هذه العادات في روتينك اليومي. بنهاية هذه المقالة ، سيكون لديك فهم أفضل لما يعنيه تناول الطعام النظيف وتكون مجهزًا بالأدوات لبدء رحلة الأكل النظيف الخاصة بك.
أساسيات الأكل النظيف
مقدمة
الأكل النظيف هو أسلوب حياة يركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة في حالتها الطبيعية. يتضمن تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكريات المضافة والمكونات الاصطناعية.باتباع نظام غذائي نظيف ، يمكن للأفراد تجربة تحسين الصحة والرفاهية بشكل عام.
أساسيات الأكل النظيف
- تناول الأطعمة الكاملة: ركز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تخلص من الأطعمة المصنعة أو المعبأة المليئة بالمواد الحافظة والمواد المضافة والمكونات الاصطناعية.
- اشرب الكثير من الماء: استهدف 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا للبقاء رطبًا وطرد السموم من الجسم.
- اختر الدهون الصحية: اختر الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور.
- قلل من تناول السكر والملح: قلل من السكريات المضافة والملح ، واختر بدائل صحية مثل العسل وشراب القيقب والأعشاب / البهارات.
فوائد الأكل النظيف
يمكن أن يوفر نظام الأكل النظيف العديد من الفوائد للصحة العامة والرفاهية ، بما في ذلك:
- تحسين الهضم
- زيادة في مستويات الطاقة
- فقدان الوزن
- نوم أفضل
- تحسين الوضوح العقلي
- تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان
| جميع الأطعمة | الأطعمة المصنعة |
|---|---|
|
|
قائمة البقالة النهائية للأكل النظيف
فواكه وخضراوات
- سبانخ
- كرنب
- بروكلي
- جزر
- خيار
- البطاطا الحلوة
- الفلفل
- التوت (توت ، فراولة ، توت بري)
- البرتقال
- تفاح
مصادر البروتين
- سمك السالمون
- صدر دجاج
- صدور الديك الرومي
- الكينوا
- فاصوليه سوداء
- بيض
- لوز
- شرائح لحم الجنزير
- لحم بقر
الحبوب والبقوليات
- أرز بني
- الخبز والحبوب الكاملة
- الشوفان
- عدس
- حمص
- شعير
- الدخن
- باستا القمح الكامل
- الكينوا
بدائل الألبان وغير الألبان
- زبادي يوناني سادة / خالي الدسم
- حليب اللوز
- جبن
- سلسلة الجبن
- حليب الصويا
- عصير برتقال مدعم
الدهون والزيوت الصحية
- أفوكادو
- المكسرات (اللوز والجوز والكاجو)
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- زيت الزيتون
- زيت جوز الهند
تأكد من قراءة الملصقات واختيار المنتجات الخالية من الإضافات والمواد الحافظة والمكونات غير الصحية.تذكر أن الأكل النظيف يعني تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله في تناول الطعام النظيف
افعل: اختر الأطعمة الكاملة
عندما يتعلق الأمر بتناول الأطعمة النظيفة ، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل رهان لك. وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. هذه الأنواع من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتوفر لجسمك الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
تجنب: تناول الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة مليئة بالإضافات والمواد الحافظة والنكهات والألوان الاصطناعية. غالبًا ما تحتوي هذه الأنواع من الأطعمة على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المضافة ، وكلاهما يمكن أن يضر بصحتك. التزم بالأطعمة الكاملة قدر الإمكان.
افعل: اقرأ ملصقات المكونات
عند التسوق لشراء الطعام ، من المهم قراءة ملصقات المكونات. ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مكونات بسيطة وسهلة الفهم. تجنب أي شيء يحتوي على مكونات صناعية أو سكريات مضافة.
لا تفعل: الاعتماد على الوجبات السريعة
غالبًا ما تكون الوجبات السريعة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية والصوديوم. يمكن أن تفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمك. تجنب الاعتماد على الوجبات السريعة وحاول إعداد وجباتك الخاصة في المنزل قدر الإمكان.
افعل: موازنة المغذيات الكبيرة الخاصة بك
المغذيات الكبيرة المقدار ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، كلها مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. تأكد من حصولك على توازن في كل وجبة في وجباتك. على سبيل المثال ، اختر الحبوب الكاملة للكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات.
لا تفعل: التغاضي عن أحجام الحصة الغذائية
حتى إذا كنت تتناول أطعمة صحية ، فلا يزال من المهم الانتباه إلى أحجام الحصص. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى. استخدم أكواب قياس أو ميزان طعام إذا لزم الأمر للتأكد من أنك تتناول كميات مناسبة من الحصص.
- يفعل: اشرب الكثير من الماء
- يفعل: أدخل مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي
- لا: تخافوا من الدهون الصحية
- لا: اشرب المشروبات السكرية
- يفعل: تناول الطعام بانتباه وببطء
في الختام ، يتضمن الأكل النظيف اختيار الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية وتجنب الأطعمة المصنعة. وهذا يعني أيضًا الانتباه إلى أحجام الأجزاء وموازنة المغذيات الكبيرة في وجباتك. باتباع ما يجب فعله وما لا يجب فعله ، يمكنك تحسين صحتك العامة ورفاهيتك.
الأكل النظيف: الأسطورة مقابل الواقع
الخرافة: الأكل النظيف يعني التخلص من جميع الكربوهيدرات والدهون
من المفاهيم الخاطئة الشائعة حول الأكل النظيف أنه من أجل تحقيق ذلك ، يجب تجنب جميع الكربوهيدرات والدهون تمامًا. هذا غير صحيح ويمكن أن يضر بصحتك. تعتبر الكربوهيدرات والدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي تزود الجسم بالطاقة وتساعد في وظائف الجسم مثل إنتاج الهرمونات ووظائف المخ. بدلاً من الاستغناء عنها تمامًا ، ركز على تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مصادر صحية للكربوهيدرات والدهون مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.
الحقيقة: تناول الطعام النظيف يدور حول اختيار الأطعمة الكاملة وغير المصنعة
لا يتعلق الأكل النظيف بتقييد مجموعات معينة من الطعام أو التخلص منها ، بل يتعلق باتخاذ خيارات مدروسة ومتعمدة عندما يتعلق الأمر بجودة الأطعمة التي تتناولها وأنواعها. وهذا يعني اختيار الأطعمة الكاملة وغير المصنعة والمغذية على الأطعمة المصنعة والمنكهة صناعياً والمحلاة. يتعلق الأمر بدمج مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة ، والتركيز على التوازن والاعتدال.
فيما يلي بعض النصائح لدمج الأكل النظيف في نمط حياتك:
- اختر الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
- قلل أو تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة.
- اقرأ ملصقات المكونات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والمحليات الصناعية والمواد الحافظة.
- طهي وجبات الطعام في المنزل باستخدام مكونات كاملة غير مصنعة.
- حافظ على رطوبتك عن طريق شرب الكثير من الماء وتقليل المشروبات السكرية.
- استمع إلى جسدك وتناول الطعام حتى تشعر بالرضا وليس الحشو.
لا يتعلق الأكل النظيف بالكمال أو التخلص تمامًا من بعض الأطعمة من نظامك الغذائي ، بل يتعلق باتخاذ خيارات واعية تدعم صحتك العامة ورفاهيتك.
كيف تلتزم بخطة الأكل النظيف
1. التخطيط للمستقبل
يعد تخطيط الوجبات أحد مفاتيح النجاح عندما يتعلق الأمر بالالتزام بخطة أكل نظيفة. قبل أن تذهب لشراء البقالة ، خطط لوجباتك ووجباتك الخفيفة للأسبوع. هذا سيجعل من السهل تجنب الرحلات في اللحظة الأخيرة إلى آلة البيع أو السيارة.
من الجيد أيضًا إعداد وجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا ، بحيث تتوفر لديك خيارات صحية عندما يكون لديك وقت قصير.
2. التركيز على الأطعمة الكاملة
عند اختيار ما تأكله ، ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية ، والتي يمكن أن تعرقل جهودك في تناول الطعام النظيف.
تذكر أنه ليست كل الأطعمة المصنفة على أنها "صحية" مفيدة لك حقًا. انتبه للمكونات وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.
3. ابق رطبًا
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا للصحة العامة ويمكن أن يساعد أيضًا في دعم أهدافك في تناول الطعام النظيف. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا ، وتجنب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير. يمكنك أيضًا إضافة نكهة إلى الماء بشرائح الفاكهة أو الأعشاب.
4. ابحث عن الدعم
قد يكون الالتزام بخطة أكل نظيفة أمرًا صعبًا ، لذا من المفيد الحصول على دعم على طول الطريق. ابحث عن صديق أو أحد أفراد العائلة يشاركك أهدافك ، أو انضم إلى مجتمع عبر الإنترنت أو مجموعة دعم حيث يمكنك التواصل مع الأفراد ذوي التفكير المماثل.
يمكنك أيضًا استشارة اختصاصي تغذية مُسجَّل يمكنه تقديم التوجيه والدعم الشخصيين لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
5. السماح بالمرونة
لا يوجد أحد مثالي ، ولا مانع من الانغماس في الأطعمة المفضلة لديك من وقت لآخر. المفتاح هو السماح بالمرونة في خطة الأكل النظيف ، حتى لا تشعر بالحرمان أو وكأنك في عداد المفقودين.
تذكر أن اتخاذ الخيارات الصحية هو رحلة تستمر مدى الحياة ، ومن المهم إيجاد توازن يناسبك ويناسب أسلوب حياتك.
ختاماًيتطلب الالتزام بخطة الأكل النظيف التخطيط والتركيز والدعم. من خلال إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة ، والبقاء رطبًا ، وإيجاد الدعم ، والسماح بالمرونة ، يمكنك إنشاء نهج مستدام لتناول الطعام الصحي من شأنه أن يفيد صحتك العامة وعافيتك على المدى الطويل.
