من غير المرجح أن يكون الوزن الصافي اليومي أقل من أولئك الذين يلتزمون بثلاث مربعات ، ولكن إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فستفقد فوائد فقدان الوزن. فيما يلي كيفية الحفاظ على الأيض عالية والوزن منخفض.
1 تقليص الحجم
"يجب أن تكون الوجبة الخفيفة من 100 إلى 200 سعر حراري - تلتزم بالطرف الأدنى من المجموعة إذا كنت تنوي اتباع نظام غذائي ، أو في النهاية العليا إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك - واحتوت على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وقليل من الدهون الصحية". يقول Ventrelle. الكربوهيدرات توفر طاقة سريعة. يقوم جسمك بهضم البروتين والدهون ببطء ، مما يبقيك لفترة أطول.
2 الوقت المناسب
يقول الخمول إن الذهاب لفترة طويلة دون طعام (خمس ساعات أو أكثر) يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك ، مما يؤدي إلى حرق الدهون أقل من المعتاد. يمكن أن يؤدي أيضا إلى ارتفاع في هرمون الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر من المعتاد. وهذا هو السبب في أن لورين سلايتون ، مؤسس شركة Foodtrainers في مدينة نيويورك ، ينصح العملاء بتناول وجبة خفيفة واحدة بعد ثلاث ساعات من تناول وجبة الإفطار ، وثلاث ساعات أخرى بعد تناول الغداء.
3 افعل الرياضيات
أظهرت دراسة أجرتها مجلة " جورنال أوف كونفرنس ريسيرش" أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة من وجبات الطعام المفردة يأكلون ما يقرب من ضعف ما يأكلون من أكياس كبيرة. تقول بيثاني ثاير ، المتحدثة باسم الرابطة الأمريكية للتغذية: "لا تبدو مائة سعر حراري كأنها صفقة كبيرة ، لذا فالناس لديهم طردين أو ثلاثة حزم متتالية". "بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة التي تأتي في عبوات الوجبات الخفيفة ، مثل الكوكيز ورقائق البطاطس ، لا يتم ملئها عادةً". إذا ذهبت إلى طريق 100 كيس من السعرات الحرارية ، قم بإقرانها مع وجبة خفيفة أخرى غنية بالمغذيات تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل.
4 خلط الامور
معظم الأميركيين لا يحصلون على كميات كافية من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة يومياً. لكن الدراسات تظهر أن المتسللين العاديين يستهلكون كميات أكبر من الألياف والمواد الغذائية أكثر من تلك التي يستهلكها غيرهم. "انظر إلى الوجبة الخفيفة باعتبارها فرصة مثالية لملء أي ثغرات في نظامك الغذائي" ، كما تقول ديبرا ر. كيست ، دكتوراه ، رئيسة بحوث قواعد البيانات الغذائية والتغذوية في أوكيموس ، ميشيغان.
"إذا كنت تحاول الحصول على حصة واحدة على الأقل من الفواكه الطازجة ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، أو منتجات الألبان منخفضة الدسم في كل مرة تتناول فيها وجبة خفيفة ، فإنك ستعطي جسمك أكثر مما تحتاجه لتكون صحية."
5 إخفاء غير المرغوب فيه
الناس يأكلون الحلوى أكثر من جرة واضحة أكثر من واحدة مبهمة ، ويظهر بحث من جامعة كورنيل. والسبب ، كما يقول مؤلفو الدراسة ، بسيط: كلما رأينا الطعام ، كلما أردنا ذلك ، في حين أن البعد عن العين يعني خارج العقل والفم. "استخدم هذا لصالحك عن طريق وضع خيارات صحية ، مثل الفواكه والخضروات أو جرة واضحة من مزيج درب ، على العداد الخاص بك وتخفيف المواد الخفيفة غير جيدة في الجزء الخلفي من مخزن المؤن ،" يقترح Thayer.
6 خدعة بطنك
عندما يتعلق الأمر بالشعور بالمتانة ، فإن عينيك تتمتعان بالقوة مثل معدتك. استهلك الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من نفايات الجبن كميات أقل من السعرات الحرارية بنسبة 21 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات صغيرة من الجبن. "أكبر جزء ، أكمل تتوقع أن تكون ،" تقول مؤلفة الدراسة باربرا J. رولز ، دكتوراه ، أستاذ العلوم الغذائية في جامعة ولاية بنسلفانيا في جامعة بارك. "الأطعمة المليئة بالماء أو الهواء ، مثل حساء الوجبات الخفيفة والحساء ، تتيح لك تناول الكثير من السعرات الحرارية القليلة وما زلت تشعر بالارتياح."
7 عالج نفسك
تشير الأبحاث إلى أنه من الأفضل خدش حكة غذائية مرة أو مرتين أسبوعيًا بدلاً من تجاهلها. بشكل عام ، يجب أن يكون تناول وجبة خفيفة 200 سعرة حرارية أو أقل ، ولكن إذا كنت تعلم أنك لن تتوقف عند هذا الحد (إنها ليلة ناتشو في بارك المفضل!) ، احتفظ بوجبة خفيفة ما بعد الطعام إلى 100 سعرة حرارية لتتخلص من 250 إلى 300 سعرة حرارية الخير رقاقة. تقول جنيفر فينتريل ، مديرة برنامج نمط الحياة في مركز الوقاية من جامعة راش في شيكاغو: أو أنقسم وجبة خفيفة إلى قسمين.
قراءة المزيد
"احضر 100 سعر حراري من شيء تشتهي ، مثل فريتوس ، و 50 إلى 100 سعر حراري من شيء أكثر صحة ، مثل المكسرات".
المزيد من SELF:
6 أسباب يجب عليك رشفة الشاي الاخضر
21 Good-For-You Snacks
العثور على تجريب الحق بالنسبة لك مع SALF في تجريب الباحث
