إذا كنت تبحث عن تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم يمكن القيام به في الهواء الطلق ، فقد يكون مشي النورديك هو الشكل المثالي للتمرين بالنسبة لك. تم تطويره في الأصل كنظام تدريب صيفي للمتزلجين عبر البلاد ، وأصبح المشي الشمالي شكلاً شائعًا من التمارين للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
تتضمن رياضة مشي النورديك المشي بأعمدة مصممة خصيصًا تدفعك للأمام ، مما يساعدك على إشراك الجزء العلوي من جسمك وتنشيط عضلات جذعك. هذا يجعله تمرينًا مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وبناء القوة ، وتحسين توازنهم وتنسيقهم.
لا يعتبر مشي النورديك شكلاً فعالاً من التمارين البدنية فحسب ، بل إنه يوفر أيضًا فوائد عقلية. تبين أن المشي في الطبيعة يقلل من مستويات التوتر والقلق ، فضلاً عن تحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية.
سواء كنت رياضيًا متمرسًا تبحث عن تحدٍ جديد ، أو مبتدئًا تتطلع إلى تحسين لياقتك ، فإن رياضة مشي النورديك هي نشاط يمكن أن يفيد الجميع. فلماذا لا تمسك بزوج من الأعمدة وتضرب الممرات اليوم؟
اكتشاف رياضة مشي النورديك
ما هو مشي النورديك؟
مشي النورديك هو تمرين منخفض التأثير يتضمن استخدام عصي المشي المصممة خصيصًا لتدريب الجزء العلوي والسفلي من الجسم. تم تطويره في فنلندا في التسعينيات كوسيلة لتدريب المتزلجين عبر البلاد خلال فترة الركود ، وأصبح منذ ذلك الحين شكلاً شائعًا من التمارين للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.
فوائد رياضة مشي النورديك
يوفر Nordic Walking تمرينًا لكامل الجسم ، حيث يحرق ما يصل إلى 46٪ من السعرات الحرارية أكثر من المشي العادي.لقد ثبت أنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، ويزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويحسن التوازن والتنسيق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مسكنًا رائعًا للتوتر ومعززًا للمزاج ، مما يوفر فرصة للخروج والاستمتاع بالهواء النقي.
واحدة من أكبر مزايا رياضة مشي النورديك هي أنها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها سهلة على المفاصل ويمكن أن تكون خيارًا جيدًا لمن يعانون من التهاب المفاصل أو آلام الظهر أو غيرها من الحالات التي تجعل ممارسة التمارين عالية التأثير أمرًا صعبًا. إنه أيضًا شكل من أشكال التمرين يسهل الوصول إليه ، حيث يمكن القيام به في أي مكان ولا يتطلب أي معدات خاصة خارج أعمدة المشي.
الابتداء مع مشي النورديك
إذا كنت مهتمًا بتجربة رياضة مشي النورديك ، فإن أفضل طريقة للبدء هي أخذ فصل دراسي أو العمل مع مدرب معتمد يمكنه أن يعلمك الأسلوب المناسب ويساعدك في العثور على الأعمدة المناسبة لطولك ومستوى لياقتك. بمجرد الانتهاء من الأسلوب الأساسي ، يمكنك البدء في دمج رياضة مشي النورديك في روتين التمرين المعتاد ، سواء كان ذلك يعني القيام بجولة سريعة حول منطقتك أو السير في المسارات للحصول على تمرين أكثر صعوبة.
- ارتدِ ملابس وأحذية مريحة ومناسبة للطقس
- اختر طريقًا مسطحًا أو منحدرًا برفق للبدء
- حافظ على وضعك في وضع مستقيم وقم بإشراك قلبك
- ابدأ بمشي قصير وزد الوقت والمسافة تدريجيًا
- ركز على تقنية القطب المناسبة لتعظيم الفوائد
بشكل عام ، تعد رياضة مشي النورديك طريقة ممتعة وذات تأثير منخفض للبقاء نشطًا وتحسين صحتك ، لذلك إذا لم تكن قد جربتها بعد ، فمن المؤكد أنها تستحق المحاولة!
فوائد مشي النورديك
لياقة بدنية
مشي النورديك هو تمرين منخفض التأثير يمكنه تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي والقوة العضلية والمرونة. إنها تشغل أكثر من 90٪ من عضلات الجسم ، بما في ذلك العضلات الأساسية ، مما يجعلها تمرينًا فعالًا لكامل الجسم.
فقدان الوزن
يمكن أن يساعد مشي النورديك في حرق ما يصل إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر من المشي العادي.يوفر استخدام الأعمدة مقاومة إضافية ويمكن أن يزيد من شدة التمرين ، مما يؤدي إلى نتائج أكبر في فقدان الوزن.
تحسين الموقف
يساعد استخدام العصي في رياضة مشي النورديك على تحسين الوضع والتوازن. يمكن أن يخفف المشي بوضعية مناسبة من آلام الظهر والرقبة والصداع.
تقليل آلام المفاصل
تجعل الطبيعة منخفضة التأثير لمشي النورديك تمرينًا مناسبًا للأفراد الذين يعانون من آلام المفاصل أو التهاب المفاصل. يساعد استخدام الأعمدة في توزيع الوزن بالتساوي ، مما يقلل الضغط على المفاصل.
الصحة النفسية
تعتبر رياضة مشي النورديك طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتحسين الصحة العقلية. يطلق التمرين مادة الإندورفين ، وهي مواد كيميائية طبيعية لتحسين الحالة المزاجية في الجسم ، والتي يمكن أن تعزز الحالة المزاجية وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب.
التنشئة الاجتماعية
يمكن أن يكون مشي النورديك نشاطًا اجتماعيًا ، مما يجعله وسيلة رائعة لمقابلة أشخاص جدد والمشاركة في أنشطة جماعية. يمكن أن يوفر الانضمام إلى مجموعة مشي النورديك مجتمعًا داعمًا ويجعل ممارسة الرياضة أكثر متعة.
| المشي الشمالي | المشي المنتظم | |
|---|---|---|
| يشرك المزيد من العضلات | ✔ | |
| يحرق المزيد من السعرات الحرارية | ✔ | |
| تحسين الموقف والتوازن | ✔ | |
| تأثير منخفض | ✔ | |
| تقليل آلام المفاصل | ✔ | |
| النشاط الاجتماعي | ✔ | ✔ |
تقنيات المشي الاسكندنافية
ارتفاع العمود
يعد ارتفاع العمود المناسب أحد أهم جوانب رياضة مشي النورديك. يجب ضبط القطبين بحيث يشكل الكوع زاوية 90 درجة عند الإمساك بالقطبين بيديك. إذا كانت الأعمدة قصيرة جدًا ، فلن تكون قادرًا على إشراك الجزء العلوي من جسمك بشكل فعال. إذا كانت طويلة جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر بتأرجح ذراعيك بدلاً من رفع العصي.
أرجوحة الذراع
من المهم التركيز على تأرجح ذراعك أثناء رياضة مشي النورديك. يجب أن تتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي وبحرية من كتفيك. تأكد من تأرجح ذراعيك للأمام والخلف ، وليس عبر جسدك. يجب أن تمسك يدك بالعمود ، ويجب أن تواجه راحة يدك الأرض أثناء مرحلة الدفع ، ويجب أن يكون معصمك ويدك مسترخيتين أثناء مرحلة التعافي.
وضع القدم
يجب أن تخطو خطوة طبيعية عند رياضة مشي النورديك. يجب أن تضرب قدمك الكعب الأرضي أولاً ثم تتدحرج للأمام على أصابع قدميك. تأكد من أن خطوتك مريحة وسلسة. تجنب المبالغة في الشد ، والتي يمكن أن تسبب إجهاد العضلات وعدم التوازن.
عمليه التنفس
تعتبر تقنية التنفس الصحيحة ضرورية أثناء مشي النورديك. استنشق من خلال أنفك وزفر من خلال فمك. حاول تنسيق تنفسك مع تأرجح ذراعك ووضع العمود. يمكن أن يساعد التنفس بشكل صحيح في زيادة قدرتك على التحمل وتقليل التوتر.
خطوة
تعد رياضة مشي النورديك تمرينًا ممتازًا لجميع مستويات اللياقة البدنية ، ويمكنك التقدم وفقًا لسرعتك الخاصة. ابدأ بوتيرة أبطأ وشق طريقك بوتيرة أسرع. عندما تصبح أكثر راحة مع رياضة مشي النورديك ، قم بزيادة المسافة والسرعة تدريجيًا. تذكر أن الهدف هو رفع معدل ضربات قلبك وإشراك جسمك بالكامل.
خاتمة
مشي النورديك هو تمرين منخفض التأثير لكامل الجسم يمكن أن يتمتع به الأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. ركز على التقنيات التي تمت مناقشتها أعلاه لضمان تمرين آمن وفعال. مع المثابرة والتفاني ، يمكن أن يكون مشي النورديك وسيلة ممتازة لتحسين صحتك العامة ولياقتك.
الشمال معدات المشي
أعمدة
القطعة الرئيسية لممارسة رياضة مشي النورديك هي القطبان. هذه أعمدة مخصصة للمشي للياقة البدنية بتصميم فريد يختلف عن أعمدة التنزه العادية. لديهم طول معين ، ومادة ، ومقبض مصمم لتحقيق أقصى قدر من فوائد رياضة مشي النورديك. تأتي الأعمدة بأطوال مختلفة ، حسب طولك والتضاريس التي ستسير عليها. تأكد من اختيار أعمدة مريحة للإمساك بها ويسهل التحكم فيها.
أحذية
يمكن أن يكون لاختيارك للأحذية تأثير كبير على تجربة مشي النورديك. ستساعد الأحذية ذات التبطين الجيد والدعم على امتصاص تأثير كل خطوة وتقليل التعب. ابحث عن أحذية مصممة خصيصًا للمشي الرياضي ، بجزء علوي مسامي ونعل مرن.يجب أن تكون مناسبة بشكل مريح دون أن تكون ضيقة جدًا ، وأن توفر مساحة كافية لتهتز أصابع قدميك.
ملابس
يجب أن تكون ملابس رياضة مشي النورديك مريحة وجيدة التهوية وعملية. اختر الملابس التي تسمح بنطاق كامل من الحركة ولن تقيد حركتك. ارتدِ طبقات يمكنك إضافتها أو إزالتها بسهولة حسب الحاجة ، اعتمادًا على درجة الحرارة والظروف الجوية. تعتبر الأقمشة الاصطناعية ، مثل البوليستر والنايلون ، خيارًا جيدًا لأنها تزيل الرطوبة وتجف بسرعة.
غيرها من الملحقات
تشمل الملحقات الأخرى التي يمكن أن تعزز تجربة مشي النورديك القفازات والقبعات والنظارات الشمسية. يمكن أن توفر القفازات قبضة إضافية على القطبين وتحمي يديك من البثور. يمكن للقبعة أن تحمي وجهك من أشعة الشمس وتبقيك بارداً. النظارات الشمسية ستحمي عينيك من الأشعة فوق البنفسجية والوهج. قد تفكر أيضًا في حمل زجاجة ماء وكريم واق من الشمس وحقيبة ظهر صغيرة لحمل معداتك.
مجموعات ومجتمعات مشي النورديك
انضم إلى مجموعة مشي النورديك
واحدة من أفضل الطرق للبدء مع Nordic Walking هي الانضمام إلى مجموعة أو مجتمع محلي. يوجد في العديد من المدن والبلدات نوادي مشي النورديك التي تقدم جلسات جماعية لجميع مستويات الخبرة. يقود هذه المجموعات مدربون معتمدون من Nordic Walking ، والذين يمكنهم مساعدة المبتدئين على فهم التقنية وتقديم نصائح لتحقيق أقصى قدر من التمرين.
فوائد الانضمام إلى مجموعة مشي النورديك
إن الانضمام إلى مجموعة مشي النورديك ليس فقط طريقة رائعة لممارسة الرياضة ، ولكنه يوفر أيضًا إحساسًا بالانتماء للمجتمع والدعم. سوف تقابل أفرادًا متشابهين في التفكير يشاركونك اهتمامك باللياقة البدنية والأنشطة الخارجية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التعلم من تجارب الآخرين وتلقي تعليقات على أسلوبك.
مجتمعات مشي النورديك على الإنترنت
بالإضافة إلى المجموعات المحلية ، توجد أيضًا مجتمعات مشي النورديك عبر الإنترنت تربط الأفراد من جميع أنحاء العالم الذين يشاركونهم الشغف بالرياضة.توفر هذه المجتمعات عبر الإنترنت منصة لمناقشة تقنيات مشي النورديك المختلفة ، ومشاركة الطرق ، وتقديم الدعم للتدريب.
خاتمة
يمكن أن يوفر الانضمام إلى مجموعة أو مجتمع مشي النورديك فوائد عديدة ، بدءًا من تحسين أسلوبك إلى بناء صداقات جديدة. سواء كان ذلك شخصيًا أو عبر الإنترنت ، يمكن أن يساعدك الدعم والتحفيز من الآخرين الذين يشاركونك نفس الاهتمام بالرياضة على البقاء على المسار الصحيح وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
