الحياة تمنحنا جميع الصعود والهبوط. لكن الاكتئاب أكثر من مجرد الشعور بالضعف ، لأن شيئًا ما لا يسير في طريقك. إنه مستمر ، مستمر - ويتكرر. يتخذ الاكتئاب أشكالًا متعددة وقد يتم إحضاره بواسطة أي عدد من الأسباب. على سبيل المثال ، يحدث الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) بسبب نقص ضوء الشمس ويمكن أن يكون مستجيبًا للعلاج بالضوء ؛ قد يحدث الاكتئاب التفاعلي استجابة لحدث صادم أو مرض. يبدو أن أنواع معينة من الاكتئاب لها صلة وراثية.
من بين الذين يعانون منه ، يختلف الاكتئاب من حيث شدته وكذلك الأعراض ، التي تمتد على نطاق واسع ، من الأرق إلى النوم المفرط ، من الإفراط في تناول الطعام إلى الافتقار إلى الشهية ، والتي قد تشمل أيضًا الشعور بالذنب ، وعدم القيمة و / أو العجز . مشاعر اليأس و / أو التشاؤم ؛ التهيج؛ الأرق؛ فقدان الاهتمام في الأنشطة أو الهوايات التي كانت ممتعة في يوم من الأيام ؛ استمرار الألم أو الآلام ، والصداع ، وتشنجات أو مشاكل في الجهاز الهضمي التي لا تخفف حتى مع العلاج ؛ ومشاعر مستمرة من الحزن والقلق و / أو "الفراغ".
جرب هذا
احصل على دروس يوجا لتجربة مزايا رفع المزاج وشعورًا بالترحيب والدعم. استمع بشكل خاص إلى التحية الافتتاحية النموذجية لطبقة يوجا: ناماستي - التي تُترجم بشكل فضفاض على أنها "أكرم الروح فيك". دع نفسك تشعر بالتقدير لوجودك هناك!
اختلال في المواد الكيميائية في الدماغ
بغض النظر عن مدى قسوة أو الأعراض ، فإن جميع أشكال الاكتئاب تتقاسم سمة مشتركة: اختلالات المواد الكيميائية في الدماغ ، والمعروفة باسم الناقلات العصبية - وخاصة السيروتونين (الذي ، بالإضافة إلى التأثير على مزاجك ، مرتبط بالنوم والشهية والتمثيل الكلي) و الدوبامين (الذي يرتبط بمشاعر المكافأة والسرور).
العديد من الأدوية المضادة للاكتئاب الحديثة تهدف إلى رفع مستويات دماغك من أحد هذه المركبات. الدواء هو أحد طرق العلاج الفعالة ، ولكنه ليس الوحيد - وبناءً على موقفك ، قد يوصي مقدم الرعاية الصحية النفسية بمناهج أخرى أو مجموعة من العديدين.
تكلم عنه
من بين العلاجات التي ثبتت فعاليتها للاكتئاب هي تلك التي تساعدك على مشاركة مشاعرك مع الآخرين - إما مع معالج مدرّب أو في إطار مجموعة منظمة. يقول مايكل ماكي ، وهو دكتور في علم النفس السريري في قسم الطب النفسي وعلم النفس في كليفلاند كلينيك: "إن الحديث عن مشاعرك تجاه شخص يمكن أن يفهم أنه يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في عملية العلاج".
العلاج السلوكي المعرفي (العلاج "الحديث"): هذا التواصل بينك وبين المعالج هو شكل من أشكال العلاج النفسي المستخدم لمساعدتك في التعبير عن المشكلات وحلها بطريقة تساعدك على تغيير أنماط التفكير السلبية وبناء نظرة عقلية إيجابية. توصلت دراسات متعددة إلى أنه إذا كنت تعمل مع معالج ذي خبرة ، فإن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يكون ناجحًا في علاج الاكتئاب مثل الدواء.
العلاج الجماعي: بالنسبة للبعض ، فإن التعامل مع "خبير" - معالج - يمكن أن يكون مصدر قلق أو إثارة للقلق. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، قد يوصي طبيبك بحضور جلسة علاج واحدة أو أكثر. إن مشاركة قصص مماثلة ، وملاحظة أنماط تفكيرك والآخر ، وإقامة علاقات مع الآخرين في إطار اجتماعي يمكن أن يكون مفيدًا ، وبالنسبة للبعض ، يقدم نتائج مماثلة للعمل الواحد مع أحد المعالجين.
مزامنة العقل والجسد
علاجات العقل والجسم هي مجموعة من التقنيات التي صممت لتحسين قدرة العقل على التأثير على وظائف الجسم وأعراضه. بعض علاجات العقل والجسم منذ آلاف السنين؛ بعض هذه التطورات حديثة نسبيًا ، ولكن جميعها تركز على تحسين المسارات بين الأفكار الواعية لعقلك وردود فعل الجسم غير الطوعية - وفي النهاية ، تمنحك التحكم في كليهما. وفقا للباحثين في الجامعة الصينية في هونغ كونغ ، الصين ، أظهر عدد متزايد من الدراسات أن تدريب العقل والجسم له تأثير إيجابي على مختلف الظروف العقلية والبدنية ، بما في ذلك الاكتئاب. من بين العديد من الممارسات المجمعة تحت العلاج العقل والجسم:
اليوجا : لاحظ باحثون من الجامعة الصينية أنه في إحدى الدراسات ، يعاني المرضى المكتئبون الذين خضعوا لـ 20 جلسة من جلسات اليوغا من مزاج مرتفع إلى حد كبير وشعورًا بالراحة النفسية أكبر مما كانوا عليه في السابق. دراسة أخرى تساعد على تفسير سبب ذلك: اكتشف باحثون من كلية الطب بجامعة بوسطن أن اليوغا تعزز مستويات مادة كيميائية في الدماغ تُعرف باسم حمض جاما-أمينوبتيريك (أو GABA) ، والذي يرتبط بالتحكم في كل من الاكتئاب والقلق.
التأمل: في حين أن هناك العديد من أشكال التأمل ، هناك واحد على وجه الخصوص - التأمل الذهن ، والذي يعلمك أن تتعرف على الأفكار والمشاعر كما يحدث ، ثم يقرر بوعي السماح لهم بالمرور - تم العثور عليه في دراسة تجريبية لعام 2009 للحد من الأعراض بنجاح من الاكتئاب. في التأمل الذهن ، لا يكون الهدف هو إبعاد عقلك عن الأفكار والمشاعر بل الاعتراف بها والوعي بها - والسماح لنفسك بالخروج منها وإرجاع انتباهك إلى الحاضر. يبدأ التأمل الذهن بتركيزك على تنفسك واستخدام التنفس كمؤشر للوقت الحاضر. مع ظهور الأفكار والمشاعر ، فإنك تقر بها ثم تعيد تركيزك إلى تنفسك.
الارتجاع البيولوجي / الارتجاع العصبي: الارتجاع البيولوجي - الذي تقيس فيه الحالة الفيزيائية في الوقت الحقيقي في محاولة لزيادة الوعي الذاتي ، ومن خلال ذلك الوعي ، تصبح واعًا لكيفية تفاعل الجسم مع المنبهات المختلفة - تتخذ أشكالًا كثيرة وتستخدم في العديد من الحالات . بالنسبة للاكتئاب ، يعتمد العلاج على مراقبة موجات الدماغ - التي هي في الواقع إشارات كهربائية - على تخطيط كهربية الدماغ (EEG) أثناء القيام بمهام معينة أو التفكير في أشياء معينة.
الهدف هو إدراك كيف تشعر عندما تواجهك عمليات التفكير المختلفة ، وتحديد أنماط موجة الدماغ المرتبطة بالمشاعر الإيجابية ، وتصبح قادرة على تعزيزها. وتجدر الإشارة إلى أن هذا ليس العلاج بالصدمات الكهربائية ، حيث يتلقى الدماغ هزة من الكهرباء لتغيير أنماط موجة الدماغ.
ركز على الإيجابيات
أثناء عملك مع ممارس مختص بالصحة العقلية لتحقيق تحسن في نظرتك العقلية ، هناك بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها بنفسك. يقدم دكتور ماكي ثلاثة أفكار لمساعدتك على بناء وتعزيز النظرة الإيجابية للحياة:
احسب نعمة. اسمح لنفسك بلحظة تقدير شخصية واحدة في حياتك. فكر في السعادة والمعنى التي يجلبها هذا الشخص لحياتك. من المحتمل أنك ستشعر بلحظة جيدة.
الانخراط في الثناء على الذات. خذ بضع بطاقات ملاحظة وكتب على كل واحد شيئًا جيدًا عن نفسك. قد تكون الأمثلة ، "أنا جيد في إلقاء كرة القدم" أو "لدي شعر جميل". احتفظ بهذه البطاقات حيث يمكنك الوصول إليها بسهولة ، ومراجعتها مرارًا وتكرارًا.
اخرج وانظر الناس. يقول الدكتور ماكي ، عددًا من الدراسات: "تظهر أن العزلة سيئة للصحة العقلية والجسدية ، وكثير منها يُظهر أن التفاعل الاجتماعي يمكن أن يحسن كليهما". ويضيف: "إن الاكتئاب يمكن أن يدفع الناس إلى عزل أنفسهم ، وهذا بدوره يمكن أن يتفاقم سوءًا". الأعراض. تناول الغداء مع صديق جيد ، مشاهدة فيلم مع أختك أو حضور وظيفة اجتماعية يمكن أن يساعدك في كسر هذه الدورة وإعطائك الشعور بأنك محبوب ويعتني به - وهذا بدوره سيحسن حالتك المزاجية ويساعد على تمكينك من اتخاذ إجراءات إيجابية أخرى خطوات نحو الانتعاش.
- من قبل ليزا بيس كرامر
