قد تكون فكرة تشغيل ماراثونك الأول مثيرة ومبهجة ومبهمة ومرهقة. بقدر ما كنت متحمسا لتجاوز المسافة ، إذا لم تقم بذلك من قبل ، سيكون من الصعب تخيل تغطية 26.2 ميلا بدون سيارة.
عندما تبدأ في التفكير في الأمر ، يمكن أن تبدو مسافة الماراثون وكأنها هدف مستحيل ، كما يقول الخبير الجريء والمؤلف المشارك لـ "Train Like A Mother" ، سارة بوين شي. "لكن تذكر ، لا أحد يطلب منك تشغيل ذلك اليوم ،" تقول. "إنه شيء تعمل من أجله تدريجيًا ، على مدار فترة زمنية."
يجب أن يركز النوبيون الماراثون الأساسيون على السباق نفسه ، وفقًا لشيا ، لكن نظام التدريب اليومي. من خلال أخذها خطوة خطوة - ميل واحد في كل مرة ، تجريب واحد في وقت واحد - سيبدو احتمال السباق الفعلي أقل صعوبة.
هناك شيء جميل حول وضع هدف صغير كل يوم ووضع علامة مرجعية في مذكرات التمرين عندما تقوم بإكمالها ، "يقول شيا. "على طول الطريق إلى الهدف الكبير كنت تقوم بأهداف أصغر. إنه إنجاز رائع للغاية ، وهذه طريقة جيدة لبناء ثقتك في يوم السباق. "
للحصول على نصائح حيوية بشأن إدارة أول سباق كبير - من العثور على أفضل جدول تدريب ، والتواصل مع مؤسسة خيرية تؤمن بها ، والحصول على النصيحة من العدائين المتمرسين ، اقرأ نصائحنا حول سبع حكيم أدناه. كل تلميح بمثابة نقطة انطلاق لمواقع ويب تشغيل الخبراء التي سوف تعطيك الغطس أعمق في كل مجال.
1. كن ثابتًا.
ستكون مستعدا بشكل أفضل في يوم السباق إذا كنت ملتزمًا بجدول تدريب منتظم مقابل القيام بأداء طويل الأمد لا أكثر ولا أقل ، ينصح شي. بالإضافة إلى بناء اللياقة البدنية والقدرة على التحمل ، تحتاج إلى إكمال 26.2 ميل ، يمنحك الاتساق العديد من الفرص لتجربة السرعة ، والترطيب ، والأحذية ، وكل شيء آخر في الأساس يجب أن تكون الطبيعة الثانية حسب يوم السباق.
البدء : اعثر على أفضل خطة تدريب لك في Cool Run. أنها توفر نصائح التدريب ، سجل تشغيل ونصائح حول التغذية والعتاد.
2. مسافات أقصر سباق.
عندما يتعلق الأمر بتشغيل سباق ، فإن الممارسة تساعد على جعل الكمال أو على الأقل يساعدك على تجنب بعض العثرات الواضحة ، وفقا لشيا. وتوصي بالالتحاق بعدة فصول أقصر مثل 5 أضعاف و 10 أضعاف في الأسابيع التي سبقت السباق الخاص بك لمحاكاة الإحساس باليوم الماراثوني. "هذه يمكن أن تكون بمثابة نوع من البروفة ،" تشرح. "إنهم يمنحونكم فرصة لتجربة كل شيء بداية من سباق ما قبل السباق إلى الوقوف في خط النهاية."
البدء: يمكنك البحث عن جميع السباقات في منطقتك في الجري في الولايات المتحدة ، وهي عبارة عن سباق مباشر عن السباقات والنتائج والنوادي.
3. النظر في تشغيل لسبب ما.
اتخاذ قرار بتشغيل سباق الماراثون هو شيء واحد. العثور على وسيلة للاستيقاظ كل صباح لتشغيل هو آخر. يقول شيا: "في بعض الأحيان ، قد يكون الحافز الإضافي الصغير ، مثل جمع الأموال لمؤسسة خيرية أو تكريس السباق في تكريم شخص ما ، هو مجرد ما تحتاج إلى إطلاقه." لحسن الحظ ، هناك العديد من منظمات "فرق التدريب" للاختيار من بينها. كمكافأة ، تقدم العديد من رسوم السباق المخفضة ، مجموعات التدريب والتدريب.
البدء : ابحث عن سبب تؤمن به في Run for a Cause. يمكنك البحث عن مؤسسة خيرية وإنشاء صفحة لجمع التبرعات للمساعدة في الترويج لسببك.
4. التحدث مع العدائين من ذوي الخبرة. هل تحتاج إلى معرفة أفضل طريقة لتثبيت ثيابك على قميصك أو كيفية التعامل مع ألم ضرب الحائط على مسافة 20 ميلاً؟ اسأل طبيب بيطري محنك تشغيل. وقال شيا إن شخصًا سبق له أن فعل بضعة سباقات ماراثونية تعلم ما يتطلبه الأمر للتغلب على العقبات التي لا تنقطع على طول الطريق أثناء التدريب والسباقات. فلماذا لا نتعلم من أخطائهم؟
ابدأ : تواصل مع الماراثون المتميز في Let's Run ، وهو منتدى دعم عبر الإنترنت للعدائين. ابحث عن المنتديات النشطة والمساندة الأخرى في Runner's World و Running Ahead و Reddit Running Sub-Reddit.
5. استمع لجسمك.
بعد روتين تدريب مدروس بشكل جيد قدر الإمكان هو خطوة حكيمة. ومع ذلك ، يقول شيا يجب أن تعرف متى تحترم حدودك الخاصة. يقول شيا: "إذا كانت آلام ركبتك أو شعور جسدك بالاهتزاز ، فكر في التقليل من الوقت أو أخذ يوم عطلة إضافي حتى إذا لم يكن جزءًا من الخطة".
البدء : قبل أن ترفع أحذية التدريب ، اقرأ هذه النصائح الخمسة المهمة لتجنب إصابة المتسابقين.
6. الدراسة والتخطيط والاستراتيجيات.
كل سباق له شخصية فريدة خاصة به ، سواء أكانت تلك التلال تمتد ما بين خمسة وستة أميال أو تلك نقطة تحول صعبة في منتصف الطريق. "تعلم كل ما تستطيع عن السباق" ، ينصح شي. "اقرأ عن ذلك ، اسأل المتسابقين الذين أداروا الدورة في السنوات السابقة ، وقم ببعض الدورات التدريبية على أجزاء من الدورة إن أمكن." إدارة مستويات الطاقة والتوقعات الخاصة بك عن طريق القضاء على أي مفاجآت ، كما تقترح.
البدء : إليك بعض المعلومات حول قائمة التحقق من يوم النصر من Runner's World.
7. احصل عليه معا.
قبل أسبوع من اليوم الكبير ، يجب أن تكون جميع الأميال الخاصة بك في البنك - بمعنى ، يجب أن تكون مدربًا ومستعدًا للمسافة الكاملة. "لا يمكنك التعويض عن الوقت الضائع قبل بضعة أيام من السباق" ، يقول شيا. "إذا لم تكن قد أنجزت العمل بحلول ذلك الوقت ، فستكون قد فات الأوان." أيضًا ، لا تترك أي شيء مهم حتى اللحظة الأخيرة ، بما في ذلك اختيار ملابس السباق ، والحصول على الاتجاهات إلى خط البداية وتعبئة حقيبة ما بعد السباق. بعد ذلك ، هناك شيء واحد فقط يجب القيام به: خذ قلبك.
