يمكن لجيناتنا أن تؤهبنا إلى المتلازمة الأيضية ، ولكن نظامنا الغذائي الذي يمكن أن يؤدي إلى إتمام الصفقة. يؤثر الطعام الذي تضعه في جسمك تأثيراً مباشراً على جميع العوامل الخمسة المرتبطة بمتلازمة الأيض: ارتفاع ضغط الدم ، الخصر الكبير ، ارتفاع الشحوم الثلاثية ، الكولسترول العالي الكثافة والسكر العالي في الدم الصائم.
"معظم الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي يحتاجون إلى إنقاص الوزن ، أولاً وقبل كل شيء" ، تقول ميرا إلك ، MS ، RD ، LD ، وهي اختصاصية تغذية سريرية في عيادة كليفلاند. النظام الغذائي الجيد هو خطوة أولى قوية. ومع ذلك ، فالأمر لا يتعلق بتخطي وجبات الطعام أو تحميل عربة البقالة الخاصة بك باستخدام الأطعمة "الغذائية" عالية المعالجة ، حيث أن هذين الاستراتيجيتين عادة ما تأتي بنتائج عكسية. "عليك أن تتعلم أن تجعل سعراتك الحرارية تعمل من أجلك ، وليس ضدك" ، يقول Ilac.
جرب هذا
ابدأ كل يوم مع وجبة فطور غنية بالألياف وخفض الكوليسترول. جرب كوب من دقيق الشوفان مصنوع من حليب خالي من الدهون وتعلوه التوت الأزرق. تعتبر الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقلة السكر خيارات كبيرة - خاصة مع الفواكه.
أكل النوع الصحيح من الدهون
بين مفاتيح لعكس متلازمة الأيض هو رفع الكولسترول HDL الخاص بك (تذكر "H" لصحة) وخفض LDL الخاص بك (تذكر "L" ل lousy). الكوليسترول في الدم هو في الواقع الدهون المتداولة في الدم - وهو ما يعني السيطرة عليها ، وترغب في مشاهدة الدهون المتداولة في النظام الغذائي الخاص بك.
- ترانس الدهون غير المشبعة. تقول إيلاك: "إن الدهون المتحولة كانت مركزًا رئيسيًا لبعض الوقت" ، لأنها ترفع الكولسترول منخفض الكثافة وتخفض الكوليسترول الجيد. الآن أصبح من الواضح أنه تم وضعه على الأطعمة المعبأة (وفي بعض الأماكن محظورة تمامًا) ومن الأسهل تجنبها. ابذل جهدًا لقطعها تمامًا!
- سكب الدهون المشبعة. وجدت في أشياء مثل منتجات الألبان واللحم الأحمر كامل الدسم ، والدهون المشبعة يرفع هذا LDL رديء. لا تظن أنك ستغذّي إلى صدور دجاج بدون جلد - جرب الديك الرومي مع اللحم المفروم قليل الدسم أو الفلفل الحار. حاول المأكولات البحرية كمصدر آخر للبروتين العجاف.
- السلطة على الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3S. وجدت في سمك السلمون والأسماك الأخرى ، وكذلك زيت الكانولا ، وبذور الكتان والجوز ، والحد من أوميغا 3s التهاب ويمكن أن تساعد في خفض الدهون الثلاثية.
- الاستفادة القصوى من الدهون الأحادية غير المشبعة. وجدت في زيت الزيتون وزيت الكانولا ، هذه الدهون الصحية للقلب خفض الكولسترول LDL. خضروات طازجة فيها ؛ استخدامها لفستان السلطة الخاصة بك.
اختر جودة الكربوهيدرات
عندما يتعلق الأمر بالتغذية ، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية. "بعض الأطعمة ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر" ، ويقول Ilac ، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة الكاملة من الدقيق الأبيض أو السكر المضاف. هذه الأطعمة عالية السكر تسهم أيضا في ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية. من ناحية أخرى ، يتم هضم الكربوهيدرات قليلة أو غير المعالجة ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضار بشكل أبطأ وبشكل متساوٍ لأن لديهم المزيد من الألياف - مما يعني أنك تحافظ على نسبة السكر في الدم على شكل متساوٍ. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية لدغة وملء لك بشكل أفضل.
- تجنب التعري. اختر الكربوهيدرات التي لم يتم تجريدها من الألياف. ابحث عن العنصر الأول في الخبز والحبوب لتكون "كاملة". اختيار الحبوب غير المجهزة مثل الأرز البني والكينوا والشعير والبرغل لأطباق الجانب الخاص بك.
- تملأ الفواكه والخضروات. بالإضافة إلى مضيف الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات تقدم العروض ، والفواكه والخضروات تملأ ولذيذة. كن جريئا: حاول استبدال jicama مع شرائح السالسا للرقائق والغطس. مبادلة شريط المريخ لشرائح المانجو.
- البحث عن الألياف القابلة للذوبان. بالإضافة إلى ملئك ، تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة. يقول Ilac: "مقابل كل غرام إلى 2 جرام من الألياف القابلة للذوبان التي تتناولها كل يوم ، يمكنك خفض LDL بنسبة 1٪". الحصول على هذا المبلغ بسيط مثل إضافة تفاحة أو كوب من التوت إلى نظامك الغذائي اليومي. مصادر أخرى حلوة: الرحيق ، التوت ، المشمش ، التين ، البرقوق. بالإضافة إلى ذلك ، ستجد الألياف القابلة للذوبان في مثل هذه الخضروات والبقول مثل الكوسا والملفوف والفاصوليا والبازلاء والعدس. جرب صنع تفاحة تمزيقه وملفوف كرنب لوليمة ذواقة حلوة قابلة للذوبان ؛ ارتداء بخفة مع زيت الكانولا وخل التفاح.
الجرعة على د
ويقدر الخبراء أن حوالي 30 إلى 50 في المائة منا يعانون من نقص في هذه المغذيات. لماذا يعتبر "فيتامين الشمس" مهمًا جدًا؟ هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تربط نقص فيتامين (د) مع خطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين. بين قضاء مزيد من الوقت في الداخل ، وارتداء واقية من الشمس وكثير منا يعيشون في المناخات الشمالية حيث تندر الشمس لأشهر في كل مرة ، فإنه ليس من المستغرب أننا نقص فيتامين (د) ، ويقول Ilac.
يجادل مؤلفو الدراسة بأننا بحاجة إلى إجراء اختبار وظيفي أفضل لنقص فيتامين D والاستفادة من المكملات الغذائية. من المهم بشكل خاص بالنسبة للأفراد الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن يتم اختبار مستويات فيتامين د لديهم والحديث عن المكملات.
- من قبل جودي Ketteler
