لقد سمعت بالامتناع "استخدمها أو فقدتها". تم بناء جسمك للتحرك ، ومثل عضلاتك ، تحتاج عظامك إلى هذه الحركة للبقاء قوية. ولكن ماذا لو فقدت بالفعل بعض الكثافة العظمية؟ تتحدى.
وقال روبرت ر. ريككر ، رئيس مؤسسة هشاشة العظام الوطنية ومدير مركز أبحاث هشاشة العظام في جامعة كريتون: "ربما تكون التمارين مهمة مثل أي شيء آخر تقوم به فيما يتعلق بمنع الكسور". "تحسن اللياقة البدنية من قوة عضلاتك ، وتسريع ردود الأفعال الخاصة بك ، ويسرع ويقوي ردود أفعال الحماية من السقوط."
بعد تلقي تشخيص هشاشة العظام أو هشاشة العظام ، يخجل العديد من الناس من ممارسة الرياضة لأنهم يقلقون من السقوط وكسر العظم. بعد أن أصبح المستقرة هو أسوأ شيء يمكنك القيام به.
تشير الأبحاث إلى أنه حتى فترات قصيرة من الخمول يمكن أن تسبب أو تسرع انخفاض العظام على المدى الطويل. على سبيل المثال ، يمكن للأشخاص الذين يستريحون في الفراش بسبب الحمل أو المرض أن يحافظوا على فقدان ملحوظ للعظام في غضون بضعة أشهر.
ينشط الجمود الخلايا التي تسمى osteoclasts ، والتي تنكسر وتزيل العظم القديم. من ناحية أخرى ، يحفز النشاط البدني الجسم على صنع بانيات العظم ، وهي الخلايا التي تصنع العظم. يقول الدكتور ريككر: "إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام ، فمن الإلزامي فعل شيء ما". "أي تمرين يمكنك القيام به مفيد. لا يوجد تمرين قليل جدًا لا يفيد. "
جرب هذا
قم بتحسين وضعيتك في دقائق معدودة يوميا مع تمارين بسيطة مثل هذا: الاستلقاء على معدتك والسماح لأكتافك بلمس الأرضية. ثم ارفع كتفيك ببطء عن الأرض ، والحفاظ على ظهرك مستقيما ، وليس مقوسًا. امسك خمس ثوانٍ وخفض الكتفين. كرر 10 مرات.
إليك كيف يمكنك البقاء نشطًا وآمنًا.
لماذا الوزن؟
إن تدريب الأثقال لا يقوي العضلات فقط ، والتي يمكن أن تمنع السقوط - بل تم العثور عليها أيضًا لحماية العظام في النساء بعد سن اليأس.
في إحدى الدراسات ، وجه الباحثون النساء بعد سن اليأس للقيام بتمرين بسيط لدعم الظهر باستخدام حقيبة ظهر موزونة خمسة أيام في الأسبوع لمدة عامين. كان احتمال تعرض النساء لكسر خلال العقد المقبل أقل بثلاث مرات من النساء اللواتي لم يقمن بالتمرين.
توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية بإجراء تمرينات تقوية من 8 إلى 12 مرة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - تمرين واحد لكل مجموعة عضلية رئيسية (الفخذين والوركين والساعدين والأذرع العليا والكتفين والظهر إلخ). إذا كنت تكره صالة الألعاب الرياضية ، اعمل في المنزل مع الأوزان الحرة الخفيفة أو فرق المقاومة. إذا تم الضغط عليه لفترة من الوقت ، فقم بعمل مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين في اليوم. إذا لم ترفع الأوزان مطلقًا ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في نظام تقوية.
ضرب الرصيف - بلطف
لم تظهر التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض لإبطاء خسارة العظام ، ولكنها مهمة لللياقة البدنية العامة ولثقتك في قدرتك على الاستمرار في الحركة. لديك الكثير من الخيارات للأنشطة التي تضخ قلبك دون الضغط على العظام الهشة: جهاز الجري ، المدرّب الإهليجي ، التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض و المشي العادي حول الحي.
يشجع تشاد ديل ، رئيس قسم مركز هشاشة العظام والأمراض الأيضية في عيادة كليفلاند ، مرضاه على المشي لمدة 30 إلى 40 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يقول: "ليس عليك أن تمشي بقوة". "مجرد الخروج من هناك والمشي."
إذا كان لديك كثافة عظمية منخفضة جدا ، تجنب القفز والحركات المتشنجة ، مما يزيد من الضغط على عظامك ، وتمارين ثني الخصر ، مما يزيد من خطر كسر الانضغاط للفقرات.
منطقة لا تقع
تمتد البرامج وممارسة التمارين التي تركز على المرونة والتوازن يمكن أن تقلل من مخاطر السقوط. توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية باليوغا والبيلاتس ، والتي تعلم الوعي والتنفس في العمود الفقري لتعزيز الجذع. إذا كان لديك كثافة عظمية منخفضة للغاية ، تأكد من تجنب تمارين الانحناء إلى الأمام وحركات التواء العمود الفقري ، والتي قد تضع الكثير من الضغط على ظهرك.
وثمة خيار جيد آخر هو تاي تشي ، وهو فن قتالي صيني يستخدم حركات بطيئة ولطيفة ومتكررة للأذرع والسيقان لتحسين التنسيق ووظيفة العضلات. ووجد الباحثون في كلية الطب بجامعة إيموري أن الأشخاص الذين فعلوا تاي تشي لمدة 30 دقيقة في اليوم سقطوا نصف ما فعله أقرانهم.
بغض النظر عن التمرين الذي تختاره ، اتخذ الاحتياطات اللازمة ضد أي تعطل يمكنه نسف خطة عافية. مارس التمارين في مناطق مضاءة جيداً ، وارتداء أحذية ملائمة بشكل صحيح ، واربط الأربطة. راقب أين أنت ذاهب ، وفحص رؤيتك بانتظام.
اجلس معتدلا
إذا كانت والدتك تزعجك من الترهل ، كانت على حق. الموقف الجيد يقوي عضلات ظهرك العليا ، والتي يمكن أن تبقي أكتافك من التقريب - وهي مشكلة شائعة في ترقق العظام المتقدم. إن الحفاظ على كتفيك مستقيمة يقلل من الضغط على العمود الفقري ويقلل من خطر الإصابة بكسر في العمود الفقري.
بقلم جولي سيفرينز ليونز
