كان جون ماير محقاً في أمر واحد: جسمك أرض عجائب ... وأنت على وشك أن تبدو رائعاً. قدم لنا مدربون النخبة درسًا تشريحًا رائعًا: لنحت أكثر جاذبية الوجهات والخطوط والخطوط ، تحتاج إلى الصفر في بعض العضلات المدهشة. تحقق من ذلك.
أكثر من النفس: أفضل 20 نصائح للياقة
1 تريد: بعقب مرح ، لذلك تستهدف dorsi latissimus
Lats هي عضلات ظهر كبيرة تعلق على glutes الخاص بك. تقول آبي أبيل ، وهي مدربة رئيسية في فلوريدا: "إنهم متصلين ، لذا فإن جعل أشواك الخاصة بك أقوى سيساعد على انخراطاتك بشكل أكثر فعالية". تعني الألغاز المشاركة أنك ستعجل بممارسة تمارين شد الاحمق.
المحراث: الجلوس على كرسي مع تمديد الساقين ، ثني القدمين ، الكعب على الأرض. عرِّف حلقة مقاومة حول نعل القدمين وأمسك بمقبض على الجانبين ، وارفع يديك. مع الجذع طويل القامة والكتفين أسفل ، وجر الأسلحة إلى أبعد ما تستطيع خلفك ، والضغط على الكتف جنبا إلى جنب. العودة لبدء. هل 3 مجموعات من 12 ممثلين. ركّز على إبقاء الأسلحة مباشرة للعمل مع لحيتك ، وليس العضلة ذات الرأسين.
2 تريد: مذهلة القيمة المطلقة ، لذلك تستهدف serratus الأمامية
ضع يديك على جوانب القفص الصدري في حزام حمالة الصدر. عندما تكون قوية ، فإنها تتصرف مثل الأسهم الصغيرة مشيرا إلى القيمة المطلقة المحددة. يقول المدرب جيمس بومان: "يسلط المسدس الضوء على الأضلاع أو يلفها ، مما يجعل كل الجذع يبدو أكثر تحديدًا".
الكلمة الصحافة: تكمن الوجه تحمل الوزن في اليد اليسرى ، تمتد الذراع على الكتف. الحفاظ على الذراع اليمنى في الجانب ، ورفع ذراعه الأيسر حتى كتفه ورأسه هي خارج الأرض ؛ عقد لمدة 3 يدق. العودة لبدء. القيام 5 ممثلين. تبديل الجوانب؛ كرر. يقول بومان: "يساعدك الاستلقاء على البقاء أكثر ثباتًا من الوقوف ، ويسمح لك بالرفع أثقل ، لذلك سترى النتائج بشكل أسرع". استخدام أثقل الوزن ، والعمل حتى 20-pounder.
أكثر من SELF: أحمق في العالم الحمية
3 تريد: أرجل رائع ، لذلك الهدف tibiali الأمامي ...
هذا هو gekspeak للساق ، وهو جزء من الجسم ربما لم يعط الكثير من التفكير. لكنك تقوي هؤلاء المصاصين ، وسوف تخلق خط تعريف مثير في أسفل الساقين ، كما يقول عالم الفيزياء في التمارين واين ويستكوت ، دكتوراه. كونك قويًا جدًا للوقاية من الإصابات - لا توجد شظايا شين أو كاحل.
اصبع القدمين عكسيًا : اجلس على كرسي مع الفخذ الأيسر متقاطعًا إلى اليمين واربط خيطًا حول دمبل بوزن 3 باوند ، مما يؤدي إلى إنشاء حلقة ؛ تعلقها على الحذاء الأيسر. إبقاء ساقها ثابتة ، ثني القدم اليسرى نحو الساق ؛ إطلاق سراح. ثم ثني القدم اليسرى نحو الساقين وإلى اليسار ؛ إطلاق سراح؛ كرر إلى اليمين لمندوب واحد. هل 15 ممثلين. تبديل الأرجل كرر.
4 تريد: أكتاف مثير ، لذلك الهدف الكفة المدورة mu ...
هذه المجموعة من العضلات الأربعة تطوق الجزء العلوي من الكتف وتحافظ على استقرارها. ضرب الدمبل نموذجي ضرب اثنين من الدوارات ، ولكن لإنشاء أكتاف ظهره التراجع ، كتفيه من الفتيات الساخنة ، تحتاج إلى تفعيل الأربعة.
الشمع على ، الشمع قبالة : الوقوف مع الذراع اليمنى ممتدة في ارتفاع الكتف ، النخيل الضغط على الكرة ضد الجدار. حرك الكرة ببطء في دائرة صغيرة في اتجاه عقارب الساعة لـ 20 ممثلين ، ثم بعكس اتجاه عقارب الساعة لـ20. بدل الأسلحة لإكمال مجموعة واحدة ؛ تفعل 2 مجموعات. استخدمنا كرة مطاطية. كما يقول فريدياني ، اذهب إلى الضوء - يأخذ الأمر الدوران ، وليس الوزن ، للعمل في الرباعية.
أكثر من النفس: 20 دقيقة إلى منغم
5 أنت تريد: بعقب خافت ، بحيث تستهدف الألوية المتوسطة
قد تظن أنك تحدد الغنائم التي تقوم بها في ممارسة التمارين الروتينية والطعن ، لكن العضلات الأقوى ، مثل أوتار الركبة ، تميل إلى تولي أمرها. الذي ينتن ، لأن العضلة المتوسطة ، وهي العضلات التي تشبه المروحة التي تخلق الغنيمة الغنائية ، لا تحصل على أي حب ، يفسر برنت بروكبوش ، مدرب ومؤلف كتاب "اللياقة أو الرواية". صفر في العضلات وإعطائها عناق واحد شحذ كبير.
لوح جانبي للركبة : استلق على الجانب الأيمن ، مسنودًا على الساعد الأيمن ، كوع تحت الكتف ، ثني الركبتين ومكدسة. رفع الوركين وتمتد الساق اليسرى حتى اصابع تحوم حول 12 بوصة من الأرض. انتظر لمدة 30 ثانية. تبديل الجوانب؛ كرر.
أكثر من النفس: حساب السعرات الحرارية الخاصة بك
6 أنت تريد: Wowza الأسلحة ، لذلك استهداف العضلة الدالية الخلفية
يمكنك الاتصال "الخلفية" خلف الكتف. يجلس مباشرة فوق العضلة ثلاثية الرؤوس - العضلة المسؤولة عن أجنحة الخفافيش. إذا كان لديك عضلات جانبية مثل هذه غير متناغمة ، فلا يمكنك معرفة أين يبدأ الشخص ، يبدأ الآخر ... أو ما إذا كان هذا الذراع ينتمي إلى Gumby أم لا.
رفع قوس قزح : عقد عصابة المقاومة أمام الوركين ، واليدين أوسع قليلا من الكتفين ، والنخيل التي تواجه الفخذين. ارفع أذرعك أثناء سحب يديك بعيدًا عن بعضها البعض ، وحافظ على الذراعين مستقيمين وخلق التوتر في الفرقة. أذرع سفلية خلفك ، تحول الإبهام نحو الأرضية. عكس الحركة للعودة للبدء. هل 3 مجموعات من 12 ممثلين.
