المواد الغذائية الصحيحة إصلاح وتعزيز عضلاتك عندما يكون جسمك في راحة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لتقليل وتنعيم العضلات ، فهذه هي الفيتامينات والمعادن السبعة التي تحتاجها. تعمل عضلاتك بشكل أفضل وتتعافى بشكل أسرع عندما يتم تخزينها بشكل جيد مع التغذية والأكسجين. معظم الحميات توفر ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، ولكن في بعض الأحيان تحتاج إلى المكملات الغذائية. والكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن تسبب الضرر لجسمك. يقول خبراء التغذية إن هذه هي الكميات اليومية التي ستعطي جسمك قائمة للعضلات.
فيتامين سي
يمكنك الحصول على 75 ملغ من معاهد الصحة الوطنية يومياً من البرتقال المتوسط ، نصف فلفل أحمر أو كوب من الفراولة.
زيت سمك
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك الدهني 3.5 أوقية أسبوعيًا. سيجد عشاق السمك خيارات لذيذة مثل سمك السلمون ، وسمك التونة ، والماكريل ، والرنجة ، والسردين ، وسمك السلمون المرقط. ليس كثيرا من محبي السمك؟ جرّب إضافة يومية تتراوح بين 1000 إلى 3000 ملغ (DH) من DHA و EPA. يمكن للنباتيين والنباتيين العثور على أوميغا -3 في بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب والجوز والمكملات الغذائية القائمة على الطحالب.
الكلسيوم
يمكنك الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها من 1200 ملجم يومياً على الأقل عن طريق تناول منتجات الألبان والخضار الخضراء والحليب المعزز من الألبان. إذا كنت تفضل مكملاً ، فاختر واحدة تحتوي على 500 إلى 600 ملغ من الكالسيوم وفيتامين D ، الذي يحتاج الجسم إلى تناوله في الكالسيوم. يمكن لجسمك امتصاص فقط تلك الكميات من الكالسيوم بمقدار 500 إلى 600 ملغ في المرة الواحدة ، لذا خذي الحبوب بساعات.
المغنيسيوم
توصي المعاهد الوطنية للصحة بـ 310 إلى 320 ملغم في اليوم ولكن زيادة كمية المصل إلى 400 ملغم إذا قمت برفع الأوزان لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع لن تسبب أي ضرر. النقع في أملاح إبسوم هي طريقة مريحة للحصول على المغنيسيوم ، وطريقة لذيذة هي تناول السبانخ والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة.
ب الفيتامينات
توفر الحميات كميات كافية من فيتامين (ب) لمعظم الناس ، ولكن النباتيين والنباتيين قد يرغبون في تناول مكملات غذائية لـ B12 ، والتي لا توجد إلا في المصادر الحيوانية. المصادر الأخرى لـ B12 هي الأطعمة والمشروبات المحصنة. وتشمل الأطعمة التي تمد الجسم بالفيتامينات B الحبوب الكاملة والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات والخضار الورقية والحبوب المدعمة. يوصي خبراء التغذية باستهلاك 2.4 ميكروجرام (ميكروغرام) يومياً.
فيتامين د
التعرض للشمس يعطيك فيتامين د ، لكننا جميعنا واعون هذه الأيام بأن الكثير من أشعة الشمس يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بسرطان الجلد. إذا كنت تقيد وقتك في الشمس ، خذ معك 4000 إلى 6000 وحدة دولية من D3 كل يوم. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا وتحتاج إلى جرعة أعلى ، فاطلب من طبيبك إجراء فحص دم يقيس مستويات فيتامين د لديك.
فيتامين هـ
يوضع على مقربة من 15 مجم في اليوم ولا يفرط في تناول فيتامين E. قد تؤدي الجرعات التي تزيد على 300 ميلي غرام يومياً إلى الغثيان وألم في المعدة وضعف أو حتى الموت. الحصول على فيتامين (ه) عن طريق تناول المكسرات والبذور وتخطى الملاحق.
