توقف وفكر في كيفية الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك الآن. هل ترتاح؟ يصفر رقبتك إلى الأمام؟ يجلس مع ساقه مدسوس تحت؟ أم أنك تجلس مستقيمة ، مع وضع الساقين بزاوية 90 درجة على الأرض؟ نعم ، لم نعتقد ذلك.
حسنا ، أضف جلوسك مباشرة إلى الأشياء التي يجب أن تكون قد استمعت إلى والدتك عنها. كل ذلك الركود والتراخي قد يكون لديك فرك معابدك في عذاب في نهاية اليوم.
في حين أن الإجهاد هو السبب الرئيسي في الإصابة بنوع الصداع الناتج عن التوتر ، إلا أن الموقف الضعيف (مع تقشير أو طحن الأسنان ، وعدم ممارسة الرياضة والتعب) يمكن أن يساهم أيضًا في الشعور بأن شخصًا ما قد وضع رأسك في قبضة ملزمة.
ارفع رأسك عاليا
من أي وقت مضى في محاولة لعقد كرة البولينج ثمانية رطل في يد واحدة؟ هذا ما يجب على رقبتك القيام به على أساس دائم لرأسك ، وهو يُلزم دون أن يتذبذب أو يقول: "يا رب ، هذا الشيء ثقيل جداً ، يجب أن أضعه."
جرب هذا
هل تنقلك اليومي بالسيارة يعطيك صداعًا؟ قم بتحسين وضعيتك أثناء القيادة: اضبط مرآة الرؤية الخلفية في وضع يفرض عليك الجلوس بثبات أثناء القيادة.
الوضع السيئ يضع رقبتك تحت مزيد من الضغط ، ويشرح روبرت س. كانكيل ، دكتوراه ، استشاري في قسم الأمراض العصبية في كليفلاند كلينك والرئيس السابق لمؤسسة الصداع الوطني ، "عندما ترهل ، تتسبب في دخول العضلات التشنج ، الذي يؤلم الرقبة والرأس ".
- الحصول عليه مباشرة. في مكتبك أو في السيارة ، اجلس مع ظهرك مدعومًا ورقبتك في وضع محايد (كما لو كنت توازن كتابًا على رأسك). يجب أن يكون الوركين فوق الركبتين قليلاً. اجلس بالقرب من الشاشة أو عجلة القيادة بحيث لا تحتاج إلى الانحناء للأمام.
- الحصول على التحرك على ذلك. حتى إذا كان وصف وظيفتك يقرأ "مكتب الفارس" ، فلا تحتاج إلى أن تزرع المروحة بشكل دائم في المقعد. حوالي مرة واحدة في الساعة ، تأخذ استراحة وتتجول. فقط تأكد من أن تأخذ الوقت الكافي لتمديد جسمك ، ولا سيما المتداول بلطف رقبتك وتجاهل كتفيك. مكافأة: ستشعر أيضًا بتعب أقل وأقدر على التركيز عند عودتك إلى عملك.
- الوصول إلى جوهر. تقنيات التمارين المتعددة ، بما في ذلك البيلاتيس واليوغا وتقنية الكسندر ، تحسن من قوة العضلات في وسطك (قلبك). النواة الأقوى تعني استقامة أكثر ، لذا إذا كان الركود على الكمبيوتر يساهم في رأسك الخلاب ، قم بالتسجيل في صف محلي أو احصل على عمل DVD. اليوجا على وجه الخصوص هي أيضا المغفل الإجهاد ، حتى تحصل على فائدة اثنين مقابل واحد هناك.
إسقاط الفك الخاص بك
هل لديك ألم مؤلم في الفك والأذن مع صداعك؟ قد تكونين تطحنان أسنانك أو تشدهما معاً (وقد لا تكوني على دراية بها إذا كنت تفعل ذلك أثناء نومك). يشرح الدكتور كانكيل: "هذه العادة اللاشعورية ، التي تُعرف باسم" صرير الأسنان "، تتسبب في تشديد العضلات على جانب وجهك ، وصولاً إلى المعابد. (حاول القيام بذلك بشكل متعمد في الوقت الحالي. ألا تشعر بهذا جيد ، أليس كذلك؟) هذه العضلات المتوترة لا تتألم فقط بل تلمسها. يمكن أن تؤدي أيضًا إلى صداع من نوع التوتر.
- مفتوحة على مصراعيها. الإجهاد يجعل الكثير منا يشفي فكوكنا. حاول استرخاء عضلات الفك والوجه طوال اليوم. على سبيل المثال: افتح فمك إلى أقصى حد ممكن وقم بتمديد فكك قدر الإمكان (على الرغم من أنه ربما ليس مع جرعة من الطعام).
- احصل على حارسك. تحدث إلى طبيب أسنانك حول ارتداء جبيرة أو حارس فم ليلاً. هذه الحراس مصنوعة خصيصًا وتناسب أسنانك ، ويمكن أن تمنعك من طحن الأسنان أو تشققها أثناء النوم.
تداول رأس القصف لقصف القلب
نحن نعلم جميعًا أن المشي اليومي أو الركض أو السباحة يمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك القلب القوي ووزن صحي. يمكن أن يساعد أيضا في منع الصداع التوتر. ويوضح الدكتور كانكيل أن النشاط البدني المنتظم ، وخاصة التمارين الهوائية ، يؤدي إلى إفراز جسمك للاندورفين وغيره من المواد الكيميائية الدماغية الجيدة التي تمنع إشارات الألم إلى الدماغ. ليس ذلك فحسب ، بل هو أيضا ممارسة الضغط المخفض المعروف. (إذا وجدت أن التمرين يجعل رأسك تشعر بالسوء ، تحدث إلى طبيبك. في حين أن التدريبات لا تزيد من حدة صداع التوتر ، فإنها ستزيد الألم لشخص مصاب بالصداع النصفي ، وفقا للدكتور كونكيل.)
- تحرك. يمكنك المشي أو السباحة أو التخلص من حديقتك أو ركوب دراجة أو ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع. إذا تم الضغط عليه لفترة من الوقت ، يمكنك تقسيم التمرين إلى ثلاث جلسات تستغرق 10 دقائق ولا تزال تستفيد.
- اذهب مع الريح. تاي تشي ، تقنية العقل والجسم الصينية القديمة ، قد تحمل فائدة خاصة لمرضى الصداع. وجدت دراسة حديثة أنه بعد حوالي أربعة أشهر من ممارسة الحركات المتدفقة لهذا الشكل القديم من التمارين ، كان المرضى يعانون من ألم أقل في الصداع مما كانوا عليه من قبل. (وجدوا أيضا مجموعة من المزايا الأخرى: المزيد من الطاقة ، وزيادة الأداء الاجتماعي وتحسين الرفاهية العاطفية والعقلية.)
- النوم على هذا. إذا لم تكن هذه الأسباب كافية لدفعك إلى الأمام ، فضع في اعتبارك أن التمارين الرياضية المنتظمة تعزز أيضًا نومًا جيدًا في الليل ، وهو أمر مهم لمنع الصداع على المدى القصير والطويل ، وفقًا لما قاله الدكتور كانكيل.
- بقلم جولي إيفانز
