قبل أسبوعين ، دعاني روبن روبرتس وشركتنا "Good Morning America" إلى العرض لتقديم عرض حول الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية ، والتي يطلق عليها "خمسة وجبات خفيفة صحية أقل من 150 سعر حراري".
كان تطوير وصفات منخفضة السعرات الحرارية أمرًا ممتعًا - كنت أرغب في تقديم أشياء لم تكن سوى متوسطة ، وكنت بحاجة إلى البحث عن طرق مبتكرة وشهية لجعل هذه الوجبات الخفيفة بمثابة "أغذية وظيفية".
وهذا يعني ، أنني أريد لهم أن يكون لهم هدف صحي حقيقي يتجاوز مجرد إخبارنا حتى وقت الطعام.
حصلت على العمل في مطبخي ، وسحب الأشياء من على الرفوف وقم بتجربة جميع أنواع توليفات مختلفة من المكونات الصحية التي أملكها في متناول اليد. عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام الصحي ، فإن النقطة لا تكمن في إرسال نفسك إلى محلول يحاول العثور بالضبط على النوع المناسب من Blackstrap Molasses أو Virgin Coconut Oil.
الفكرة هنا هي استخدام ما أنت وأنا على الأرجح بالفعل في متناول اليد والبحث عن طرق مبتكرة لوضع سبينات لذيذة على ما لا يمكن وصفه بخيارات وجبات خفيفة مملة وصحية. إن تجربة تركيبات جديدة من النكهات ، وإضافة البهارات الممتعة ، أو ببساطة التقليل من بعض المكونات الأكثر تسمينًا ، كلها طرق رائعة لضمان بقاء الطعام الصحي شيقًا وسهلًا!
بعد الكثير من العصف الذهني واختبار المنتج على زوجي والعديد من المارة الضعفاء الآخرين (ناهيك عن بعض العينات لنفسي) ، فإن الوصفات الخمس النهائية هي فريدة من نوعها ، سهلة وقبل كل شيء ، لذيذة! من هربال بوبكورن أو بوبس سبايسي فروت أو التمر المشوي إلى بيتزا بيتا شيبس أو بانانا سوط ، هناك شيء هنا للجميع. فقط أسأل عائلة GMA ، التي توقفت جميعًا خلال هذا الجزء من أجل اختبارات الذوق.الوصفات التالية سهلة بما فيه الكفاية للمبتدئين في المطبخ ، ووعد بك كسب المعجبين من جميع الأعمار في قسم الوجبات الخفيفة! ستجد أيضًا ملخصًا موجزًا عن سبب أهمية كل وجبة من هذه الوجبات الخفيفة في الذهب الغذائي. في الأساس ، نحن نجعل وجبة خفيفة لدينا كسب ثلاثة أضعاف المسافة لملء لنا ، وتذوق رائعة وتعبئة لكمة صحية قوية. استمتع!
فشار عشبي صحي (يجعل 3 ½ quarts ، برزت):
يحتوي الفشار على مضادات للأكسدة تسمى polyphenols ، والتي تعمل ، مثلها مثل الحبوب الأخرى ، على حماية القلب وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. والشيء العظيم هو أن الفشار يأتي إلينا في شكله غير المعالج ، مع أن القشرة لا تزال سليمة وأن جميع المغذيات الصحية تغلق في الداخل. الفشار هو أيضا وجبة خفيفة قليلة الدسم ، مع حوالي 30 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الذرة المنبثقة. سيضيف زيت جوز الهند في هذه الوصفة حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام ، ولكنه دهون وظيفية تستخدم للمساعدة في الهضم والتشحيم ، وقد تساعد على تقليل الوزن! تستخدم الأعشاب التي نستخدمها هنا منذ فترة طويلة كمزيلات طبيعية للسموم ، وتحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية التي تحارب الأمراض التي لها خصائص فعالة مضادة للبكتيريا ومضادة للالتهابات. وخميرة البيرة هي مكمل غذائي قوي وهو عبارة عن بروتين كامل يحتوي على 18 حمض أميني. تذكر أن تبحث عن أصناف عضوية غير معدلة وراثياً من مكوناتك كلما أمكن ذلك.
- 3 أونصات حبات الفشار ، تقريبا ½ كوب - البوب بدون زيت في الهواء بوبر
- 4 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، ذاب
- 2 ملعقة طعام خميرة غذائية
- 2 ملعقة طعام أعشاب مجففة: الشبت والبقدونس والزعتر والأوريجانو
- * كاين اختياري لتنوع حار
- ملح الثوم أو ملح البحر حسب الذوق
البوب الفشار ويرش خليط عشب فوق. رذاذ زيت زيت جوز الهند المذاب فوق سطح الأرض وإرمه مع اليدين لتغليف الفشار. يرش ملح الثوم أو ملح البحر حسب الرغبة.
مصاصات الفاكهة الحارة (تصنع 8-10 المصاصات):
نحن نحصل على مصدر كبير للبروتين في اللبن اليوناني ، وحليب جوز الهند يحتوي على جميع العناصر الغذائية الكبيرة من لحم جوز الهند ، لذلك لديه خصائص مضادة للميكروبات والفيروسات ، وهو دهون مشبعة وظيفية ، ويمكن أن يساعد على خفض الكولسترول السيئ (LDL ) مستويات ، كما يمكن أن يرى في الثقافات حيث تكون جوز الهند هي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي المحلي. و cayenne هو وسيلة رائعة لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك لأن capsaicin في cayenne يثير مؤشر الحرارة في الجسم ، وتسريع عملية الأيض لأنها تعمل على تبريد جسمك إلى أسفل. مانجو هو مصدر كبير لفيتامين (أ) ، مما يساعد على الحفاظ على البصر السليم ، والعسل هو التحلية الطبيعية بالكامل مع خصائص مضادة للفيروسات.
- 3 (8 أونصات) حاويات زبادي يوناني عادي / متوتر
- 1 8 أوقية يمكن حليب جوز الهند
- 1 (12 أوقية) كيس قطع المانجو المجمدة
- 2 ملعقة طعام عسل
- 1 ملعقة شاي كاين
في الخلاط ، قم بخلط اللبن والمانجو والعسل حتى تصبح ناعمة. أضف cayenne و مزيج. صب الخليط في قوالب المصاصة ، وقبعة وبردت بين عشية وضحاها أو حتى الصلبة.
الموز سوط (يجعل 1 خدمة كبيرة):
يمنحنا الموز البروتين ، والدهون الطبيعية والكربوهيدرات التي يمكن للجسم معالجتها بشكل جيد ، بالإضافة إلى عدد كبير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المعالجة المخفوقة تأتي مع الكريمة اللذيذة ، فستفكر أنك تحفر في نصف لتر من الآيس كريم! لقد جربت هذا أولاً في لعبة Bent Spoon (متجر للآيس كريم الحرفي في برينستون ، نيو جيرسي) وأصبح الكلية بالنسبة لي لأنها طعمها تماما مثل الآيس كريم ، ولكنها مصنوعة من الموز النقي!
- تجمد 2 من الموز الصغير إلى المتوسط بين عشية وضحاها
- يُمزج المزيج في الخلاط حتى يصبح ناعمًا ودسمًا ، ويضاف ملعقة كبيرة من الماء الدافئ أو الحليب إذا لزم الأمر
استمتع!
مواعيد مشوية (4 حصص):
تحتوي التمر على سكر الفواكه والفركتوز والدكستروز ، والتي تعمل كإنجذبات طبيعية وتقدم جسمك دفعة فورية من الطاقة في حالة الركود في فترة ما بعد الظهيرة أو في الصباح. كما أنها غنية بالألياف الغذائية ، مما يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول LDL في الأمعاء ، ويحتوي على الكثير من التانينات ، وهو فلافونويد مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للميكروبات ويحمي سلامة الخلية. كما سيوفر الجوز بعض اللوتين ، مغذٍ آخر مهم لحماية البصر ، ودهون كبيرة من الأوميغا ، وهي ضرورية للتواصل الخلوي والتشحيم المناسب في جميع أنحاء الجسم.
- 4 التمور ، مقطعة إلى نصفين بالطول
- 1 أوقية جبن ماعز
- 4 نصفي الجوز
- 1 غصن زعتر طازج
يترك الزعتر المسيل للدموع من الجذع والهريس إلى جبن الماعز. اذكر كل شيء مع جبنة الماعز ونصف الجوز. وضع على ورقة الخبز المرقط واصطف لفائف لمدة 3-4 دقائق.
رقائق البيتزا الحارة (2 وجبات):
بيتا القمح الكامل هو مصدر كبير من الكربوهيدرات المعقدة ، والتي توفر الوقود لجسمك والكثير من الألياف المضافة لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم وتأكد من أنك لا تعمل إلى مخزن أو آلة البيع لتناول وجبة خفيفة أخرى وساعة بعد الأول الخاص بك. يقدم زيت الزيتون دهون ونكهات أوميغا ، بينما تضيف الأعشاب الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية ، والخصائص المضادة للالتهاب.
- 1 جيب بيتا القمح الكامل
- 3 ملاعق طعام زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة توابل
- ¼ ملعقة صغيرة فلفل أحمر
- ¼ ملعقة صغيرة ملح البحر أو ملح الثوم
- 2 ملعقة كبيرة جبنة بارميزان مبشورة أو بديلة نباتية
اخلطي الزيت مع الأعشاب المجففة والملح. تقسيم جيب بيتا في نصفين لها وتنتشر مع كل مزيج النفط. قطع كل نصف إلى 6 مثلثات ووضعها على ورقة كوكي مبطنة. تُخبز في فرن مسخن لمدة 5 إلى 7 دقائق على 400 درجة أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً. نصف الطريق من خلال الخبز ، مع رش الجبن البارميزان والسماح للذوبان ، والحرص على عدم حرق.
