نتحدث في كثير من الأحيان عن فوائد الصحة والجمال لأحماض أوميغا 3 الدهنية. فهي رائعة لبشرتك لأنها تعزز مستويات الرطوبة وتساعد على تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى احمرار وكسر وشيخوخة. هذه القوة المضادة للالتهاب نفسها مهمة لصحتك على المدى الطويل ، مما يقلل من مخاطر مشاكل العين مثل الضمور البقعي ، وأمراض اللثة وتلف الدماغ. أنواع أوميغا 3 التي تحصل عليها من الأسماك مثل سمك السلمون والسلمون المحيطي (السمكتان الوحيدتان في أمريكا الشمالية مع أوميغا -3 المتوقعة) والعوالق والطحالب تساعد في الحفاظ على صحة الدماغ والوظيفة الإدراكية.
ثم هناك أحماض أوميغا 6 الدهنية ، التي تسمع عنها في كثير من الأحيان أقل قليلا والتي تقدم صورة أكثر تعقيدا (أكثر من ذلك بقليل). أوميغا 6S ، مثل أوميغا -3 ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) وتوجد في العديد من نفس المصادر. في المآخذ المناسبة ، تلعب omega-6s دوراً هاماً في دعم جهاز المناعة ، وتوفير المواد اللازمة لإنتاج الهرمونات. ولكن هنا هو فرك: الكثير من omega-6 هو سيء بالنسبة لك. هذا صحيح ، والبعض ضروري ، ولكن الكثير من المخاطر. مربكة ، أليس كذلك؟
سؤال التوازن
قد ينزل كل ذلك إلى النسب. البيانات ليست جيدة بما يكفي لتكون متأكدة بنسبة 100٪ ، لكنها مقنعة جدًا. ويعتبر كل من أحماض أوميجا -3 وأوميغا 6 "مغذيات أساسية" ، مما يعني أن أجسامنا تتطلبها ، ولكنها لا تستطيع إنتاجها وتحتاج إلى الحصول عليها من خلال الطعام. من الناحية المثالية ، يجب أن نحصل على نفس الكمية من أوميغا -6 و أوميغا -3 في نظامنا الغذائي. نسبة ما يقرب من 1 إلى 1 هي ما أكله أسلافنا ، ومن ثم يفترض أن يكون أفضل (وشيء ما في حي 4: 1 لا يزال جيدًا). المشكلة هي أن المواطن الأمريكي العادي لا يحصل على كميات متساوية من كل حمض دهني. ليس حتى قريب في الواقع ، تقول معظم التقديرات ، ويجد المسح الوطني للتغذية ، أن الأمريكان العاديين الذين يتناولون حمية غربية نموذجية يحصلون على 15 إلى 25 مرة أكثر من أوميغا -6 أكثر من أوميغا -3. قد يكون هذا خبرًا سيئًا.
تعتبر أحماض أوميجا 9 الدهنية "مغذيات غير أساسية" ، مما يعني أن الجسم يمكن أن ينتجها بمفرده ، لذلك لا نحتاج إلى الحصول عليها من الأطعمة أو المكملات الغذائية. تم العثور على أوميغا 9 في زيت الزيتون.
الآن ، لن نتظاهر أنه من السهل معرفة نسبة الأحماض الدهنية التي تحصل عليها في نظامك الغذائي بالضبط ، والطريقة الوحيدة لمعرفة ما هو موجود في نظامك هو القيام بدم معين اختبار. لكن أفضل طريقة لإدارة مدخولك هي التركيز على تناول العديد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 بقدر ما تستطيع ، مع الحد من الأطعمة التي تنحرف بشكل كبير جدًا تجاه omega-6s.
استخدام هذا الدليل لاتخاذ قرارات حكيمة والحفاظ على أوميغا من الحصول على الضخمة من الضربة القاضية.
الأطعمة مع توازن صحي من أوميغا 3 و أوميغا 6
- عين الجمل
- شيا
- سمك السلمون البري
- سمك مملح
- السردين
- تراوت المحيط
- زيت سمك
- زيت الكريل (ولكن هذا لا يحتوي إلا على جزء من ما هو في زيت السمك العادي ، وغالبا مع الكثير من حامض البالمتيك المشبع ، أي الدهون المشبعة)
- زيت الكانولا
- بذور الكتان وزيت بذرة الكتان
الأطعمة مع الكثير من أوميغا 6S وليس ما يكفي من أوميغا 3S
- زيت الذرة
- زيت نبات القرطم
- معظم السمن النباتي غير المتحولة
- أغذية وجبات خفيفة معبأة
- معظم الأطعمة المقلية والوجبات السريعة
