رشفة الحليب الدافئ. أكل الديك الرومي. شرب الشاي البابونج. ليس هناك نقص في الحكمة الغذائية عندما يتعلق الأمر بالأرق.
في الواقع ، معظم الأطعمة والمشروبات لا علاقة لها بالنوم ، كما يقول مارك ماوهوالد ، أستاذ الأعصاب ومدير مركز مينيسوتا لاضطرابات النوم الإقليمية في المركز الطبي لمقاطعة هينيبين ، في مينيابوليس. المفتاح هو معرفة أي الأطعمة تحدث فرقا. هنا سنفصل أسطورة عن الحقيقة.
ما الذي يمكن أن تفكر به: ابتعد عن الكافيين إذا كنت تعاني من الأرق.
ما هي الحقائق: إذا كنت مثل معظم الناس ، فإن أول شيء تريده عندما تستيقظ هو فنجان من القهوة. في الواقع ، أظهر استطلاع أجرته مؤسسة النوم الوطنية أن 60 في المائة من جميع الناس من المرجح أن يستهلكوا الكافيين عندما يكونون نائمين.
ولا عجب أننا نريد أن java jolt. في الجسم ، يعمل الكافيين مثل المنبهات العصبية المركزية ، والتي تبدأ آثارها بسرعة 15 دقيقة بعد استهلاكها. يمكن أن تستمر التأثيرات المحفزة لساعات - قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ست ساعات حتى ينخفض نصف الكافيين. وتذكر: يمكنك أيضا العثور على الكافيين في الشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاته وبعض الأدوية.
جرب هذا
شرب كوب من الشاي لافندر الليلة. الخزامى هو عشب يعزز الهدوء والهدوء. اثنين أونصات من أوراق الخزامى فضفاضة ما يعادل كيس الشاي ، شديدة الانحدار في بعض الماء الساخن والنوم بسلام الليلة.
ليس من الضروري تجنب الكافيين تمامًا إذا كنت تعاني من الأرق. تقول إيمي جاميسون-بتونيك ، ميد ، وهي اختصاصية في مجال التغذية ومديرة التدريب الصحي في عيادة كليفلاند: "الكافيين هو شيء فردي للغاية". "يمكن لبعض الناس تحمل كميات كبيرة دون أي عواقب ، في حين أن الآخرين يمكن أن يتحملوا مبالغ صغيرة ، والبعض الآخر لا يتحمل أي منها." معرفة القيود الخاصة بك هو المفتاح.
ما الذي قد تفكر به: شرب النبيذ من أجل نوم أفضل.
ما هي الحقائق هي: الكحول له تأثير مهدئ ، لذلك عليك الإيماء بسرعة أكبر. ذلك لأن الكحول يعزز تأثيرات حمض جاما-أمينوبتيريك (GABA) ، وهو مادة كيميائية رسول في الدماغ التي تشير إلى الاسترخاء ويجعلك نعسان. عندما يتم تعزيز التأثيرات ، فإن خلايا الدماغ التي تفرز GABA تتوقف عن صنع الكثير منها ، مما يؤدي إلى حدوث نقص بعد بضع ساعات عندما ينطفئ البرد. النتيجة؟ ضعف النوم في النصف الأخير من الليل.
ما الذي يمكن أن تفكر به: سوف تجعلك شطيرة الديك الرومي تشعر بالنعاس.
ما هي الحقائق هي: صحيح أن الديك الرومي يحتوي على تريبتوفان ، وهو حمض أميني مرتبط بجعلك نعسان. في الدماغ ، يتحول التريبتوفان إلى سيروتونين ، المادة الكيميائية في الدماغ وراء النعاس. لكن الطائر المحتفى به يأوي أيضا ما لا يقل عن نصف دزينة من الأحماض الأمينية الأخرى ، وكلها تتنافس للدخول إلى الدماغ في نفس الوقت ، كما يقول ريتشارد وورتمان ، العضو المنتدب ، الأستاذ المتقاعد في معهد سيسيل جرين في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا الذي أجرى أبحاثًا مكثفة حول التربتوفان.
يقول وورتمان: "بما أن الديك الرومي - وفي الواقع جميع البروتينات - يحتوي على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأخرى أكثر مما يحتويه التربتوفان ، فإنه يؤدي إلى زيادة أكبر في مستويات الدم من الأحماض الأمينية الأخرى ولا يرفع مستويات الدماغ التربتوفتية". "لذلك لا يزيد إنتاج السيروتونين أو يجعلك نعسانًا".
ومن المفارقات ، ما يجعلك نعسان هي الكربوهيدرات ، والتي لا تحتوي على أي تريبتوفان. الكربوهيدرات إطلاق سراح الانسولين ، مما يقلل مستويات الدم من الأحماض الأمينية الأخرى ، ولكن ليس التريبتوفان. ونتيجة لذلك ، يقول Wurtman ، "يحصل المزيد من التريبتوفان في الدماغ ، ويتم إجراء المزيد من السيروتونين ، وتصاب بالنعاس".
ما يمكنك أن تفكر: تناول الكربوهيدرات من أجل نوم أفضل في الليل.
ما هي الحقائق: الكربوهيدرات تجعلك نعسان من خلال تمهيد الطريق لتريبتوفان للوصول إلى الدماغ وتتحول إلى السيروتونين. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق - وخاصة النوع الذي يسبب لك الاستيقاظ في منتصف الليل - فقد ترغب في تناول الكربوهيدرات المعقدة مع بعض البروتينات ، كما يقول بوني تاوب ديكس ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم النظام الغذائي الأمريكي. جمعية. "الكربوهيدرات المعقدة هي دائما الطريق للذهاب ، وإذا قمت بدمجها مع البروتين ، الذي يتم استقلابه ببطء أكثر ، فسوف تبقى لفترة أطول" ، كما تقول. "إن المزيج فعال بشكل خاص إذا كان لديك نقص السكر في الدم الليلي (انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ليلاً) لأنها تحافظ على استقرار السكريات في الدم. "خيار جيد ، كما تقول ، هو زبدة اللوز على المفرقعات الكاملة الحبوب.
ما الذي يمكن أن تفكر به: شرب الحليب الدافئ أو شاي البابونج سيساعدك على النوم.
ما هي الحقائق: وفقا لونا ساندون ، ميد ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية ، لا يعرف الكثير عن آثار الحليب الدافئ أو شاي البابونج على الأرق. ما يجعلك تشعر بالنعاس هو نوعية المشروب الدافئة والمهدئة. يقول ساندون: "لم يتم العثور على شيء خاص في الحليب للحث على النوم ، وهناك القليل من المعلومات عن تأثير البابونج على النوم في الأدب". "ولكن إذا كان يساعدك على الهدوء وإطلاق مخاوفك من اليوم ، ثم الذهاب لذلك. فقط تأكد من مشاهدة الكمية التي تشربها ، أو قد تجد نفسك في الليل لرحلة إلى الحمام ".
وتقول إن الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من نوع الرجيد أو يتناولون أدوية منع تجلط الدم ، يجب أن يتجنبوا الكاموميل.
- عن طريق ويني يو
