حركه! هذا واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخفض ضغط الدم لديك. وهو أمر منطقي ، عندما تفكر في الأمر: إن مفتاح التحكم في ارتفاع ضغط الدم هو الحصول على الأوعية الدموية تعمل بشكل جيد ودمك يتدفق بالطريقة التي ينبغي عليها. وما الذي يجعل الدم يتدفق بشكل أفضل من ممارسة الرياضة؟

ويقول جوردون بلاكبيرن ، مدير برنامج التأهيل القلبي في كليفلاند كلينيك ، إن التمارين الرياضية ، بما في ذلك المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة وغيرها من الأنشطة الإيقاعية المستدامة ، تحقق أفضل نتائج لخفض ضغط الدم. الأسباب:

  • فإنه يحصل على قلبك ضخ الدم لعضلاتك. قد يسبب هذا ارتفاعًا طفيفًا في ضغط الدم الانقباضي - الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم ، والذي يقيس الضغط في الشرايين عندما يتقلص قلبك ويضخ الدم. ولكن التمارين الهوائية تسبب أيضًا انخفاضًا في ضغط الدم الانبساطي ، وهو رقم القاع ، الذي يقيس الضغط عندما يرتاح قلبك ويعيد ملئه. عندما تنهي مسيرتك أو تمرينك ، "ينخفض ​​ضغط الدم الانقباضي ويظل الضغط الانبساطي منخفضًا ، مع التأثير الصافي لخفض ضغط الدم الإجمالي" ، كما يقول الدكتور بلاكبيرن.
  • يحرق السعرات الحرارية. هذا يساعدك على التحكم في وزنك ، وهو أمر مهم لإدارة ضغط الدم.
  • يجعل قلبك أقوى وأكثر كفاءة. يضخ القلب المزيد من الدم مع كل انكماش حتى لا يضطر للتقلص. يؤدي ذلك إلى خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة إلى جانب ضغط دمك.
  • يعطي الأوعية الدموية تمرين صحي. بطانة الشرايين ، تسمى البطانة ، هي المحدد الرئيسي لخصائص الاسترخاء في الأوعية الدموية. هذه الخصائص مهمة في تنظيم ضغط الدم. التمرين يحفز هذه البطانة لإنتاج مضادات الأكسدة التي لها تأثير إيجابي على ضغط الدم لديك.

جرب هذا

تخطى نفسك احصل على عداد الخطى غير المكلفة ، وشاهد عدد الخطوات التي تتخذها في يوم واحد وحاول زيادة العدد بمقدار 2000 - ما يقرب من ميل - دون تقليل النشاط البدني الآخر. يقول الدكتور بلاكبيرن: "أنت تريد أن تضيف إلى روتينك ، وليس بديلاً".



العمل (خارج) للحصول على المكافآت
اجعل التمرينات الهوائية جزءًا من روتينك ، وقد تلاحظ انخفاض ضغط الدم بما يكفي لإبعادك عن الدواء ، وإذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم الحدودي ، واحتفظ بجرعات منخفضة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية. لكن هذه الفوائد لا تأتي مجانًا. عليك أن تكسبهم. إليك الطريقة:

احصل على معدل ضربات القلب. ثلاث طرق لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بالطريقة الصحيحة:

  • مراقبة النبض الخاص بك. ابدأ بـ 220 وطرح عمرك. هذا هو ذروة معدل ضربات القلب. هدفك هو الحصول على قلبك ينبض بنسبة 60 إلى 70 في المئة من هذا المعدل. إذا كان عمرك 40 سنة ، فستحتاج إلى 108 إلى 126 نبضة في الدقيقة.
  • انتبه إلى ما تشعر به. هل أنت تتعرق؟ النفخ والنفخ؟ على مقياس من 0 إلى 10 ، مع 0 "بالكاد تعمل" و 10 "دفع نفسك إلى الحد الأقصى" ، أين أنت؟ من 3 إلى 5 ، أنت في المنطقة.
  • خذ اختبار المحادثة. إذا كنت لا تستطيع التحدث على الإطلاق ، فأنت تعمل بجد. إذا استطعت الغناء ، فأنت تسير بسهولة. إذا استطعت إجراء محادثة دون أن تلهث ، فأنت في المكان المناسب.

أبق جسمك في هذا المستوى لمدة 30 دقيقة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن هذا هو هدفك ، وليس نقطة انطلاقك ، يقول إدواردو أورتيز ، دكتوراه في الطب ، ميلا في الساعة ، مسؤول طبي كبير ومدير برنامج في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. نقطة البداية الأفضل لك: مهما كان ما يحدث. تجول في كل صباح ، أو تسبح بضع لفات أو تأخذ دروساً في الرقص الشعبي. قد تستمتع به وتقرر القيام بالمزيد.



استمر في ذلك. إذا قمت بالتعليق لفترة طويلة بما يكفي لمعرفة الفوائد ومن ثم الركود ، فسوف يرتفع ضغط دمك مرة أخرى ، كما يقول الدكتور بلاكبيرن. لذلك ، يمكنك العثور على نشاط تحبه حقًا - بغض النظر عما يستمتع به أي شخص آخر. اسأل نفسك: هل هذا شيء يمكنني أن أرى نفسي أقوم به بعد عام من الآن؟ إن لم يكن ، جرب شيئا آخر.

- عن طريق جيني كوبيكي والاس

تسعة طرق لخفض ضغط الدم المرتفع بدون أدوية (مارس 2021).