إذا كنت قد جربت كل تمرينات التفجير ، يمكنك العثور على نتائج مسطحة أو مترفة ، ولكن قد تحتاج فقط إلى تعديل ما تفعله لتحويل خيبة الأمل إلى نجاح كبير.
أشرطة الفيديو: كبار المدربين شاركوا تحركاتهم المفضلة للبطانة
معظم التدريبات بعقب بلطف تدمج بحق القرفصاء ، الطعنات ، خطوة صعود والميت المصاعد. لن أعود أو أصفهم هنا. يمكنك العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. أنا أيضا لن أذهب إلى الأسلوب المناسب أو مناقشة المخاطر المرتبطة بكل تمرين. يمكنك أن تجد ذلك في مكان آخر أيضا. ما سأفعله هو إخبارك عن كيفية ضبط هذه التمارين لجعلها تعمل بالفعل من أجلك.
حتى المقاومة
إذا تمكنت من القيام بأكثر من 12 تكرارًا لممارسة الغلوت التي اخترتها ، سواءً كانت تمرينًا مستقيماً أو طعنات أو ارتفاعات أو مصدات ميتة ، أضف المزيد من المقاومة. وسيقوم عشرة من الأشخاص الذين يجلسون على قضبان الحديد للإرهاق ببذل المزيد من الجهد لتشكيل مؤخرتك من 50 مستقيماً بدون وزن إضافي. لبناء العضلات بشكل فعال ، يجب أن تكون لديك مقاومة كافية لجعل التمرين صعبًا… شديد الصعوبة بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8 إلى 12 تكرارًا. أضف الحديد ، الدمبل ، أكياس الرمل ، سترة مرجّحة ، قارورة ، كل ما تريد. يمكنك أيضا زيادة المقاومة عن طريق التحول إلى يتقرف الساق واحد.
تطبيق Plyometrics وسرعة
أضف قفزة أو قفزة إلى تمارين الغلوت التقليدية. قفزة القرفصاء ، خطوة خطوة مع قفزة في الجزء العلوي من الحركة (أيضا عقد الدمبل لمزيد من الشدة ، إذا لزم الأمر) والطعن مع القفز بين ممثلين. توخي الحذر عند إضافة الوزن الزائد لهذه التمارين plyometric. يزيد الوزن الإضافي من خطر الاصابة ولكن يمكن أن يوفر أيضًا نتائج أكثر دراماتيكية. على جانب الفاصل الزمني لأمراض القلب ، قم بالسباقات القصيرة ومفاجئ التزلج جنباً إلى جنب لبناء وتكوين الزلقات الخاصة بك - إذا كانت شاقة ، كلما كان ذلك أفضل.
جلب الفخذ الخاص بك أقرب إلى الصدر
كلما ازدادت ثباتك في مقدمة الفخذ ، ازدادت أعمالك التي تحتاجها لتوسيع الورك. في الممارسة العملية ، ينطوي ذلك على تميل الجذع إلى الأمام قليلاً من الورك (وليس عن طريق التقويس الظهر) أثناء التمارين مثل الاندفاع وخطوات التقدم. كلما اقتربت من الفخذ إلى الصدر ، كان ذلك أفضل. أيضا ، مع خطوات خطوة ، وضع الساق العمل على الأقل 2 ″ أعلى من الساق الزائدة. قد يعني هذا تخطي خطوة واحدة أو حتى خطوتين عند استخدام الدرج أو استخدام مقعد أعلى مما كنت معتادًا عليه. كلما كان ذلك أفضل ، كان ذلك أفضل ، طالما يمكنك تنفيذ الخطوة بأمان. حاول تقليل الضغط مع الساق الزائدة.
انتبه خلال مرحلة التخفيض
عادة نركز على "رفع" أو رفع جزء من رفع القرفصاء ، الطعنة ، رفع أو رفع القتلى. الجزء "الأسفل" ، أو مرحلة التخفيض ، هو على الأقل ، إن لم يكن أكثر ، مهم. خذ وقتك مع مرحلة التخفيض ، والتحكم في الحركة حتى نهايتها.
تجنب جهاز الجري وجهاز الإهليلجية
يمكن أن تؤدي المطاحن والآلات البيضاوية ، بسبب حركة الحزام تحتك أو المساعدة التي تعطى لجلطات ساق واحدة من عضلات الورك في الساق الأخرى ، إلى "الغلق" أو كسل الغلي. عندما يكون ذلك ممكنا ، وتدريب على أرض صلبة ويفضل على التلال و / أو الدرج. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدا استخدام هذه الآلات ، ولكن لا تستخدمها على وجه الحصر. عندما تستخدم جهاز الجري السريع ، قم بإدخال 5 إلى 7 في المائة.
يتطلب بناء وتشكيل glutes الخاص بك العمل المكثف ويضع متطلبات كبيرة على العضلات والمفاصل. ليس كل الناس يستطيعون تحقيق هدف الغلوت المنحوتة بدون إصابات. إذا لاحظت أي علامات للإفراط في الاستخدام أو الإجهاد ، قم بتقليل شدة التدريبات الخاصة بك واجعلها مع المدرب للتأكد من صحة أسلوب التمرين. بعقب تبحث كبيرة لطيفة ، ولكن هيئة تعمل دون ألم أجمل.
وأخيرًا ، أدرك أن علم الوراثة يلعب دورًا في نتائجك. يتم تحديد شكل derrière الخاص بك إلى حد ما من قبل طول الأوتار وحيث ترتبط تلك الأوتار من أوتار المأبضات والجلطات الخاصة بك إلى العظم. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر مستويات الهرمونات المختلفة مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) على مقدار تطور العضلات الذي ستحققه. يرى بعض الناس نموًا أكثر مما يريدون ، في حين أن آخرين لن يصلوا إلى نمو العضلات الذي يرغبون فيه.
