لا يهم إذا كنت جديدًا في التمرين أو التمارين ، فإن التمارين التالية ستهز الأمور في روتينك مما يجعل رحلتك إلى الجسم الساخن أكثر متعة.

لكن دعني أولا اسأل ، ما هي مساحة الجسم التي تعتقد أن معظم الناس يستحوذون عليها؟ و ABS ، بالطبع. نعم ، إنهم يريدون بعقبهم ، أرجلهم وأذرعهم لتبدو جيدة أيضًا ، ولكن الكل في الكل ، ولهم نواة عريضة هي أكثر ما يطمح إليه الناس.

عاد الآن إلى التمرين. إذا كنت تبحث عن طريقة ممتعة للحصول على القيمة المطلقة لأحلامك ، فإليك تمرين يمكنك استخدامه مع - الحصول على هذا ... مجموعة من أوراق اللعب. يطلق عليه رسميا تجريب الأدميرال ، التي أنشأتها ناثان بورشيرز ، مدرب اللياقة البدنية للرياضيين التحمل ومالك لماذا ليس الآن؟ أفضل شيء عن هذا التمرين هو أن مرحها وسهولة استخدامها وأي شخص على أي مستوى لياقة يمكنه القيام بذلك.



أولاً ، تحتاج إلى أخذ أوراق اللعب ووضعها أمامك. ثم قم بكل التمارين التي قمت بسحبها. احتفظ بهما لمدة تتراوح من 20 إلى 60 ثانية لكل منهما:

2S - الألواح: ضع المرفقين وأصابع القدم على الأرض والحفاظ على وضع الجسم على التوالي.

3s - squors rotational: ضع مسافة كتفك عن القدمين ، وضع الذراعين مباشرة أمامك ، ثم ضع القرفصاء لأسفل حتى يكون الفخذان متوازيين للأرض. بعد ذلك ، استدر 90 درجة بينما تتناوب إلى اليسار واليمين. أعود إلى المركز. الوقوف والقيام به مرة أخرى.

4s-10s - قم بنفس عدد عمليات الدفع مثل قيمة البطاقة. على سبيل المثال ، إذا قمت برسم 7 من القلوب ، قم بعمل 7 ضغطات.

Jacks - قم بإجراء الجرش لمدة 20 إلى 60 ثانية.



Queens - Leg Lifts: استلق على ظهرك ، ثم ارفع ساقيك وتمسكها بست بوصات من الأرض. مد ذراعيك فوق رأسك لتحدي إضافي.

الملوك - ركات الرفرفة: وضع مسطح على الأرض. امسك ساقيك حوالي 6 بوصات من الأرض ثم ركل قليلاً ، مع مجموعة من الحركة من 4-6 بوصة.

Aces - Superman plank: ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثم ارفع يدك اليمنى عن الأرض وتمديدها. أثناء القيام بذلك ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض. امسكها لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع اللوح. كرر ذلك مع الذراع الأيسر والقدم اليمنى.

حاول القيام بذلك مع كل بطاقة ، حتى تنتهي من كامل مجموعة الورق. إذا كان ذلك يبدو مرهقًا للغاية في البداية ، فقد يكون من الأفضل البدء بنصف سطح. وهذا كل شيء ، لا توجد معدات مطلوبة!

السيسي: قسماً بالله اللي هيقرب لمصر هشيله من علي وش الأرض (مارس 2021).