من سبتمبر إلى نوفمبر في شمال الولايات المتحدة يشير إلى بداية موسم خريف الماراثون ... ليس فقط موسم الأعياد. هذا هو وقت التدريب الذروة للعديد من العدائين وليس هناك ما يكفي من الساعات في اليوم لتدريب والعمل والعيش في الحياة! وباعتباري رياضي القدرة على التحمل بنفسي (أنا أعمل في ماراثون نيويورك في 11/4) بالإضافة إلى أخصائي النوم ، فإن ذهني يركز حالياً بشكل كبير على الحصول على نوم هانئ وأقل مع الركض. يعتبر النوم أمرًا أساسيًا في التدريب على التحمل الرياضي ، ولكنه أمر أساسي في نظم التمارين الأساسية أيضًا. نحن دائمًا نسمع عن كيف يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة والنظام الغذائي في الحفاظ على الصحة العامة ، لكننا لا نعالج دائمًا النوم في هذه المعادلة.
ومثل معظم شركائي في الركض ، بدأت في الركض لفقدان ذلك "المستجدي 15" العنيد. ويعتقد أن فقدان الوزن يحدث عادة بسبب عجز في السعرات الحرارية (مثل السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية). أنت تأكل أقل ، تمرين أكثر وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم أكثر مما تستهلك. ما لا نفكر به عادة هو كيف يمكن للنوم أن يعزز هذه النتائج. النوم قليلا جدا يرمي قبالة لدينا هرمونات التشهير الشهية. أقل من النوم يؤدي إلى زيادة في هرمون جريلين (الهرمون الذي يجعلنا جائعين) وانخفاض في هرمون الليبتين (الهرمون الذي يخبرنا أننا ممتلئون). لذلك ، نحن نأكل أكثر وليس لدينا إشارة قوية للتوقف. يساعد النوم الجيد في الحفاظ على شهيتنا ، ويؤدي إلى فقدان وزن أكثر فاعلية عندما يقترن بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة.
النوم والاسترداد
يتبع العديد من الرياضيين في التحمل خطط التدريب التي تتطلب "فترة استدقاق" خلال أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع قبل حدث بعيد. خلال هذا الوقت ، يخفض الرياضيون الأميال الأسبوعية لمساعدة الجسم (والعقل) على التعافي من أشهر التدريب القاسي ويكونوا طازجين وجاهزين ليوم السباق. نمارس أقل ونأكل وجبات صحية. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد النوم على تحسين تأثيرات الانحراف بدرجة أكبر. وبالنسبة لأولئك الذين ليسوا رياضيين يعتمدون على التحمل ، فالنوم ضروري لمساعدة جسمك على التعافي ، حتى بعد ممارسة تمارين صعبة.
يتم إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) من الغدة النخامية وإطلاقه في مجرى الدم خلال المراحل الأعمق من النوم. HGH يحول الدهون إلى وقود ، ويصلح العضلات ويقوي العظام. عدم كفاية وقت النوم يؤدي إلى أقل هرمون النمو في الجسم والمزيد من الكورتيزول (الملقب بـ "هرمون الإجهاد") في جسمك. هذا المزيج يجعل من الأصعب على جسمك أن يتعافى بكفاءة وسرعة بعد جلسات التدريب الصارمة.
النوم وتحميل كاربو
العديد من الرياضيين الذين يتحملون القدرة على حمل الكربوهيدرات خلال يوم أو يومين قبل السباق. توفر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. عندما تتحلل في الجسم ، يتم تخزين السكريات المكونة في العضلات مثل الجليكوجين - في انتظار استخدامها خلال السباق. يمكن مخازن الجليكوجين الصلبة في الجسم منع واحد من ضرب "الجدار" في وقت مبكر جدا في سباق (أو على الإطلاق!). يؤثر القليل جدًا من النوم بشكل كبير على قدرة الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين ، مما يؤدي إلى تقليل مخزون الجليكوجين خلال السباق ... ويظهر "الجدار" أسرع مما قد ترغب فيه.
الجليكوجين مهم حتى بالنسبة للتمارين الصعبة التي تستمر لأكثر من 45 دقيقة. على الرغم من أنه ليس بالضرورة جلسة تدريب على التحمل ، فإن الاستمتاع بليلة صلبة من النوم سيسمح لجسمك بتنظيم جلسة تمارين صعبة.
باختصار ، إليك بعض النصائح للمساعدة في التأكد من حصولك على النوم الذي تحتاج إليه للحصول على أقصى استفادة من برنامج التمرين
1. الحصول على ما يكفي من النوم على أساس منتظم. أفضل طريقة لمعرفة احتياجات النوم المثالية هي الذهاب إلى الفراش وعدم ضبط المنبه لبضعة أيام (بشكل مثالي مع خمسة أيام أو أكثر حيث لا تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا). في الأيام الأربعة والخامسة ، يمكنك البدء في معرفة مقدار ما تحتاجه من نوم بشكل منتظم. يقع معظم الناس في نطاق يتراوح بين 6-9 ساعات في الليلة ، على الرغم من وجود اختلاف فردي.
2. الحد من الكافيين في غضون ست إلى ثماني ساعات من وقت النوم.
3. لا تمارس الرياضة في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم. أفضل وقت للتمرين (لمساعدتك على النوم) هو في الواقع من أربع إلى ست ساعات قبل النوم!
4. الحد من الكحول والوجبات الثقيلة والنيكوتين وممارسة (صعبة ، وأنا أعلم!) في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم.
5. الحد من وقت الشاشة (التلفزيون ، آي باد ، الكمبيوتر ، إلخ) خلال ساعة واحدة من وقت النوم والريح مع شيء هادئ ومريح (ربما حتى دمج بعض التمدد اللطيف و / أو تمارين التنفس العميق للمساعدة في إدارة الإجهاد.
6. لا تشدد إذا كنت لا تستطيع النوم بشكل جيد في الليلة التي سبقت سباق. حاول أن تنام قدر ما تستطيع في الأيام التي تسبق يوم السباق ، مما يساعدك على تعويض النتيجة من أي توترات ما قبل السباق. لدينا الأدرينالين ركلة في يوم السباق.
7. إذا كنت غير قادر على النوم بشكل جيد على أساس منتظم ، أو إذا كنت تشعر بأن نومك غير منعش ، تحدث مع طبيبك أو شاهد اختصاصي طب النوم. هناك العديد من العلاجات الفعالة المتاحة!
