يدرك بيلاتيس ومرشد اللياقة البدنية Cassey Ho - وهو إحساس على YouTube بما يقرب من 340،000 مشترك وأكثر من 32 مليون مشاهدة فيديو على قناة "Blogilates" - أن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة عندما يتعلق الأمر بالتقلص. هنا ، تشارك أطباقها الصحية المفضلة (بما في ذلك الحلوى!) حتى تتمكن من إعداد هذه الوجبات اللذيذة والجيدة في المنزل.
1 Berrylicious المايكرويف دقيقة الكعك
يقول هو: "سريع وسهل ، ستجعلك هذه الكعك المليئة بالتوت في الصباح دون إهدار في أي وقت".
مكونات:
1/4 كوب شوفان سريع
1 بيضة
عنبية صغيرة
يرش السكر البني أو ستيفيا
1 ملعقة طعام من الصويا أو حليب اللوز
الاتجاهات:
خذ أقل من ربع كوب من الشوفان السريع ، بيضة واحدة ، حفنة صغيرة من العنب البري وبعض السكر البني أو ستيفيا إذا كنت تحب الأشياء الحلوة ، واخلطها جميعًا في قدح قهوة. إذا كنت ترغب في الحصول على القليل من الرطب ، أضيفي ملعقة كبيرة من حليب الصويا أو حليب اللوز.
ضع الخليط في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة. راقبه جيدًا نظرًا لأن هذا قد يحدث فيض.
إذا لم تكن قمة الكعك ثابتة ، ضعها في الميكروويف لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.
مرة واحدة على استعداد ، والوجه القدح رأسا على عقب إلى لوحة وشريحة بعض الفراولة الطازجة لتزيين.
2 نباتي الشوفان كريسن الكوكيز
يقول هو: "عند 28 سعرة حرارية فقط ، أقوم بتقديم هذه الحلوى الخالية من الذنب لإرضاء شهواتي الحلوة."
مكونات:
3/4 كوب شوفان جاف
1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
1/8 ملعقة صغيرة ملح
2 ملعقة طعام ستيفيا
ملعقتان كبيرتان من Craisins
1 ملعقة طعام زيت جوز هند
2 ملاعق طعام من حليب الفانيليا العضوي
الاتجاهات:
اخلط جميع المكونات مع يديك. قم بتقليب الكرات ثم اضغط على الكوكيز. ضعه في الفرن لمدة تتراوح من 15 إلى 20 دقيقة عند درجة حرارة 350 درجة. النتيجة؟ ملفات تعريف الارتباط التي هي متموج في الخارج وليس الحلو ، العطاء ومطاطية من الداخل.
3 صلصة سلطة كريمة سيلانترو أفوكادو
"اللبن الزبادي اليوناني هو الطريقة المثلى لإضافة نسيج دسم إلى صلصة السلطة دون الدهون الزائدة" ، كما تقول.
مكونات:
1/2 ثمرة الأفوكادو
3/4 كوب من الكزبرة الطازجة
1/2 كوب لبن غير دهني عادي
2 بصل، مفروم
1 فص ثوم ، مقسم إلى شرائح
1 ملعقة طعام عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة من السكر
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
الاتجاهات:
ضع جميع المكونات في معالج الطعام ، ثم قم بالتحضير أو التقديم أو الاحتفاظ بها في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.
4 رقائق فلافل صحية
"حاول استبدال الفلافل باللحوم" ، يقترح هو. "إنها قلبية ولها دهون أقل بكثير."
المكونات لجيوب الفلافل :
2 1/2 قمح كامل أو بيتاس عالي الألياف
1 15 أونصة يمكن أن الحمص ، استنزاف جيدا
1 بصلة مفرومة ناعماً جداً
1/4 كوب دقيق القمح الكامل
3 ملاعق كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
1 1/2 ملعقة طعام ثوم مفروم
ملعقة كبيرة مفرومة من الكزبرة الطازجة
1/2 ملعقة كبيرة من الكمون المطحون
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
1/4 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو أو أكثر حسب الذوق
الفلفل الأسود ، حسب الذوق
2 بخاختين من زيت الزيتون بخاخ غير لاصق
المكونات ل tzatziki تراجع:
6 أونصات زبادي خالٍ من الدهون
1 خيار فارسي مقشر ومفروم (أو خيار آخر صغير مقشر ومفروم ومقطوع)
1 ملعقة صغيرة من الشبت المجفف
3/4 ملعقة صغيرة من الثوم المسحوق
1/4 ملعقة صغيرة ملح
الفلفل الأسود ، حسب الذوق
الاتجاهات:
سخن الفرن إلى 375 درجة. نضع جميع مكونات الفلافل (باستثناء البايتاس والرش غير اللاصق) في وعاء كبير ونقدم لهم ضجة جيدة. باستخدام هراسة البطاطا ، هريس جيدا. يجب أن تظل الخليط مكتنزة قليلا ، وليس على نحو سلس. رش ورقة الخبز جيدا مع بخاخ 2 ثانية من رذاذ زيت الزيتون غير لاصقة. خذ ملعقة من الخليط في يديك وشكل 15 كرة ، كل منها بحجم كرة الطاولة ، وضعها برفق على ورقة الخبز. رش الجزء العلوي من كل كرة مع رذاذ زيت الزيتون غير لاصقة ، ما مجموعه حوالي الرذاذ الثاني. اخبزيها في الفرن لمدة 15 دقيقة. في هذه الأثناء ، قم بخلط جميع المكونات لتغطس في الخلاط أو معالج الطعام والنبض حتى تمتزج. يتذوق الموسم مع الفلفل الأسود. برد حتى تصبح جاهزة للخدمة.
إزالة ورقة الخبز من الفرن ، وتحويل كل الكرة بعناية ، وإعادة تشكيل بلطف إذا تم تسطيح القيعان. عد إلى الفرن واخبزي لمدة 10-15 دقيقة إضافية ، حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ومقرمشاً قليلاً. السماح لتبرد وتعيين لمدة لا تقل عن 5 دقائق. تُقطّع البيتا بأكملها إلى نصفين ، أو تُحمّس أو تُدفّئ كل نصفين بيتا قليلاً ثمّ تُملأ كل منها بثلاث كرات من الفلافل و 3 ملاعق كبيرة من الغمس. استمتع!
5 Super Healthy، Ultra Clean Meatball Recipe
يقول هو: "ارمي كرات اللحم في قصدير المافن لسهولة الطهي والتنظيف السريع".
مكونات:
(يصنع حوالي 20 كرة كبيرة من اللحم)
2.5 رطل من صدر الدجاج
3 بياض بيض
1 كوب من الشوفان المجفف السريع
2 فلفل أخضر متوسط الحجم
1 البصل الأرجواني
2 ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو
1 ملعقة كبيرة من الثوم المفروم
1 ملعقة طعام ريحان مجفف
1 ملعقة طعام اوريجانو
ملعقتان كبيرتان من صلصة السمك أو النكهة مع قليل من الملح
الاتجاهات:
اخلط جميع المكونات معًا في وعاء كبير. رشّ قصدير المافن (أو المقلاة العادية) مع رذاذ غير لاصق. ضج المزيج في الكرات ووضعها في القصدير الموفينية. طهي على 375 درجة لمدة 35 دقيقة.
6 أرز راينبو
يقول هو: "إن الوجبة الغنية بالألوان ليست ممتعة فحسب ، ولكنها تعني في العادة أنك تحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة في الجسم أيضًا".
مكونات:
½ كوب فلفل أحمر
½ كوب الجزر
½ كوب من القرنبيط (أو الأبيض) القرنبيط
½ كوب الذرة
½ كوب ادامامي
½ كوب الكينوا
2 بيض
زيت الزيتون البكر الممتاز
صلصة الصويا حسب الذوق
سريراتشا لتذوق
الاتجاهات:
البخار جميع الخضار باستثناء الفلفل الأحمر. طهي الكينوا مع كوب من الماء (1 جزء من الكينوا ، 2 أجزاء من الماء) في طباخ الأرز. في مقلاة منفصلة ، يُقلّى البيض مع قليل من زيت الزيتون البكر الممتاز. تُقلى جميع الخضار والكينوا والبيض معًا على نار متوسطة للجمع بين النكهات. أضف صلصة الصويا حسب الذوق. لوحة وأعلى مع sriracha لتوابل الامور.
