لقد قمت بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ماذا نفعل الآن؟ وتستند التدريبات الأكثر فعالية وفعالة على نوع جسمك. سواء كنت ectomorph نحيفة ، ناعمة و mesomorph راسخة أو لينة endomorph المؤنث ، هناك التدريبات التي تعمل بشكل أفضل لنوع جسمك.الخطوة الأولى؟ توقف عن العمل. بغض النظر عن نوع جسدك ، فإن اقترابك من التمرين مع عقلية إيجابية هو أفضل طريقة للحصول على الجسم الذي تريده.

تبدأ من خلال تحديد الأهداف الشخصية. ركز على ميزاتك المفضلة. "فكر في ما تحب ، وركّز على ذلك" ، يقترح كاترينا هودجسون ، مدرب شخصي وشريك في إنشاء موقع ToneItUp.com. "اعمل منحنياتك. إذا كنت تظن أن لديك مؤخرة كبيرة ، اعمل أكثر من ذلك منحوتة. "يساعد التمرين الصحيح على الشعور بالراحة والثقة في جسمك. تابع القراءة للعثور على نصائح محددة لنوع جسمك.



باتريك لين / ScEyence StudiosAn ectomorph somatotype

تمارين لـ Ectomorph Body Types

تميل Ectos إلى أن تكون طويلة ، مع أطراف نحيلة ، وقليل من الدهون الزائدة. ويمكنهم أن يأكلوا كل شيء ، باستثناء مغسلة المطبخ دون رؤية رطل إضافي (حتى غير عادل!) ، ولكن إهمال التغذية السليمة وممارسة الرياضة غالبا ما يكون أكبر شرك لهم. إذا كانت الأكتار لا تعتني بأجسامها ، فإنها يمكن أن تصبح "دهون نحيلة" ، بمعنى أن معظم كتلتها من الدهون - حتى لو لم يكن هناك الكثير!

الشكوى الشائعة: غالباً ما تشعر Ectos بالقلق من أن التمارين الرياضية ستجعلها نحيفة جداً (يا ، لتواجه هذه المشكلة). في الواقع ، بناء العضلات سيعطي جسمك شكلا ومضمونا ، حتى لو كنت نحيلًا. أفضل أداء: إن جسمك يحتوي على القليل من الدهون ، لذلك إذا التزمت بروتين تدريب القوة ، فستشاهد مكافآت كبيرة مع تطور لون العضلات.



نصيحة التغذية: "تقترح وجبات كاملة مع الكربوهيدرات والدهون والبروتين ،" تقترح ميليسا غروغر ، مدربة شخصية في مدينة نيويورك. لإصلاح العضلات ، يمكنك الحصول على حل سريع للبروتين بعد الانتهاء من التمرين. تناول وجبة خفيفة من الجوز أو عصا الجبن أو ادامامي لمساعدة عضلاتك على الشفاء.

أفضل تمارين القلب: تم بناء Ectos من أجل القلب (الجري لمسافات طويلة هو موطنك) ، ولكن الكثير من أمراض القلب يجعل من المستحيل بالنسبة لك الاحتفاظ بأي لحوم على عظامك. يقترح هودجسون: "تجنب المسافات الطويلة إذا كنت ترغب في إضافة لهجة العضلات". "ستجعلك أصغر حجماً وأصغر حجماً". بدلاً من ذلك ، جرّب الحصول على فصل تدريبي أو تدريب فاصل عالي الكثافة - رشقات نارية قصيرة من السرعة مع نزهات باردة في الوسط.

أفضل تمارين تدريب القوة: تميل Ectos إلى مواجهة مشكلة في بناء كتلة العضلات ، لذا فإن تدريب القوة هو أهم أولوياتك. لكل تمرين قوة تمرين ، قم بعمل ثلاث مجموعات من 10-12 ممثلين. للحصول على قوة عضلية ، استخدم وزنًا يجعلك تحقق أقصى قدر من التمرين في آخر ممثلين. يقول هودجسون: "يمكنك أيضًا تجربة تدريب الهرم." "اختر أوزانًا أثقل في أول مجموعتين - مع المجموعة الثانية أثقل من الأولى - ثم انزل إلى وزن أخف بالنسبة للمجموعة الأخيرة". إذا سبق لك أن صدمت جدارًا قبل آخر ممثلين ، "إسقاط" المجموعة ( يعني التحول إلى وزن أخف لإكمال مجموعة).



أفضل مناورة التمدد: يمكن لتدريب القوة أن يشد عضلاتك ، لذلك تأكد من موازنة جسمك عن طريق التمدد بانتظام. يمكنك تجربة تمرينات البيلاتيس أو اليوجا أو تمرين بسيط لمدة خمس دقائق قبل وبعد التمرين.

باتريك لين / ScEyence StudiosA mesomorph somatotype

تمارين لـ Mesomorph Body Types

ميسوس هي كل العضلات - عندما تكون لائقا ، على الأقل. انهم يفقدون الوزن وبناء العضلات بسهولة ، لذلك فإنها تميل إلى أن تكون برود جميلة جدا. ومع ذلك ، فإنها أيضا تكتسب وزنا بسهولة ، لذلك فإن أكبر مشكلة لها هي أن وزنها يمكن أن يتذبذب في كثير من الأحيان. فهم يميلون إلى الحفاظ على قوة عضلية جيدة ، لذلك يمكن أن يكون من السهل الذهاب لفترة دون أن يعملوا. للبقاء في صحة جيدة ومناسبة ، تحتاج mesos للحفاظ على ذلك.

شكوى مشتركة: غالبا ما تكون ميسوس قلقة من الحصول على الحجم الكبير جدا. يساعد التمدد على إطالة العضلات ، مما يجعل جسمك يبدو أكثر نحافة وأطول - وليس ضخمًا على الإطلاق! أفضل الأصول: تفقد الدهون وتبني العضلات بسرعة ، لذلك سترى قوة عضلة كبيرة في وقت قصير.

نصيحة التغذية: "تخزن العضلات الجليكوجين من الكربوهيدرات ، مما يجعلك تبدو منتفخة" ، يشرح هودجسون. "ركز نظامك الغذائي على البروتينات والخضروات الخالية من الدهون ، خاصة في المساء. إذا قمت بإضافة النشا ، فاستخدم الكينوا ، وهو بروتين كامل تقنيًا وليس حبوبًا. "

أفضل تمرينات القلب: يصارع ميسوس أحيانًا مع أمراض القلب (يتم بناؤها لرفع الأثقال) ، ولكن دمجها في التمرين أمر مهم لصحة القلب. يقول هودجسون: "إن التدريب الفاصل عالي الكثافة - سرعة قصيرة في السرعة مع المشي البارد بينهما - هو الأكثر فعالية". "الهدف لنحو عشرين دقيقة من القلب ، إذا كنت تستطيع الحفاظ عليها." ولكن تجنب الذهاب إلى البحر على القلب. عليك فقط حرق العضلات.

أفضل تمارين تدريب القوة: عمل جسمك كله لخلق التوازن. يمكن أن تؤدي منطقة العمل المفرطة في العمل إلى تباين العضلات ، خاصةً لأنك قمت بتجميعها بسهولة. يقول جروجر: "من السهل على mesos الإفراط في التدريب". "تأكد من السماح بالوقت الكافي للاستعادة المناسبة بين المجموعات والتدريبات". بالنسبة لكل تمرين ، قم بإجراء أربع مجموعات من 15 إلى 20 ممثلاً ، باستخدام نفس الوزن لكل مجموعة. اختر وزناً مع بعض المقاومة ، ولكن ليس ثقيلًا بما فيه الكفاية لتنتهي عضلاتك بنهاية المجموعة. السماح لجسمك 1-2 دقائق من الراحة بين مجموعات.

أفضل مناورة التمدد: يمكنك بناء العضلات بسرعة ، لذلك يمكن أن تصبح عضلاتك ضيقة للغاية. سوف يساعدك التمدد على تجنب الإصابة عن طريق زيادة المرونة. إذا كانت الأكتاف والظهر مشدودتين ، فإن التمدد سيخفف من عضلاتك ، مما يسمح لك بالوقوف أكثر استقامة. يقول هودجسون: "ستظهر أطول وأكثر رشاقة عندما يتحسن موقفك".

باتريك لين / ScEyence StudiosAn endomorph somatotype

تمارين لأنواع الجسم Endomorph

Endos ناعمة وأنثوية. العديد من النساء غير متشابكات (لا توجد مفاجأة هناك) ، مما يعني أنها تكتسب الدهون بسهولة وتكافح لبناء العضلات. هذا منطقي: من منظور تطوري ، تحتاج النساء إلى مخازن الدهون للحمل والتمريض. ولكن في العصر الحديث ، يمكن أن يكون محبطًا. تحقق Endos أفضل النتائج عندما تهدف إلى نطاق وزن صحي وتلتزم بالنشاط البدني اليومي.

شكوى شائعة: غالباً ما يقول إندوس أنهم لا يريدون أن يضخوا أرجلهم. انهم يريدون فقط أن يسقط جنيه في بطونهم. للأسف ، فقدان الوزن لا يعمل بهذه الطريقة. تحدد جيناتنا أنماط فقدان الوزن لدينا ، ولكن بناء العضلات في مناطق معينة يمكن أن يساعد في تشكيل جسمك بمجرد أن يكون الوزن خارج.

أفضل الأصول: لديك ساق قوية قوية تصبح آلات حرق الدهون كما تقويتها. نصيحة التغذية: "يقترح إندوس وزنه بسهولة ، لذا نهدف إلى تناول كميات أقل من الدهون والكربوهيدرات" ، يقترح جروجر. الأطعمة الغنية بالدهون طبيعيا والتي تملأ لك تشمل اللحوم الخالية من الدهن والفول وبياض البيض.

أفضل تمارين القلب: حرق الدهون هو أصعب لنوع جسمك ، لذلك قد ترغب في قضاء المزيد من الوقت على تمارين القلب. يقول هودجسون: "يمكن أن يكون تدريب التحمل على المدى الطويل طريقة رائعة لحرق الدهون". سواء كنت تفضل الجري أو الغزل أو ركوب الدراجات أو الإهليليجية ، "يجب أن يكون تدريب القلب حاضراً ومنتظماً" ، كما يقول غروغر. "ما لا يقل عن 30-40 دقيقة ، عدة أيام في الأسبوع." ابدأ في مستوى يشعر بالراحة الآن وتحدي نفسك للذهاب أبعد من ذلك مع تحسن لياقتك.

أفضل تمارين تدريب القوة: حسناً ، نحن نعرف أنك لا تريد أرجل أكبر. يقول هودجسون: "لكن فكر في الأمر بهذه الطريقة". "إن ساقيك وعضلاتك وعضلاتك هي أكبر عضلات جسمك ، لذا تحرق معظم السعرات الحرارية في اليوم". تعمل هذه العضلات على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ومساعدتك على حرق الدهون. مع القليل من العمل الشاق ، سوف تكون أقل حجما في كل مكان.

أفضل مناورة التمدد: سيؤدي خلط روتينك إلى ضمان توازن جسمك بشكل جيد. بما أن نوع جسمك يكافح لبناء العضلات ، فإن تمارين التمدد التي تعززها هي الأفضل لك. يقول هودجسون: "بيلاتيس ويوغا خياران رائعان".

4 تمارين هتغير شكل جسمك تماما - أفضل تمارين فى المنزل (قد 2022).