الطعام المريح في الطقس البارد هو هناء ولكن التساهل في المعكرونة والجبن يمكن أن يحول ستة أضلاعه إلى قمم مافن في أي وقت من الأوقات. استخدم تمارين لتقليل الخصر تعمل بعمق في محيط الخصر للمحافظة على منتصفك المنهجي. افقد دهون البطن و طوّر عضلات قوية ، مسطحة ، ومضغوطة مع هذه التحركات البسيطة. الجمع بين هذا التمرين مع قوة كاملة وروتين عضلات القلب سيؤديان إلى إبطال مافين. كل ما تحتاجه هو حصيرة وأربعة أسابيع لاستعادة المعدن النحيف والقوي!
سيستغرق هذا الروتين مدة تصل إلى 30 دقيقة. ما يصل إلى أربعة أيام غير متتالية في الأسبوع ، قم بعمل مجموعة واحدة من كل تمرين إلى الخلف. راحة 30 إلى 60 ثانية ، ثم تكرار الدائرة تصل إلى مرتين أخريين.
علة ميت
- استلقوا وجها لوجه مع الأسلحة ممتدة بالكامل على طول الجانبين. جلب الساقين لموقف الطاولة ، عازمة الركبتين وأسفل الساقين موازية للأرضية.
- دعامة النواة وتصل إلى ذراعها الأيسر خلف الرأس بينما الساق اليمنى تستقيم ولكن لا تلمس الأرض. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر لإكمال 1 مندوب.
مجموعات: 3
المراجع: 10
الأخطاء والنصائح:
لا تدع انخفاض الظهر الاتصال مع الأرض. الحفاظ على أسفل الظهر الضغط باستمرار إلى أسفل وامتصاص ضيق.
مزدوج متقاطع
- استلق على الوجه مع الركبتين عازمة على الصدر واليدين خلف الرأس. ينحني الركبة اليسرى في الصدر بينما تمتد الساق اليمنى إلى ما يقرب من موازية للأرضية ويتحول الكتف الأيمن إلى الركبة (حافظ على المرفقين مفتوحين على مصراعيها وتجنب سحب الرأس) ، وأقرب إلى الركبة والكتف مرتين. العودة إلى وضع البداية والاستمرار ، والقدمين بالتناوب والأسلحة كل ممثل.
مجموعات: 3
ممثلين: 20
بريتزل الركبة أزمة
- الجلوس في موقف مملح مع الساق اليمنى عازمة أمام الجسم ، والساق اليسرى وراء ، وكلا الركبتين في زاوية 90 درجة تقريبا. إبقاء العمود الفقري مستقيماً بشكل طبيعي ، يتوقف إلى الأمام قليلاً من الوركين ، يميل الجذع إلى الأمام نحو زاوية 45 درجة على الأرض. جمع اليدين معا أمام الصدر. (ضع اليد على الأرض لمزيد من الدعم لجعل هذه الخطوة أسهل.) ارفع الساق اليسرى على بعد بضع بوصات من الأرض.
- بدون تحريك بقية الجسم ، اجلب ساقك اليسرى نحو اليمين ، محاولًا النقر على الفخذ الأيسر إلى المرفق الأيسر. العودة الساق وراء الجسم دون خفضه على الأرض.
مجموعات: 3
ممثلين: 20 لكل جانب
الكوع بلانك الورك قوس قزح
- تبدأ في موقف اللوح الساعد مع أقدام عرض الورك بعيدا وتقاسم المنافع استعدت في ضيق. ارفع الوركين قليلاً فوق الكتفين.
- قم بتدوير الورك الأيمن باتجاه الأرض ، مع التمحور على جوانب القدمين. سحب القيمة المطلقة في أعمق إلى العمود الفقري ورفع الوركين مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. كرر إلى اليسار (تخيل تتبع شكل قوس قزح مع عجب الذنب). متابعة ، بالتناوب الجانبين كل مندوب.
مجموعات: 3
المراجع: 10
سباحة
- استلقوا على الأرض إلى أسفل مع الذراعين والساقين ممتدة في شكل "X". تمديد العمود الفقري ورفع الصدر والذراعين ، والفخذين من الأرض ، تحوم فوق حصيرة (الحفاظ على تركيز العينين لتجنب إجهاد الرقبة). تصل إلى ذراعه اليمنى نحو الأذن بينما يرفع الساق الأيسر أعلى قليلاً خلف الورك.
- على الفور تبديل الجانبين لاستكمال 1 مندوب. حاول إبقاء الجذع ثابتًا وما زال ممكنًا أثناء الحركة. استمر ، بالتناوب بين الذراعين والساقين.
مجموعات: 3
ممثلين: 20
الأخطاء والنصائح:
للتعديل ، حافظ على انحناء المرفقين قليلاً وركز على إشراك عضلات البطن.
يمتد عبدومينالز والعمود الفقري.
فكر في توسيع شفرات الكتف وتحريكها أسفل القفص الصدري أثناء رفع الصدر إلى الأمام. تريد أن تجد فتحة من خلال صدرك ودورة خارجية في كتفيك.
Side Plank Plié
- تبدأ في موقف بلانك الجانب اليمنى مكدسة مع ذراعه اليمنى ممتدة تحت الكتف ، والساق اليسرى عبرت الحق ، والذراع الأيسر ممتدة من الأذن ، واليسار الأيسر لأسفل ، وامتدت عضلات البطن.
- ثني الركبتين في plié ، وتحويل الوزن مرة أخرى نحو القدمين (أسفل القدم اليسرى على طول الطريق إلى الأرض لمزيد من الدعم) وخفض الذراع اليسرى من الفخذ الأيسر ، تواجه النخيل. تمديد الساقين والعودة إلى نقطة الانطلاق.
مجموعات: 3
ممثلين: 10 لكل جانب
