مع كل اتجاهات اللياقة البدنية والمعدات الفاخرة التي تجذب انتباهنا ، غالباً ما ننسى أن أداة التمرين الأكثر فائدة وملاءمة هي وزن الجسم الخاص بنا. تقول المدربة الشخصية جوانا كاسترو من Body Fitness Fitness في مدينة نيويورك: "لدى الناس سوء فهم بأن وزن الجسم يساوي تمرينًا سهلاً وهذا غير صحيح". "مع التقدم الصحيح ، يمكنك الحصول على تدريب رائع يساعدك على التواصل بشكل أكبر مع عقلك وجسمك - وهو أمر لا يمكنك تحقيقه عندما تعتمد فقط على المعدات".
أنشأ Castro تمرين DIY يمكنك القيام به في المنزل أو عندما تكون في الطريق. هذه التحركات الست تستهدف ذراعيك ، بعقبك ، عضلات الساق والساقين دون الحاجة إلى سحب نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستثمار في معدات الهوى لإنجاز المهمة. أفضل جزء هو ، خلافا لعضوية المدرب أو الصالة الرياضية ، وهذا تجريب مجاني!
1 يتقرفص
العضلات المستهدفة: غلوتيس ، عضلات الفخذ الرباعية ، أوتار الركبة ، النواة والعجول
الوقوف مع قدميك الورك أو عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، والأصابع التي تواجه الأمام والأيدي أسفل على جانبيك. ارسم السرة في اتجاه العمود الفقري ، مما يؤدي إلى تكوين قلب نشط وثابت. يتوقف المفصل الخاص بك مرة أخرى وخفض glutes الخاص بك. عند تحركك إلى الأسفل ، تتحرك اليدين إلى ارتفاع الصدر. تأكد من أن الركبتين لا تطلقان أصابع قدمك. هل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
2 الخروج
العضلات المستهدفة: الأساسية والذراعين والكتفين
الوقوف مع قدميك مفصولة عرض الورك ، يتوقف الوركين الظهر ، ثني الركبتين وخفض يديك على الأرض. استخدم يديك للتخلص من نفسك حتى تصل إلى لوح كامل. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم امش يديك مرة أخرى نحو قدميك والوقوف. هل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
3 الطعنات الجانبية
العضلات المستهدفة: غلوتيس ، عضلات الفخذ الرباعية ، المقربين ، ومرنات الورك
الوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض وإشراك قلبك. خذ خطوة كبيرة إلى الجانب. تنحني ساقك المتحركة في ركبتك ، وتبقي الركبة مباشرة فوق أصابع قدمك وأنت تتفكك في الورك ، في حين تصعد ساقك الأخرى. إبقاء كلا القدمين إلى الأمام. دفع قبالة كعب الساق التي عازمة. أرجل بديلة. هل 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.
4 تو اللمسات
العضلات المستهدفة: عبس
الاستلقاء على ظهرك ، مد ساقيك بالكامل مع ذراع واحدة إلى جانبك والأخرى ممتدة فوق رأسك. تأكد من عدم وجود مسافة بين ظهرك والأرض عن طريق إمالة الحوض إلى الأمام. ارسم السرة لمساعدتك في دعم ظهرك. من هنا سوف ترفع الذراع الممتد فوق رأسك ، إلى جانب الرأس والرقبة والكتفين ، بينما تأتي الساق المقابلة وتلتقي بذراعك في الوسط. ارجع إلى وضع البداية وكرر على جانب واحد لمدة 15 ممثلين ؛ تبديل الجوانب. هل 4 مجموعات من 15 ممثلين.
5 دفع عمليات
العضلات المستهدفة: الصدر ، ثلاثية الرؤوس ونواة
ابدأ في وضع اللوح وتحرك كوحدة واحدة عن طريق الانحناء في مرفقيك وخفض الصدر والوركين في نفس الوقت. يجب أن تخلق مرفقيك زوايا 90 درجة. للتعديل ، قم بإحضار الركبتين إلى الأرض. هل 4 مجموعات من 8-12 ممثلين.
6 ذراع واحدة تصل
العضلات المستهدفة: رباعية وأوتار الركبة والعجول
ابدأ بالوقوف مع كلا القدمين معًا. من هنا ، اتخذ خطوة قصيرة إلى الوراء مع رجل واحد ، مع الحفاظ على هذا الكعب الخلفي مرفوعًا. أبقي قدمك الأمامية مزروعة بقوة في الأرض. ارسم السرة في اتجاه عمودك الفقري ، في حين تنحني ساقك الأمامية قليلاً. ارفع ساقك الخلفية عن الأرض وتصل للأمام باتجاه الأرض مع الذراع الموجود على نفس جانب الساق المرتفعة. يستنشق وأنت تمنح في الوركين الخاص بك إلى الأمام ، وزفر عندما تعود إلى وضع البداية. كرر على جانب واحد لمدة 15 ممثلين. تبديل الجوانب. هل 4 مجموعات من 15 ممثلين.
