لقد حصلت آلة الجري على جهاز موسيقى الراب الشرير مثل "المعدات الكبيرة" التي يحاول الجميع تجنبها بأي ثمن. ولكن ، على عكس ما تم تعليمه ، يمكنك في الواقع استخدامه أكثر من مجرد الجري. في الواقع ، يمكن أن تكون حلقة مفرغة أداة مدهشة لتدريبات القلب والقوة ذات التأثير المنخفض.

"إذا سأل أحدهم عن الآلة التي يجب أن يحصلوا عليها ، فإنني أوصي دومًا بجهاز الجري" ، أوضحت آنا كايزر ، مدربة المشاهير ومالك AKT InMotion في لونغ آيلاند ، كونيتيكت ونيويورك سيتي. ليس فقط يمكنك استخدامها للقيام بهذا الشيء الممل ، ولكن يمكنك بسهولة الجمع بينه وبين عمل وزن الجسم للحصول على تمرين كامل للجسم.



يستعد كايزر لإطلاق برنامج AKTread ، وهو برنامج تمرين يركز على تدريبات الجري. وُلدت AKTread بعد أن تلقت كايزر عميلًا تدريبيًا شخصيًا فقد الكثير من الغضروف في ركبتيها لدرجة أن طبيبها قال إنه لا يمكنها العمل مرة أخرى أبدًا. لذا قامت بتجربة تمارين القلب التي تستخدم أذرع المطحنة للحصول على الدعم ، مما يسمح لعميلها بالتدريب لأكثر من ساعة في كل مرة ، دون أي تأثير على مفاصلاتها. "إذا تفاعلت مع ذهنك وأذرعك للمساعدة على خفض التأثير ، فهذا رائع. أنت تعمل جسمك كله ، "أوضحت.

"ثم ، انتقلت من مجرد استخدامه بمثابة تجريب القلب إلى إنشاء تمرين الفواصل التي تحافظ على كفاءة. "لا يجب عليك القيام بأداء القلب على جهاز الجري الثابت ، ثم الذهاب والاستيلاء على الأوزان ، وفقدان كل ذلك الوقت". باتباع التمارين التي يقوم بها كايسر ، سوف تضرب جسمك بالكامل ، وتحرق الدهون وتبني العضلات ، دون الحاجة إلى تبديل الآلات أو التقاط المعدات.



1 صعودا وأكثر

الصورة من اليكس Geana

بدء المشي في حلقة مفرغة في 3.5 ميل في الساعة مع أيدي تجتاح على كل المقود. ارفع جسدك في الهواء عن طريق وضع كل ثقلك على ذراعيك ، وتقويمها تمامًا. في نفس الوقت ، حرك ساقيك في حركة جارية في الهواء ، وارفع الركبتين في أعلى مستوى ممكن من الصدر. اضبط قدميك إلى أسفل ، واتخذ خطوة واحدة على حلقة الجري المتحرك ، وكرّر حركة القفز البطيئة والمراقبة مع الساق المقابلة في المقدمة.

كرر هذه الحركة لمدة 60 ثانية.

2 مصاعد الساق

الصورة من اليكس Geana

إيقاف تشغيل حلقة مفرغة والوقوف في الوسط. باستخدام ذراعيك للدعم ، والجلوس مرة أخرى في وضع القرفصاء ، معبر الساق اليمنى أسفل يسارك. الوقوف حتى وسط ، رفع ساقك اليمنى حتى قدمك ضد الركبة اليسرى.



كرر 10 مرات على هذا الجانب ؛ تبديل الجانبين والقيام بمزيد من 10 ممثلين.

3 جبل متسلق

الصورة من اليكس Geana

مع إغلاق الماكينة ، ضع ذراعيك على الجزء الأمامي من جهاز المشي مع وجود أرجل خلفك في وضع اللوح. ثم ، ابدأ ببطء في الركض ، وتحريك الحزام يدويًا. إذا بدأت في التسارع بسرعة كبيرة ، فقم بإبطاء جريانك إلى حركة أكثر تعمّلاً وتسيّراً. ابق بطنك مشدودًا إلى زر بطنك ، وكن حذراً حتى لا تنحني أسفل ظهرك.

افعل هذا لمدة 60 ثانية.

4 L- تويست

الصورة من اليكس Geana

قم بإيقاف تشغيل جهاز الجري. اجلس تحت المقود في الجزء العلوي من الحزام ، واصعد الأذرع لأطول. ارفع الساقين إلى أعلى سطح الطاولة. ببطء تطور الجذع إلى اليسار والساقين إلى اليمين ، بحيث ساقك اليمنى هي في الأسفل واليسار هو في الأعلى. تصويب الساق اليمنى ، وعبر اليسار فوقها نحو الجانب الأيمن من جسمك ، تشكيل شكل L. امسك ظهرك ورأسك ثابتًا ، باستخدام مقابض جهاز الركض كدعم.

تبديل الجانبين وتكرار ، والقيام 15 على كل جانب.

5 الجلوس الانسحاب

الصورة من اليكس Geana

مع إطفاء جهاز الجري ، اجلس تحت المقود في الجزء العلوي من الحزام ، واصعد الأذرع لأعلى. ثني الركبتين وضع قدميك مسطحة أمامك ، عرض الكتف على حدة. باستخدام ذراعيك و abs ، اسحب جسمك بالكامل نحو المقاود. حافظ على شد بطنك وكن حذراً حتى لا تنقر على ظهرك. تراجع ببطء إلى أسفل على وضع الجلوس ، والتحكم في الحركة تماما مع ذراعيك.

هل 10 pullups كامل.

6 Jackknife

الصورة من اليكس Geana

ﻗﻢ ﺑﺈﻳﻘﺎف ﺗﺸﻐﻴﻞ ﺟﻬﺎز اﻟﺮادﻳﻮ ، واﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ ﻣﻮﺿﻊ اﻟﻨﺒﺎت ﺑﺎﺗﺠﺎﻩ اﻷﻗﺪام ﻋﻠﻰ اﻵﻟﺔ واﻷذرع ﻋﻠﻰ اﻷرض. في حركة بطيئة ومراقبة ، اجذب ساقيك نحو رأسك ، أبقي الركبتين مستقيمتين تمامًا. يجب أن يكون عقبك عالٍ في الهواء ، وأن يكون ذراعيه مستقيمًا في خط الرقبة. تأكد من الحفاظ على ظهر مسطح ، بدون تقويس ، كما تفعل في اللوح الكلاسيكي.

كرر 8-10 مرات.

5 تمارين لزيادة سرعة الجري # الكابتن فهد المهر # (قد 2022).