غير راض عن عملية التمثيل الغذائي التي حصلت عليها؟ ستساعدك هذه الاستراتيجيات - وقت الطعام ، وقت الجيم ، وقت التوقف عن العمل والنوم - على وضع الدواسة على المعدن.
1 اختيار البروتين
تقول روبرتا أندينج ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية والحمية (المعروفة سابقا باسم الجمعية الأمريكية للتغذية): "البروتين هو كتلة البناء في العضلات". "كلما ازدادت قوة العضلات لديك كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تنفقها."
2 يرفع بك حرق
يمكن لعضلاتك أن تستخدم 30 جرامًا فقط من البروتين في أي وقت ، وفقًا لدراسة أجرتها في مجلة American Dietetic Association . أي أكثر من ذلك يحصل على تخزين الدهون. اهدف للحصول على ما لا يقل عن 46 غرامًا من البروتين يوميًا. قائمة عينة:
الفطور: 6 أونصات زبادي قليل الدسم مع 1/2 كوب من التوت وكريمة لاتيه متوسطة الحجم (23 جم)
وجبة غداء: سلطة السبانخ مع 2 أونصة دجاج و 3/1 كوب من الفاصوليا السوداء ، تقدم مع خبز مع 2 ملعقة طعام حمص (30 جم)
العشاء: يضاف المزيج الاسيوي مع 1/3 كوب من كل التوفو ، البازلاء الثلجية ، الفليفلة الحمراء ، بوك تشوي ، براعم الفاصولياء و 3/4 كوب من الأرز البني ، مع 2 ملعقة طعام من اللوز المقشر (23 غرام)
3 تهدئة التوتر لديك
من المستحيل العيش في فقاعة خالية من القلق ، ولكن القلق المستمر يمكن أن يؤدي إلى ضخ الغدة الكظرية الخاصة بك الكثير من الكورتيزول. مستويات عالية من هرمون التوتر تغيير كيفية تخزين الدهون في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وإرسال بلطف إلى البطن ، حيث يؤثر على الأعضاء الحيوية (وثقة البيكيني).
أكثر من النفس: القهوة لا تمنعك
4 يرفع بك حرق
يمكن لليوغا أن تقلل الضغط عن طريق الإشارة إلى الدماغ لتخفيض مستويات الكورتيزول ، وفقا لمراجعة في مجلة الطب البديل والتكميلي . هناك أدلة على أن التأمل والتاي تشي قد يكون لهما نفس التأثير. للعثور على نسختك من Zen-ercise ، اشترك في مواقع شراء المجموعات للحصول على صفقات في الصفوف. اختيار فاف الخاص بك وجعلها عادة عادية.
5 كن كارديو كوين
يمكن لممارسة تمرينات رياضية لمدة 45 دقيقة فقط أن تساعد على زيادة معدل الاستجابة للمخاطر بنسبة 37 في المائة لمدة تصل إلى 14 ساعة بعد التمرين ، تشير دراسة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية .
6 يرفع بك حرق
يقول ديفيد سي. نيمان ، الأستاذ بجامعة ولاية أبالاتشيان: "يعمل التمرين القوي على رفع درجة حرارتك الداخلية ، ويخلق بعض الالتهابات ، ويستنزف مخزون الطاقة لديك". "بعد ذلك ، يتطلب الأمر طاقة إضافية لجسمك للارتداد إلى حالته الطبيعية للراحة". الفترات تعتبر كبيرة لرفع حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولكن للحفاظ على التمثيل الغذائي بعد ساعات من مغادرة الصالة الرياضية ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة على مستوى ثابت يجعل من الصعب التحدث (حوالي 7 على مقياس من 1 إلى 10 ، 10 هي أصعب ما يمكن أن تذهب). إسترخي بعد التمرين الصعب ، واكتشف أنك تحرق ما يقرب من 200 سعر حراري من الأريكة.
7 Sculpt يقللون من حجم العضلات
"مع تقدمك في العمر ، تبدأ في فقدان بعض كتلة العضلات" ، كما يقول جيرالين كوبرسمث ، وهو فيزيولوجي تمرين ومدير وطني لمعهد Equinox Fitness Training. "يساعدك رفع الأثقال على الحفاظ على ما لديك ، وبناء عليه ، تظل عملية الأيض عالية".
أكثر من SELF : حلويات الشوكولاتة غير المنتهية
8 يرفع بك حرق
مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، قم بإنهاء جلسات القلب التي تعمل بنظام السعرات الحرارية مع 15 إلى 30 دقيقة من تدريب القوة. "قم بإجراء 12 إلى 20 ممثلين من الحركات التي تشغل أكبر عدد ممكن من العضلات ، مثل السقوط ، الألواح الخشبية ، الطعنات والضغط" ، يقول كوبرسمث. "ستحصل على تنشيط أعلى للعضلات وحرق السعرات الحرارية باستخدام هذه الإستراتيجية." صمم خطتك الخاصة مع Self Workout Builder في Workouts.Self.com.
9 الساعة الخاص بك غفوة
يمكن لليلتين بلا نوم أن تفسد عملية الأيض - زيادة مستويات هرمون جريلين ، الذي يحفز الجوع ، وانخفاض مستويات هرمون اللبتين ، الذي يخبرك بالتوقف عن تناول الطعام - تظهر دراسة في تطوير الغدد الصماء . كما تشير الأبحاث إلى أن ديون النوم تسبب مقاومة للأنسولين ، مما يتداخل مع عملية الأيض الخاصة بك مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
10 يرفع بك حرق
من سبع إلى ثماني ساعات من النوم في الليلة يعتبر المكان المثالي ، كما يقول ريتشارد دي سيمون ، دكتوراه في الطب ، من مركز بروفيدنس سانت ماري الطبي في والا والا ، في واشنطن. يمكن لأعلى بواسطة Jawbone (99 دولار) مساعدتك في تتبع zzz الخاص بك. يستخدم سوار استشعار الحركة لرصد الحركة ، وكيف تنام جيدا.
11 املأ النباتات
الألياف في إنتاج يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك أزيز. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات جسمك على التخلص من الجذور الحرة ، كما تقول Kantha Shelke ، دكتوراه ، المتحدثة باسم معهد تكنولوجيا الأغذية. يمكن للجذور الحرة الإضرار بالخلايا السليمة - الخلايا التي يحتاجها جسمك للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك قوية. يمكن أن ينتج جنيه غير مرغوب فيه ومضاعفات صحية.
أكثر من SELF: الخضر في الموسم
12 يرفع بك حرق
هدفي من 25 غم إلى 30 غ من الألياف يوميًا. للحصول على أقصى فائدة لسعراتك الحرارية ، قم بتحميل الطبق الخاص بك بهذه الأطعمة العشرة ، والتي وجد الباحثون النرويجيون ، بالإضافة إلى امتلاكهم الألياف ، أنهم يتمتعون بقدرة عالية على الهضم عندما يتعلق الأمر بقدرة مضادات الأكسدة: الجوز ، البقان ، بذور عباد الشمس ، الشيكولاتة الداكنة ، التوت ، والتوت البري ، الخرشوف المسلوق ، المشمش المجفف ، اللفت المجعد والملفوف الأحمر.
المزيد من SELF:
50 وجبات لذيذة للتخلص من السموم
كيف فقدت Tiffani Thiessen 45 ليرة ما بعد المولود
20 Superfoods التخسيس -
للحصول على نصائح الجمال اليومية ، اتبع SELF على Facebook و Twitter.
