الوركين الضيقة يمكن أن تسبب كمية مدهشة من الألم ، وغالبا ما يقع اللوم على الجلوس طوال اليوم. ويشير المدرب المعتمد جوناثان روس ، وهو متحدث باسم المجلس الأمريكي المعني بممارسة التمارين الرياضية ومؤلف كتاب "Abs Revealed" ، إلى أن "الجلوس المزمن هو السبب في ضيق الوركين لدينا - فنحن نبدأ في صب جسمنا على موضع L المنحنى".
النتيجة؟ ضيق والوركين وآلام أسفل الظهر. علاج الوضع عن طريق الاستيقاظ من مكتبك والأريكة بشكل متكرر ، وتخفيف عضلاتك الورك مع هذه التحركات الخمسة المعتمدة من الخبراء.
1 3-D Hip Flexor Stretch: Part 1
الحصول على موقف الاقتراح مع ركبتك اليمنى على الأرض والقدم اليسرى عازمة على زاوية 90 درجة مع يديك على الوركين. ضع وسادة ثابتة - مثل كرة Bosu ، وسادة زرقاء اللون موجودة في معظم صالات الألعاب الرياضية ، أو كومة من المناشف - تحت الركبة اليمنى. إشراك عضلات عضلات البطن والمغص ، قم برش الحوض قليلاً واضغط على الأمام من خلال الوركين. يقول روس: "ستشعر على الفور بتمدد في مقدمة الفخذ الأيمن". تنزلق برفق إلى الأمام والعودة 5 مرات ، بالتناوب مع التعمق والتخفيف من التمدد. القيام 5 ممثلين. تبديل الساقين وتكرار.
2 3-D Hip Flexor Stretch: Part 2
تبقى في نفس موضع الاقتراح مع ركبتك اليمنى على الأرض ، عازمة ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة وضغط الحوض إلى الأمام لتمديد الجزء الأمامي من الورك. الوصول إلى ذراعك الأيمن حتى السقف. ثني العمود الفقري قليلا إلى اليسار. تصويب للعودة إلى المركز. القيام 5 ممثلين. ثم تبديل الساقين والذراعين.
3 3-D Hip Flexor Stretch: Part 3
عد إلى وضعية العرض مع ركبتك اليمنى على الأرض وعرفت ساقك اليسرى بزاوية 90 درجة مع وضع يديك على الوركين. رسم دائرة مع الوركين ، بعكس اتجاه عقارب الساعة 5 مرات ثم 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة.
4 Glute Bridge
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع قدميك بالقرب من مؤخرتك. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي سوف تتسطح أسفل الظهر إلى الأرض وإمالة الحوض قليلا. الضغط على كعبك في الأرض ، ورفع بعقب الخاص بك ، تليها أسفل ظهرك ومن ثم منتصف ظهرك كما لو كنت تقشيرها من على الأرض ، ويقترح روس. ارفع حتى يكون الفخذان متوازيين مع الأرض ، مع الحفاظ على كتفيك ، والوركين والركبتين في الخط. حافظ على اشتراكك في جميع أنحاء المصعد. تراجع ببطء لأسفل على الأرض في ترتيب عكسي (منتصف الظهيرة ، ثم أسفل الظهر وأخيراً ، مؤخرتك). اعمل 10 ممثلين.
5 حمامة بوز
تبدأ في مواجهة أسفل تواجه الكلب. مد ساقك اليمنى عالية في الهواء خلفك ، ثم احضر ركبتك اليمنى للأمام بالقرب من الحافة اليمنى لحصيرة اليوغا الخاصة بك. خذ ساقك اليسرى خلفك مباشرة ومستوى الوركين. عقد لمدة 15 الأنفاس.
