مع كل الدعاية الأخيرة والمستحقة على التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) ، تم التخلي عن صديق حقيقي ومخلص: تدريب جيد وثابت على الطراز القديم. لقد ولت أيام مداسات 30 دقيقة ، لصالح قفزات القفزة و 30 ثانية. على النقيض من التدريب الفاصل عالي الكثافة ، الذي يتناوب مع نوبات قصيرة ومضنية من النشاط مع فترات راحة أقل شدة طفيفة ، حالة مستقرة يشير التدريب إلى تمرينات القلب التنفسية التي يظل فيها معدل نبضات قلبك ثابتًا نسبيًا لفترة ممتدة - على الأقل 20 دقيقة في المدة ، وغالبًا ما يتراوح من 30 إلى 60 دقيقة. قد تكون الكثافة منخفضة أو معتدلة أو مرتفعة بشكل معتدل ، ولكن يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على النشاط لمدة 20 دقيقة على الأقل. يمكنك استخدام "اختبار الحديث" لتقدير شدتك: يمكنك إجراء محادثة بسهولة (كثافة منخفضة )؛ يمكنك القيام بشكل مريح في محادثة ولكن مع أنفاس أثقل وأكثر تواترا قليلا (كثافة معتدلة) ، أو لديك لإيقاف كل بضع كلمات لالتقاط الأنفاس ، وكنت تفضل عدم الانخراط في محادثة مطولة (كثافة معتدلة عالية). يقدم HIIT الفوائد التي لا يوفرها التدريب المستقر ، بما في ذلك الزيادات الكبيرة في السرعة والقوة ومزايا القلب والأوعية الدموية المماثلة إن لم تكن أكبر في وقت أقل ، وتمارين القلب معتدلة الشدة مع مدة أطول لا يزال لها مكان في معظم نظم التمارين الرياضية. بعبارة أخرى ، لا تحذفها من قائمة أصدقائك. هناك خمسة أسباب لتضمين تدريبات أطول وأقل كثافة في نظام التمرين: 1. أنت مبتدئ. إذا كنت مستقلاً نسبياً أو لم تقم بممارسة التمارين الرسمية لبضعة أشهر أو أكثر ، ابدأ بممارسة تمارين منخفضة إلى معتدلة الكثافة ، وقم بزيادة مدتها وشدتها تدريجيًا. بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على 20 دقيقة على الأقل من التمارين المستمرة ، قم بذلك ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة شهر واحد على الأقل قبل إضافة تدريب فاصل عالي الكثافة. 2. أنت تدرب لحدث أو رياضة التحمل. يتكيف جسمك مع المحفزات المحددة التي ترمي بها. مبدأ الخصوصية هذا يعني أنك ستكون الأفضل في النشاط الذي تمارسه أكثر من غيرها. إذا كنت ترغب في تشغيل سباقات الماراثون ، فأنت تحتاج إلى القيام ببعض الدورات الطويلة والمستمرة لتحضير ليس فقط نظام القلب التنفسي ، ولكن أيضا الأنسجة الضامة والنفسية كذلك. بالنسبة لمعظم الأنشطة الرياضية والترفيهية ، بما في ذلك تدريب واحد إلى اثنين من التدريب المستقر في الأسبوع ، سوف يمنحك القدرة على التحمل للعب بشكل جيد لفترة أطول. 3. تستمتع كثافة معتدلة أكثر من عالية. لا يحب الجميع الشعور بدفع أجسادهم إلى الحد الأقصى ، وهذا ما يتطلبه التدريب عالي الكثافة - وهو تكرار ، أقرب جهد ممكن لفترات قصيرة من الزمن. إذا كنت تفضل تمرينًا سهلاً ، فبكل الوسائل يتم الالتزام بتدريبات أقل كثافة ومدّة أطول. ستظل تحرق السعرات الحرارية والدهون ، وستظل تشعر بمزيد من الحيوية ، وستستمر في الحصول على الفوائد الصحية المرتبطة بالتدريب عالي الكثافة. يعد التدريب عالي الكثافة أكثر أهمية إذا كنت بحاجة إلى مزايا أداء معينة مثل الطاقة والسرعة. 4. أنت تريد تقليل خطر الإصابة والسماح لجسمك لاسترداد. التدريب الفاصل عالي الكثافة صعب على جسمك. في حين أن حجم العمل قد يكون أقل مما هو عليه في التدريب المستقر ، إلا أن الكثافة المضافة تضع ضغطًا كبيرًا على الأنسجة والعضلات الضامة ، مما يؤدي غالبًا إلى ارتفاع مستويات الالتهاب الحاد الذي يمكن أن يصبح مزمنًا إذا لم تسمح لجسمك بالشفاء من تلك التدريبات المكثفة - خاصة عندما تتزاوج مع HIIT بتدريب قوي على المقاومة. لا يمكن لمعظم الناس دمج التدريب الفصلي عالي الكثافة أكثر من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع دون زيادة خطر الإصابة أو الإفراط في التدريب. جرب مزيجًا من التدريب الفصلي عالي الكثافة والتدريب المستقر. يمكنك مزجها خلال الأسبوع ، أو يمكنك إضفاء طابع زمني على التدريبات الخاصة بك والتركيز على التدريب عالي الكثافة لمدة شهرين ثم التدريب المستقر لمدة شهر أو شهرين. لتقليل مخاطر الاصابة مع كلا النوعين من التدريب ، فضلا عن تعظيم الفوائد ، وتختلف أنشطتك. 5. تريد حرق السعرات الحرارية دون أن تقتل نفسك. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، قد لا تتمكن من حرق جميع السعرات الحرارية التي تريدها مع HIIT بمفردها. لتجنب حرق نفسك مع الكثير من التدريب عالي الكثافة ، قم بتدريبات HIIT البديلة مع بعض التدريبات المعتدلة الشدة والحالة الثابتة لفترات أطول ، تصل إلى 60 دقيقة. وتذكر أن تختلف أنشطتك. للتمرين لمدة 60 دقيقة ، جرب نشاطين لمدة 30 دقيقة لكل أو ثلاثة أنشطة لمدة 20 دقيقة لكل منهما. قد تكره فكرة العودة إلى تضمين تمرينات أطول مدة في نظام اللياقة البدنية الخاص بك. أعرف - الوقت ثمين ، والوقت هو المال ، والوقت هو الاسترخاء ، والوقت هو العلاقات. ولكن التدريبات الأقل شدة ، والتمارين الطويلة ، ستعيدك أكثر مما تأخذ منك. تنغمس في نفسك مرة واحدة في كل حين. استخدمها كوقت للاستماع إلى كتاب جيد ، والتحدث مع صديق ، والتمتع بالطبيعة أو مجرد التفكير. بعد كل شيء ، الحياة ليست مجرد سباق. إنه حدث تحمّل
