إذا كنت قد قررت أن تذهب خالٍ من اللحوم ، خاصة إذا كنت تتخلى عن منتجات الألبان فوق ذلك ، فإن الحصول على بعض العناصر الغذائية الأساسية - من الحديد إلى الكالسيوم - يمكن أن يكون تحديًا حقيقيًا. والخبر السار: يمكنك أن تأكل نظام غذائي نباتي والحصول على جميع العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة وجميلة.
تقول كريستين دونكان ، وهي أخصائية تغذية مسجلة في واشنطن ومؤلفة مدونة The Veg Girl RD: "النظام الغذائي المتوازن غذائيا ممكن بدون اللحوم أو الأطعمة الحيوانية". "عليك فقط توسيع آفاق الطعام الخاصة بك إلى ما وراء البرغر القياسي والأطعمة المريحة وتضم المزيد من الأطعمة الكاملة".
في ما يلي خمسة عناصر غذائية أساسية يجب أن يوليها النباتيون والنباتيون اهتماما خاصا لأنهم أصعب للاستهلاك عندما يكونون قد تناولوا اللحوم و / أو الألبان ، إلى جانب أفضل المصادر النباتية لهذه العناصر الغذائية - بالإضافة إلى وصفات لذيذة بحيث يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي. الآن هذا شيء جميل.
1 الحديد
يعتبر المعدن أمراً حاسماً بالنسبة لجهاز المناعة الصحي ، وفقاً لما ذكرته فيرجينيا ميسينا ، RD ، مؤلفة مشاركة "نباتي لها: دليل المرأه الصحية واللياقة على الحمية النباتية". الحصول على القليل من الحديد يمكن أن يترك شعورك (وتبحث!) تعبت.
كيفية الحصول عليه: أضف المزيد من الفول والحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي. وتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالفيتامين C ، مثل الحمضيات والقرنبيط والملفوف ، لزيادة امتصاص الجسم للحديد.
2 جرب هذه الوصفة:
سلطة أدزوكي بين البطاطس
هذه السلطة معبأة بالحديد من حبوب adzuki. البطاطس والفلفل الأخضر وعصير الليمون جميعها تضيف فيتامين ج للعمل مع الفاصوليا وزيادة توافر الحديد.
مكونات
1 بطاطا حمراء متوسطة
2 الجزر
2 بصل أخضر
2 ½ كوب الفاصوليا adzuki
1 ملعقة صغيرة من المايو الأبيض
2 ملعقة طعام من مايونيز نباتي
¼ كوب مكعبات الفلفل الأخضر
ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج
قم بطبخ البطاطس في الميكروويف والزهر مرة واحدة. أجرف الجزر والبصل في معالج الطعام أو قطع باليد. يخلط البطاطا والجزر والبصل الأخضر والمكونات المتبقية في وعاء كبير ويوضع في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.
وصفة من " نباتي لها: دليل المرأة لتكون صحية وصالح على النظام الغذائي القائم على النبات"
3 الكالسيوم
الكالسيوم مهم للعظام والأسنان القوية ، وكذلك وظيفة العضلات والأعصاب ، كما تلاحظ ماريسا مور ، وهي أخصائية غذائية مسجلة وناطقة باسم أكاديمية التغذية والتغذية.
كيفية الحصول عليه: قم بتحميل الخضروات الورقية مثل الكرنب ، الكرنب والخضار ، اللوز ، البروكلي ، التوفو ، زبدة اللوز والعصائر المحصنة بالكالسيوم.
4 جرب هذه الوصفة:
دسم كالي ميسو شوربة
يساهم كلٌّ من الكال والتوفو في تناول الكالسيوم في هذا الحساء الذي يجتمع في دقائق.
مكونات
4 كوب مرق الخضار منخفضة الصوديوم
كوب واحد مكعبات الثلج الصفراء
1 ملعقة كبيرة من الثوم الطازج المفروم فرمًا
1 14-أوقية حزمة لينة (وليس حريري) التوفو ، ضغطت واستنزفت
4 كؤوس ، معبأة بشكل فضفاض
¼ كوب أصفر ميسو
جلب الخضار والبصل والثوم إلى يغلي في قدر كبيرة. مكعب التوفو الضغط ، إضافته إلى مقلاة وإعادته إلى يغلي. يُضاف الكرنب (الممزق إلى قطع كبيرة) ويُحرَّك المزيج ويُغطّى ويُطهى على نار خفيفة لمدة خمس دقائق. إزالة قدر من الحرارة ويحرك في ميسو. (لا بأس إذا لم يتم إذابة كل شيء). قم بنقل الحساء من القدر إلى الخلاط ، ثم غطيه بإحكام واخلط لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، 3 أكواب في كل مرة (أو إلى نصف نقطة من الخلاط). إذا كان لديك خلاط غمر ، اخلطه في الوعاء وغطيه بمنديل للغطاء لمنع الرذاذ الساخن. ملعقة في وعاء وزينه مع بضع قطع من اللفت الخام.
وصفة من " نباتي لها: دليل المرأة لتكون صحية وصالح على النظام الغذائي القائم على النبات"
5 البروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على بصيلات الشعر قوية ، كما يقول Dawn Jackson Blatner ، RD ، مؤلف كتاب "الحمية المرنة".
كيفية الحصول عليه: املأ نظامك الغذائي بالبقول المكسوة بالبروتين والمكسرات والعدس.
6 جرب هذه الوصفة:
كرات اللحم العدس
فبفضل تناول 11 جرامًا من البروتينات و 10 جرامات من الألياف لكل حصة ، سيبقيك طبق العشاء اللحم هذا راضًا.
المكونات (تقدم 4 حصص)
1 ملعقة طعام زيت زيتون
3 فصوص ثوم مفرومة
1/4 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
8-أوقية حزمة شرائح الفطر
8 اكواب سبانخ مسبقة التنظيف (2 كوب لكرات اللحم و 6 اكواب للمكرونة)
ملح البحر والفلفل الأسود حسب الرغبة
1/2 كوب شوفان ملفوف
1 يمكن (15 أوقية) العدس ، استنزفت ، تشطف
ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان
رذاذ الطبخ
6 أونصات غير مطبوخة من الكينوا ، مطبوخة
2 كوب صلصة مارينارا صلصة ، تحسنت
يُسخن الفرن على 400 واط في مقلاة ساخنة ، زيت مقلي ، ثوم ، فلفل أحمر مطحون ، فطر و 2 كوب من السبانخ لمدة 6 دقائق أو حتى يتم تحرير معظم الماء من الفطر والسبانخ. يتبل بالملح والفلفل. ثم امزج الخليط الجاف بمنشفة ورقية. في معالج الطعام ، شحذ نبض الشوفان حتى تكون دقيق للدقيق. اجلس جانبا. في معالج الطعام (لا حاجة لغسل الوعاء من غبار الشوفان المتبقي) ، يُمزج خليط السبانخ مع الفطر مع نصف علبة من العدس. ملاحظة: يجب أن يحتوي الخليط على نسيج - لا يتم هرسه بشكل سلس. ضجه في بذور الكتان. أضيفي الشوفان تدريجياً حتى يمتزج الخليط معاً في العجين. يُشوى العجين على 24 ملعقة كبيرة من كرات اللحم ، ويوضع على صاج الخبز ، ويخفق برذاذ الطبخ ويخبز لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، حتى يصبح لونه بنيًا. قدم كرات اللحم على المعكرونة المطبوخة مع مارينارا الدافئة والبازلاء السبانخ المتبقي.
وصفة تم إنشاؤها بواسطة Dawn Jackson Blatner
7 زنك
إن المعادن عنصر أساسي في بنية الخلية وتساعدك على الحفاظ على صحة البشرة ، كما يقول شارون بالمر ، مؤلف كتاب "النظام الغذائي الذي يعمل بالطاقة النباتية: خطة الأكل مدى الحياة من أجل تحقيق الصحة المثلى ، بداية اليوم".
كيف يمكن الحصول عليها:
إضافة الكاجو ، بذور القنب ، وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس للسلطة أو تناولها بشكل منفصل كوجبة خفيفة. يمكنك أيضا العثور على الزنك في جنين القمح والشعير والفاصوليا والذرة والفول السوداني.
8 جرب هذه الوصفة:
كرانشي كرز عباد الشمس
الحصول على دفعة من الزنك من بذور عباد الشمس وركلة الكالسيوم الإضافية من زبدة اللوز - في هذا الغطاء المقرمش.
المكونات (يجعل 2 يلتف)
اثنين من رقائق الحبوب الكاملة 8 بوصة أو يلف
2 ملعقة طعام زبدة اللوز
2/3 كوب من الخضر الصغير (الشباب ، الخضر العطاء)
2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس
2 ملاعق طعام من الزبيب
2 ملاعق طعام من الكرز المجفف
انتشر 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز بالتساوي على كل خبز التورتيلا. رشي 1/3 كوب من الخضار المتناهية الصغر بالتساوي على زبدة اللوز ، ثم رشي عليها 1 ملعقة طعام من بذور دوار الشمس ، 1 ملعقة طعام من الزبيب و 1 ملعقة طعام من الكرز المجفف. تشد عنيد كل تورتيلا ثم شريحة في النصف. قدميه على الفور أو لفه بالبلاستيك لمنع الالتفاف من الجفاف.
وصفة إنشاؤها من قبل شارون بالمر
9 فيتامين د
فيتامين يعمل جنبا إلى جنب مع الكالسيوم لتعزيز الأظافر ، وتلاحظ Blatner. كما أن فيتامين (د) مهم للوظيفة المناعية ، مما يساعدك على الوقاية من المرض.
كيف يمكن الحصول عليها:
جرّب الفطر المعزز بفيتامين D ، فالفطر يمكن أن يصنع فيتامين (د) مثله مثل البشر ، حسب بالمر ، وكذلك الحليب المعزز بفيتامين د (إذا كنت تأكل منتجات الألبان) وعصير البرتقال المحصن.
10 جرب هذه الوصفة:
ريستو الفطر مع الجوز
هذه وصفة نباتية تستخدم الفطر (ابحث عن فيتامين د الغنية على الملصق عندما كنت في محل البقالة) لخلق هذا الطبق ، راحة الغذاء الطبق.
المكونات (تقدم 4 حصص من كوب واحد)
ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
كوب واحد من الكوسا الصيفية المقطعة (كوسة أو صفراء أو كروكنيك)
1 كوب شرائح الكراث ، والأقسام الخضراء والبيضاء
2 كوب شرائح مشروم بني
2 فص ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
2-1 / 2 كوب مرق الخضار منخفضة الصوديوم
1/2 كوب من النبيذ الأبيض
1 كوب من قطع الشوفان غير المطبوخ
1/2 كوب من الجوز المفروم
1/3 كوب معبأ بالريحان الطازج
تسخن زيت الزيتون في قدر كبيرة. يُضاف القرع والكراث والفطر والثوم والفلفل الأسود ويُقلّى لمدة 3 دقائق. في هذه الأثناء ، سخني المرق والنبيذ في قدر صغيرة على نار متوسطة إلى أن تصبح دافئة ولكن لا تغلي. حرك الشوفان والجوز في خليط الخضار. مغرفة حوالي 1/2 كوب من خليط مرق دافئ على خليط الخضار. يُطهى على نار متوسطة مع التقليب باستمرار حتى يتم امتصاص السائل. أضيفي نصف كوب آخر من مرق المزيج واستمر في الطهي واقليه واضيفي المزيد من المرق الدافئ حتى تم دمج كل مرق والرزوق كريمي وعادل ، حوالي 20 دقيقة. نضيف الريحان الطازج ونقدمه على الفور.
وصفة إنشاؤها من قبل شارون بالمر
