عندما أرى مريضًا يعاني من الأرق ، فإن أول ما أفعله هو إعطاء المريض اختبارًا عشوائيًا غير رسمي يتكون من سؤال واحد: "عندما تفكر في سريرك ، ما أول ما يتبادر إلى الذهن؟"

أكثر من مرة ، لا يعطيني مرضى الأرق إجابة على الفور. عادة ما يفكرون في ذلك ، ثم يعطونني عادة إجابات مثل "الراحة ، القذف ، الدوران ، الاستلقاء ، الإحباط ، القلق". هذا أمر لا يصدق بالنسبة لي لأن الجواب المثالي يجب أن يكون "النوم!" المريض الذي لم يقل "النوم" كإجابة أولى ، عادة ما يكون المرضى مندهشين للغاية.
ويستند السبب في ذلك إلى نظرية التكييف الكلاسيكي. هذا صحيح ، نفس النظرية التي تشمل كلب بافلوف الذي ربما تكون قد تعلمته في كلية علم النفس 101. عندما يذهب النائمون جيدًا إلى النوم ليلاً ، تقول أدمغتهم "السرير = النوم." أساسًا ، السرير "مزاوج" - لاستخدام الكلاسيكية تكييف الكلام - مع النوم. في كل مرة يحصل فيها نائم جيد على سرير ، هناك إشارة تلقائية تقول إنه حان الوقت للذهاب للنوم.ومع ذلك يبدأ الأرق ، ومع ذلك ، ينفق المزيد من الوقت مستلقيًا في السرير مستيقظًا ، مقلقًا ، محبطًا وفي بعض الحالات ، يشاهد التلفزيون ويستخدم أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف. بعد بضعة أسابيع من إدخال هذه السلوكيات الأخرى في السرير خلال الأوقات التي يفترض أن تكون فيها نائماً ، يبدأ إقران "السرير للنوم" في الضعف ويصبح السرير الآن مقترنًا بقوة مع أي سلوك "مستيقظ" يتم القيام به في السرير. والآن ، بدلاً من الإشارة إلى "النوم" ، يشير السرير إلى "مستيقظ".
المثال الأقوى على ذلك يحدث عندما أسمع أن مريضًا يشعر بالنعاس على الأريكة أثناء مشاهدة التلفزيون ليلاً ، ولكن عندما ينام بعدها بفترة قصيرة ، فإن "النوم قد انتهى" والمريض واسع مستيقظًا في السرير أو التفكير أو مشاهدة التلفزيون. مرة أخرى ، يتم الآن إقران السرير - سواء أعجبك ذلك أم لا! - "استيقظ". كلما زاد الوقت الذي تقضيه في السرير مستلقياً مستيقظاً مع الأرق ، كلما أصبح الأرق أسوأ. كيف يمكن لشخص يعاني من الأرق أن يحل هذه المشكلة؟ واحدة من التوصيات العلاجية الأكثر شيوعًا تم تطويرها من قبل ريتشارد بوتزين ، دكتوراه ، في السبعينيات ، والتي تسمى "مراقبة التحفيز". لديها الكثير من الدعم البحثي وراء ذلك وتعتبر علاجًا قياسيًا للأرق المزمن. يشير التحكم في التحفيز إلى التحكم في التحفيز - وهو السرير ، في هذه الحالة - للنوم فقط. التحكم في التحفيز بسيط للغاية من الناحية النظرية ، ولكن من الصعب القيام به. السرير مخصص للنوم والجنس فقط. هذا هو.
وبشكل عام ، من الجيد أن تكون على دراية بأربعة أشياء لا تفعلها في السرير:
1. لا تكمن فقط هناك. إذا كنت تستلقي على السرير لمدة تزيد عن 20 دقيقة ، فاستيقظ ، اذهب إلى مكان آخر - من الناحية المثالية ، خارج غرفة النوم إن أمكن ، ولكن على الأقل خارج السرير إذا كنت في شقة استوديو - وافعل شيئًا هادئًا وهادئًا والاسترخاء في الضوء الخافت.
2. تجنب الالكترونيات. لا تستخدم أي شيء مع الشاشات (مثل أجهزة الكمبيوتر ، الأجهزة اللوحية ، التلفزيون) قبل النوم ، أو في السرير ، أو إذا كان عليك الخروج من السرير لأنك لا تستطيع النوم. ما عليك سوى الذهاب إلى المدرسة القديمة وقراءة كتاب أو مجلة أو القيام هواية الاسترخاء التي تمر بالوقت دون التركيز على الاستيقاظ. التحذير الوحيد الذي أجده هو أن أتوقف عن هذا النشاط بمجرد مر 20 دقيقة. انظر لماذا أقول ل ballpark أدناه.
3. وقف التحقق من الوقت ما هو عليه. أنا لا أوصي بأن تنظر إلى الساعة التي تنتظر 20 دقيقة قبل أن تخرج من السرير أو تعود إلى السرير لأنني أجهد على أي ساعة تشاهد في منتصف الليل. بدلاً من ذلك ، عندما تكون مستلقياً في السرير وتدرك أنك لم تستيقظ بعد وأنت تشعر بالإحباط أو أن لديك عملية تفكير نشطة للغاية ، فهذا هو العلامة التي كانت عليها 20 دقيقة وحان الوقت للخروج من السرير.
4. لا تعود إلى السرير حتى تشعر بالنعاس. وإذا عُدت في السرير ولا تنام ، استيقظ وافعل العملية بأكملها مرة أخرى. قد يكون هناك ليلة أو اثنتين هنا وهناك عندما تجلس خارج السرير ولن تنام في تلك الليلة. سوف يحدث ذلك ، ولكن كلما عادت إلى السرير وتكاد تكمن هناك ، كلما أضعفت العلاقة بين "السرير" و "النوم". التزم به! التحكم في التحفيز فعال للغاية لكثير من المرضى الذين يعانون من الأرق المزمن . ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ضعف نومك في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد التمسك بتحكم التحفيز على منع الأرق المزمن في المستقبل. كما أقول لجميع مرضاي ، فإن الألم قصير المدى ، مثل الخروج من السرير في الساعة 2 صباحًا عندما تقذف وتحول ، سيحقق مكسبًا طويل الأمد - نومًا أفضل!



شيئ محرم على الزوجه فعله حتى ولو كانت مع زوجها || حذرنا منه الرسول ﷺ ...!!!!!! (مارس 2021).