تخطي الاعتصام. بدلاً من ذلك ، جرّب تمرينات التنغيم هذه ، التي تشغل عضلات البطن مع توفير فوائد العضلات الأخرى أيضًا.

1 الوقوف إلى الأمام دفع

عند أداء الدفع الأمامي للأمام ، أو الضغط على الصدر ، تعمل عضلات البطن للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك من التحول أو الميل للخلف. هناك نسختان ذراع وذراع واحد من هذه الحركة - جرب كلاهما. استخدام أنابيب المقاومة في المنزل أو كابل / بكرة في الصالة الرياضية.



قراءة المزيد

باستخدام نسخة ذراع واحدة ، قم بتدوير الجذع باتجاه أنبوب المقاومة أثناء استرجاع الذراع ، ثم قم بتدويره بعيدًا ، باتجاه الساق الأمامية ، أثناء دفع الذراع للأمام. الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي والجزء العلوي من الجسم يعملان معاً في هذا التمرين. يمكنك زيادة التحدي عن طريق إضافة اندفاع بينما يعود الذراع ويضغط للوقوف بينما يدور الذراع للأمام.

2 اندفاع إلى الأمام وإلى الأمام مع رفع الذراع

تستخدم بشدة عبدومينالز الخاص بك هنا في كل من عمل اندفاع الجزء السفلي من الجسم وفي رفع الذراع أحادي الجانب.

هذا التمرين ، الذي يستخدم الدمبل ، يتحدى أيضًا الجزء الأسفل من الجسم ، بما في ذلك الألوية (الخلفية) وأوتار الركبة والكتد والكتفين. قد تتم الطعنات الجانبية واللاحقة مع الساق الضيقة أو الساق المستقيمة.



قراءة المزيد

ضع في اعتبارك أن هذا تمرين وسيط. إذا لم تكن تمارس الطعنات وتمرينات الدمبل أحادية الذراع على أساس منتظم ، فتأكد من ذلك بشكل منفصل قبل محاولة هذه الخطوة.

3 ذراع واحدة داخل وخارج العضلة ذات الرأسين حليقة

يتم تحدي عضلاتك عن طريق وضع قطعة دمبل في يد واحدة فقط ، مما يجبر القلب على العمل للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم مرتكزًا على قاعدة الدعم ، إلى جانب حقيقة أن الوزن يتحرك من جانب إلى آخر ، مع الحفاظ على هذا التحدي باستمرار.

ابدأ بالوزن إلى جانبك. تجعيد الذراع في جميع أنحاء جسمك ، وبذلك الوزن نحو الكتف المعاكس. قم بالمرور عبر وضع البداية واستمر في تمرين الذراع نحو الخارج. كرر التسلسل بأكمله.

قراءة المزيد



لزيادة صعوبة الوقوف على ساق واحدة. إذا لم تكن تقومين بالتمارين الدائمة ، فإن تجعدات العضلة ذات الرأسين ذات الذراع الواحدة ، يمكنك التحكم بها قبل محاولة إضافة الحركة الداخلية والخارجية ، واتقان هذه الحركة قبل التقدم إلى إصدار المحطة الواحدة.

إذا كنت غير مهيأ بشدة أو تعاني من آلام الظهر المتكررة أو المزمنة ، فقد تحتاج إلى بعض تمارين العزلة لإعدادك لهذه الأنواع من الأنشطة الوظيفية. استشر طبيبك قبل تجربته ، واعمل مع مدرب أو غيره من ممارسي التمارين الرياضية لتحضير جسمك وتعلم وضع الجسم السليم.

هذا ما حدث بالفعل على قناة الجزيرة وسط ذهول المذيعه (قد 2022).