عندما تفكر في المناطق التي ترغب في التأثير فيها وتضييق الخناق على معظمها ، فإن فرصك تكون في مكانك ، ويكون التمساح والفخذين في أعلى القائمة.
كايلا Itsines ، وهو مدرب شخصي معتمد دولي ومؤسس شركة تدريب الجسم بيكيني ، يحصل عليه. هذا هو السبب في أنها صممت لها تجريب الثلاثي التهديد ، والذي يستهدف تلك المناطق بالضبط. أفضل ما في الأمر ، باستثناء المقعد ، فإن الأوزان اليدوية اختيارية حتى لا تكون هناك معدات مطلوبة. الاستعداد لكسر العرق.
1 الهدف الخاص بك Tush: القفز يتقرفص
زرع القدمين على الأرض بشكل طفيف أكثر من عرض الكتف. أقدام نقطة إلى الخارج قليلا. بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، انحنى في كل من الوركين والركبتين ، مع التأكد من أن ركبتيك تشير إلى أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى تكون ساقيك العلويتين متوازيتين مع الأرض ، مع التأكد من أن شكل ظهرك بين زاوية 45 درجة و 90 درجة مع الوركين. تمديد ذراعيك لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر. مرة واحدة في الموقف ، ودفع جسمك التصاعدي في الهواء ، وتمتد ساقيك قبل أن تهبط مرة أخرى في موقف القرفصاء. عندما تنزل ، انزل على كرات قدميك أولاً قبل أن تتدحرج من خلال كعب قدمك وركلك ، واحافظ على الركبتين الناعمة لمنع الإصابة. هل 15 التكرار.
2 الهدف الخاص بك Tush والأفخاذ: الطعنات المشي المرجح
الوقوف على قدميك مع عرض الكتف ، ضع يديك على الوركين وإبقاء الكتفين إلى الخلف والصدر. إذا كنت تستخدم الدمبل للطعن المرجّح (اختياري) ، احتفظ به بجانبك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى. عندما تزرع قدمك اليسرى على الأرض ، ثني الركبتين حوالي 90 درجة. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فيجب محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك ويجب أن تحوم ركبتك الخلفية عن الأرض في وضع الاندفاع. كلما قمت بتمديد كلتا الركبتين ، قم بنقل وزنك بالكامل إلى قدمك اليسرى واتخاذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى. عند زرع القدم اليمنى ، ثني الركبتين عند حوالي 90 درجة.
لا 24 الطعنات ، والساقين بالتناوب.
3 الهدف الخاص بك البطن: أب دراجات
الاستلقاء على ظهرك مع رفع رأسك واليدين وراء أذنيك. ثني الركبتين بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الساقين العلويين والساقين العليا في زاوية 90 درجة إلى الوركين. مد ساقك اليمنى بحيث تكون حوالي 45 درجة من الأرضية ، مع إحضار ركبتك اليسرى إلى صدرك في نفس الوقت. مباشرة بعد إحضار ركبتك إلى صدرك ، قم بتمديد ساقك اليسرى تمامًا بحيث تكون 45 درجة من الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك. هذا يخلق حركة تشبه الدواسة / الدراجة. بمجرد إمساكك بالحركة ، قم بدمج الالتواء مع الجزء العلوي من الجسم عن طريق الالتقاء بالركبة مع الكوع المقابل. على سبيل المثال ، عندما تقوم بإحضار الركبة اليمنى إلى الصدر ، قم بتحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين حتى تتمكن من مقابلة المرفق الأيسر. القيام 40 ممثلين ، 20 على كل جانب.
4 الهدف الخاص بك البطن: اصبع القدم اللمسات
الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك ممتدة فوق رأسك وساقيك معا ومستقيمة في الهواء ، وتشكيل زاوية 90 درجة مع الوركين. إشراك عضلات البطن الخاصة بك عن طريق رسم زر بطنك نحو العمود الفقري الخاص بك. ارفع يديك نحو قدميك ، وقم برفع رأسك وكتف الكتف وجذعك ببطء عن الأرض ، والسماح لأياديك بتلبية أصابع قدميك (أو إغلاقهما بما فيه الكفاية). قم بالضغط بقوة قبل أن توسع جذعك ، مستلقياً على ذراعيك فوق رأسك. تفعل 20 ممثلين.
5 الهدف الخاص بك بطن: متسلق الجبال
ابدأ في وضع الضغط مع الذراعين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. ضع وزن جسمك على يديك. إبقاء قدمك اليسرى على الأرض ، ثني ركبتك اليمنى وارفعها نحو صدرك قبل تمديدها. ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض وثني ساقك اليسرى وارفعها نحو صدرك. زيادة السرعة حتى لو كنت تعمل على يديك. لا تسمح أبدًا للساق التي تتحرك بلمس الأرضية. القيام 40 ممثلين ، والساقين بالتناوب.
6 الهدف الخاص بك Tush والفخذين: الركبة شكا
مع مقعد أفقياً أمامك ، قم بزراعة قدمك اليسرى بالكامل على المقعد ، مع التأكد من أن ركبتيك لم تتعدان أصابع قدميك. ضع يديك بجانبك ، أو إذا كنت تستخدم الأوزان ، ضع وزنك في كل يد. قم بتصويب ساقك اليسرى ، لكن حافظي على ركبتك ناعمة. عندما تصعد ، ركز على الدفع من خلال الكعب بحيث تعمل غلطاتك وأوتار الركبة ، بدلاً من الدفع من خلال أصابع قدميك. أثناء تقويم ساقك اليسرى ، ثني ركبتك اليمنى وارفعها إلى صدرك. تأكد من دفع الوركين إلى الأمام في نهاية الحركة من أجل تحقيق أقصى قدر من العمل من خلال glutes. أطلق ببطء ساقك اليسرى من صدرك وضعه مرة أخرى على الأرض ، متبوعة بقدمك اليمنى. القيام 24 ممثلين ، 12 في كل ساق.
7 الهدف الخاص بك Tush والأفخاذ: خطوة يرفع المرجحة
ضع المقعد أفقيًا أمامك. اربط بقوة قدمك اليسرى بالكامل على المقعد ، مع التأكد من أن ركبتيك لم تتخطان أصابع قدميك. ضع يديك بجانبك ، أو إذا كنت تستخدم أوزان يدوية (اختيارية) ، ضع ثقباً واحداً في كل يد. قم بتصويب ساقك اليسرى ، لكن حافظي على ركبتك ناعمة. عندما تصعد ، ركز على دفع الكعب حتى تعمل على أوتارك وأوتار الركبة بدلاً من الضغط على أصابع قدميك ، مما يضع ضغطًا إضافيًا على السيقان والركبتين والرقبة الرباعية. أثناء تقويم ساقك اليسرى ، ارفع ساقك اليمنى بحيث تكون واقفًا مع كلا القدمين على المقعد. عكس هذا النمط مرة أخرى على الأرض ، بدءا من ساقك اليسرى. القيام 24 ممثلين ، والساقين بالتناوب.
8 الهدف أفخاذك: يجلس على نطاق واسع (أو سومو)
زرع كلتا القدمين على الأرض أوسع من عرض الكتف. أقدام نقطة إلى الخارج قليلا. بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم ، انحنى في كل من الوركين والركبتين ، مع التأكد من أن ركبتيك تشير نحو أصابع قدميك. استمر في ثني ركبتيك حتى تكون قدميك العليا متوازيتين مع الأرضية ، مع تكوين ظهرك بزاوية 45 إلى 90 درجة مع الوركين. انحني جسمك إلى الأمام قليلاً حتى تتمكن من وضع يديك على الأرض أمامك. ارفع من خلال الكعب ، وادفع جسمك لأعلى في الهواء. تمديد ساقيك في الهواء قبل أن تهبط مرة أخرى إلى موقف القرفصاء السومو. الأرض من خلال كرات قدميك أولا قبل المتداول من خلال كعب مسطح من قدمك ، والحفاظ على الركبتين لينة لمنع الاصابة. هل 15 ممثلين.
