يبدو أن سقوط تم إنشاؤه ليكون موسم ماراثون. يجعل الهواء المنعش البارد من الظروف المثالية للتشغيل ، كما أن المناظر الطبيعية الخرافية ذات الألوان الزاهية الرائعة هي الخلفية المثالية لمرحلة الصباح المزدهرة. سواء كنت متسابقًا مبتدئًا أو مبتدئًا تبحث عن طريقة للتعمق في عالم 5k و 10 s ، الآن هو أفضل وقت في العام للتسجيل في سباق. ولكن في بعض الأحيان تكون الحياة في الطريق ، في نهاية المطاف لديها الكثير من الوقت للتدريب كما كنا نأمل.

ما الذي يحدث عندما تجد نفسك أسبوعًا واحدًا من يوم السباق ، غير مستعد وغير مستساغ تمامًا؟ الاسترخاء. نفس. لا يجب عليك التوقف الآن ، ولن تسقط ميتًا أثناء ذلك. اتبع نصيحة الخبراء هذه من كبار المدربين ، بالإضافة إلى موظفي YouBeauty والقراء الذين يكثرون من دائرة السباق ، للتركيز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها في اللحظة الأخيرة. وستساعدك هذه الأمور وما يجب فعله على ربط هذه الأطراف السهلة والدخول إلى المنطقة في الأسبوع الذي يسبق يوم السباق وفي اليوم الكبير نفسه.



لا: إرهاق نفسك في الأسبوع السابق.

لا يمكنك تحميل التدريب الخاص بك بعد أسابيع من المماطلة ، بقدر ما نتمنى أن تعمل على هذا النحو. "إن الغرض من الأسبوع قبل السباق هو أن تستريح وأن تبقي ساقيك مفكوكة" ، تقول جيني هادفيلد ، مديرة التدريب والمشاركة في تأليف كتاب "ماراثونينج فور مورتالز" و "الجري من أجل مورتالز". وتضيف: "تميل أعصابك ، خاصة إذا كانت سباقاتك الأولى ، إلى زيادة أسبوعك ، لذا ترغب في الحصول على تمرينات أصعب أو أطول كتأمين إضافي". ولكن القيام بذلك لن يؤدي إلا إلى ترك يومك المرهق والتعب في يوم السباق ، مما سيؤذي أدائك بدلاً من مساعدته.

ويضيف جيف جالاوي ، عضو الفريق الأولمبي في 1972 ، مؤسس "تدريب ماراواي" في جالواي: "لا توجد حاجة للركض بسرعة في الأسبوع الأخير قبل السباق ، لأنك لا تستطيع تغيير تكييفك خلال الأيام السبعة الأخيرة قبل الحدث". برنامج ومؤلف كتاب "غالاوي في الجري". كلاهما يقترحان شيئًا ليس أكثر من بضع دورات سهلة لمدة 20 دقيقة في الأسبوع السابق للمحافظة على ما لديك. ليست هناك حاجة للاستمرار في التدريب المتقاطع أو إضافة أي شيء آخر في.



افعل: حافظ على نظامك الغذائي متسقًا.

تجنب أي تغييرات غذائية كبيرة. "تناول أطعمة مألوفة وأجزاء عادية ،" يقترح هادفيلد. حدد الأطعمة التي عادة ما يهضمها جسدك جيدا ، والتزم بها. أيضا ، الابتعاد عن الأطعمة المجهزة للغاية. "إن إجراء تغييرات كبيرة يمكن أن يحرمك في كثير من الأحيان من المغذيات التي تحصل عليها ، وقد تقاطع مستوى السكر في الدم ، مما يؤدي إلى عدم عمل الدماغ والجسم بشكل جيد كما هو الحال عادة" ، كما يقول جالواي.

لا: تحميل الكربوهيدرات في الليلة السابقة.

على عكس ما كنت قد سمعت ، لا تحتاج إلى تناول رطل من المعكرونة في الليلة السابقة لسباق. في الواقع ، لا تريد تحميل أي شيء طوال الأسبوع المؤدي إليه. يقول غالاوي: "إن الكثير من التحميل يمكن أن يؤدي إلى التفريغ أثناء السباق أو بعده مباشرة ، وقد يكون ذلك محرجًا". كل من جالواي وهادفيلد يقترحان تناول عشاء متواضع الحجم من أي نوع من الأطعمة التي تعرف أنها ستجلس معك بشكل جيد. بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني ذلك الأسماك والأرز والخضروات ، وتلاحظ Hadfield ، وبالنسبة للآخرين ، برغر. تناول كمية من الكربوهيدرات الخاصة بك فقط ، وتجنب الصلصات التي تحتوي على الكثير من الدهون فيها ، ويضيف غالاوي ، "لأنها يمكن أن تسبب مشاكل في عملية الهضم التي يمكن أن تلتصق في الصباح التالي".



افعل: استمع لجسمك.

يحذر لورا تشيذام ، القارئ YouBeauty الذي أدار خمسة نصف ماراثون وواحد كامل ، من الإرهاق بجسمك أثناء التدريب. إذا كنت تتجاهل الألم أثناء التدريب ، فيمكن أن ينتهي بك الأمر إلى الإصابة ويجب عليك التوقف في يوم السباق. وتقول: "حتى لو اضطررت إلى خلع التدريب لبضعة أيام ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك بدلاً من أن تجرح نفسك بشكل دائم".

لا: أنفق الكثير على تشغيل الملابس.

تقول آن رودريك جونز ، مديرة مجتمع YouBeauty: "عندما أتحضر لميلادي الأول ، قرأت الكثير من المقالات حول ما أقوم بالشراء ليصبح" عداءًا. أخبرها كل مصدر أنها بحاجة إلى أحذية باهظة الثمن وبذلات رياضية باهظة الثمن. ولكن بعد سباقها الأول ، أدركت جونز أن أحذيةها الرياضية الأقل تكلفة (لكن مريحة) و "البيجاما عمليًا" عملت بشكل جيد أيضًا. "بعد حفنة من الترياتلون ونصف الماراثون ، ما زلت أرتدي قميصا قديما في الكلية ولباس طماق" ، تلاحظ. "الآن بعد أن أفكر في الأمر ، ربما ينبغي لي أن أضيف إشارة تقول:" عفواً مظهري. "

افعل: احتفظ بسجل

احتفظ بسجل أو مجلة لممارسات التدريب ، بالإضافة إلى نظامك الغذائي ، حتى تتمكن من معرفة السباق التالي وتعديله. يقول هادفيلد: "بهذه الطريقة ، يمكنك إنشاء وصفة بينما تتقدم للأمام وتقوم بالعديد من السباقات". بعض الناس يأخذون استراحة جيدة من الجري في اليوم السابق ، كما يقول هادفيلد ، والبعض الآخر يسير على أفضل وجه لممارسة رياضة الركض. لن تعرف بالضبط ما هو الأفضل لك ما لم تجربه وترى.

لا: أكل السكر صباح السباق.

لا يعد تناول الطعام قبل 5 كيلو أو 10 كيلو حقًا ضروريًا — سيكون لدى جسمك طاقة كافية بدونه. ولكن إذا كنت تفضل تناول شيء ما ، يوصي Galloway بوجبة خفيفة بالفعل ، مثل الخبز المحمص الجاف. ولكن تجنب السكر ، إلا إذا كنت مصابًا بالسكري أو نقص السكر في الدم وتحتاجه لزيادة سكر الدم ، وفي هذه الحالة يجب أن تأكله أكثر من 30 دقيقة قبل ذلك. "السكر قبل نافذة 30 دقيقة سوف يعطيك انتعاش الانسولين ، مما تسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم قبل السباق" ، كما يقول.

افعل: خذ مشيا على الأقدام.

يقول جالواي: "إن الجري المستمر ، وخاصة لأولئك الذين لم يسبق لهم المسافة ، سيؤدي إلى إعياء العضلات ووجعهم". "لذا فإن إدخال المشي الاستراتيجي من البداية سيقلل من الإجهاد والإرهاق على العضلات ويسمح لهم بالتأقلم مع حركة الجري حتى لا يشعروا بالإرهاق". ويضيف هادفيلد أن هذه تقنية رائعة لأولئك الذين لديهم تخليق على تدريبهم. سيعطيك دمج فترات الاستراحة على فترات منتظمة فترات الاستراحة القصيرة التي تحتاجها لتوليد الطاقة بدون مشاكل.

لا: مجرد التركيز على القلب

قد تفكر أنه سباق يجب عليك فقط تشغيله. سعة الرئة والقدرة على التحمل لا تعني شيئًا إذا لم تستطع ساقانك التعامل مع هذا العدد من الأميال. عندما تكون متدربًا ، تأكد من التركيز على التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الساق أيضًا. سوف تحتاج لهم.

افعل: قم بتشغيل سباق تدريب.

من السهل أن تخاف وتروح نفسك بنفسك في سباقك الأول ، كما يقول مارجو كونوجريس ، القارئ YouBeauty ، الذي قام بتشغيل عدد لا يحصى من 5 و 10 أضعاف ، بالإضافة إلى ثلاثة سباقات نصف ماراثونية وماراثون واحد. للحصول على حالة سيئة من الأعصاب ، تقترح إدارة 5k أقل رسوخًا ومعلنًا عنها مسبقًا كممارسة. "بهذه الطريقة ، سيكون هناك أقل إلهاء ،" يلاحظ Konugres.

لا: ابدأ بسرعة كبيرة.

"كان السلحفاة ، وليس الأرنب ،" يقترح هادفيلد. إن العدائين الخطأ رقم واحد من كل مستوى مهارة يتم البدء فيه بسرعة كبيرة ، مما يجعلهم يكافحون في النهاية. ويشير جالواي إلى أن "هذا يتعارض مع الميل البشري الطبيعي في السباق نحو الإثارة والتوقف ، ولكنك تحتاج إلى كبح هذا الحماس". يقترح هادفيلد كسر السباق إلى الثلث ، حيث يدير القسم الأول في حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة ، والثانية بسرعة أعلى حيث يمكنك بدء سماع تنفسك ، ثم الاتصال بها في النهاية والدفع بقوة حتى النهاية. عليك أيضا أن تبقي نفسك من حرق في وقت مبكر عقليا.

شرح تفصيلى ليلة الدخلة ما يحدث | وكيف تستعدين لها خاص بالمتزوجين (قد 2022).