يمكن لوجبتك الصباحية أن تحدد النغمة لبقية يومك من خلال إعطائك دفعة من الطاقة مباشرة من البوابة ، مع التخلص من الرغبة الشديدة في الوقت الذي تتواجد فيه أمام مكتبك. توفر وجبة الإفطار الصحية مجموعة من البروتينات والألياف (من الفواكه والخضروات والمكسرات أو الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات النشوية) ، بالإضافة إلى بعض الدهون ، حتى يتم هضم وجبتك ببطء ، مما يبقيك مرتاحًا ونشطًا ساعات.

سواء كنت تتناول وجبة الإفطار اللذيذة أو اللذيذة ، فإن هذه الوصفات الصحية السهلة التي يبلغ عددها 10 ستجعلك تنسى كل شيء عن الكعك في غرفة الإفطار!

1 سويت: بين عشية وضحاها الشوفان

ThinkStock

الشوفان بين عشية وضحاها - وهو ابن عم وجبة الفطور المحبوب هذه ، الشوفان المجروش ، يمكن صنعها في الليلة السابقة في حاوية جاهزة حتى يصبح الإفطار جاهزًا عندما تكون!



مكونات:

  • 1/4 كوب الشوفان
  • 1 ملعقة طعام بذور شيا
  • 1 ملعقة طعام كورن فليكس
  • 1/2 الموز ، شرائح أو b كوب التوت
  • ¼ ملعقة صغيرة من الفانيليا
  • ¼ ملعقة صغيرة قرفة
  • ½ كوب زبادي عادي *
  • ½ كوب من الحليب المفضل *

الاتجاهات:

  1. اخلط جميع المكونات في وعاء أو وعاء حتى يختلط جيداً. غطيها واتركها في الثلاجة لتنقع طوال الليل.
  2. في الصباح ، وكشف والاستمتاع.

* إذا كنت تستخدم اللوز ، أو جوز الهند ، أو حليب القنب ، أو غيرها من الحليب واللبن غير اللبن منخفض البروتين ، فإن إضافة مغرفة من مسحوق البروتين سيساعد في جعل هذا الملء أكثر ملاءمة.

2 حلو: Ricotta & Honey To ...

ThinkStock

هذا الفطور اللذيذ والملئ جاهز في دقائق. يمكنك استخدام أي نوع من الفواكه تقريبًا إذا لم تحدث الفراولة. بعض الاقتراحات: بلاكبيريز ، أو الكمثرى ، أو التين. لا تتردد في مبادلة اللوز أو الجوز للفستق. خالية من الجوز؟ رش بعض بذور الكتان أو بذور شيا على الأرض لبعض الألياف والدهون الصحية.



مكونات:

  • شريحة 1 القلبية والخبز والحبوب الكاملة
  • 2 ملعقة طعام ريكوتا جزء مقشدة
  • الفراولة 3-4 ، شرائح رقيقة
  • 1 ملعقة طعام فستق مقشر
  • 1 ملعقة صغيرة عسل

الاتجاهات:

  1. خبز التوست. انتشر مع الريكوتا.
  2. أضف التوت وأعلى بالفستق. رشفة العسل في الأعلى.

3 سويت: عصير استوائي

ThinkStock

العصائر هي واحدة من أسهل وجبات الإفطار التي يمكنك تناولها أثناء التنقل. هذه العصائر هي طريقة سريعة ولذيذة لتؤثر على احتياجاتك من الفاكهة والخضروات لهذا اليوم.

مكونات:

  • 1 كوب من الكفير العادي (مشروب حليب مخمر)
  • ½ كوب قطع المانجو المجمدة
  • ½ الموز المجمدة
  • 1 كيوي ، مقشر
  • 1 ملعقة طعام بذور شيا (اختياري)
  • 1 كوب من الثلج
  • 1 حفنة كبيرة من السبانخ الطفل

الاتجاهات:



  1. مكونات طبقة في خلاط. حتى مزيج سلس.
  2. أسكب في كوب وتمتع.

4 سويت: من السهل الشوفان PBJ

ThinkStock

هل تعتقد أن تناول الشوفان على السميد يستغرق كل صباح؟ كل ما تحتاجه حقا هو خمس دقائق والميكروويف لجعل هذه المكونات في وجبة. حصلت على 10 دقائق؟ لا تتردد في سوط هذه الطريقة القديمة الطراز.

مكونات:

  • 1/3 ج شوفان ملفوف
  • 1 ملعقة طعام كورن فليكس
  • 1 ملعقة صغيرة قرفة
  • 1/4 ملعقة صغيرة من الفانيليا
  • 1/2 كوب من التوت الأزرق مقسمة
  • 2/3 كوب من الحليب غير المحلى المفضل أو الماء
  • 1/3 كوب من بياض البيض السائل (أو أكثر من الحليب أو الماء)
  • 1/2 ملعقة طعام زبدة فول سودانيّ
  • 1 ملعقة شاي هلام

الاتجاهات:

  1. اخلطي الشوفان والكتان والقرفة والفانيليا وربع كوب من التوت في وعاء آمن بالميكروويف. إضافة الحليب والبيض البياض. يقلب جيدا.
  2. يُسخن في فواصل مدتها 45 ثانية (ربما 3-4) ، مع التحريك في كل مرة ، حتى يصبح الشوفان رقيقًا ، ويتم امتصاص جميع السوائل ولكن لا يتم الإفراط في طهيها.
  3. قمة مع زبدة الفول السوداني والجيلي وبقية العنب البري.

5 سويت: حليب بارد حتى الباردة

ThinkStock

يحظى الحبوب الباردة بربطة سيئة ، وذلك بفضل الأصناف السكرية التي تملئك لمدة خمس دقائق وترك الكثير من الأمور المرغوبة من حيث التغذية. لا يجب أن تكون بهذه الطريقة ، على الرغم من! إن إضافة توت غني بالألياف وبذور التشيا أثناء تبادل الكفير لذلك الحليب الخالي من الدسم سيعطي وعاءًا متواضعًا من الحبوب بعضًا من قوة البقاء الجادة. عندما يتعلق الأمر بقاعدة الحبوب ، ابحث عن شيء يحتوي على أقل من 5 غرامات من السكر وتأكد من أن الحبوب الكاملة هي واحدة من المكونات الأولى.

مكونات:

  • كوب واحد من الحبوب منخفضة السكر
  • كوب واحد من التوت الأزرق
  • 1 ملعقة طعام بذور شيا
  • 1 كوب الكفير عادي
  • القرفة حسب الذوق (اختياري)

الاتجاهات:

صب المكونات في وعاء وتناول الطعام على الفور.

6 سويت: موكا عصير

ThinkStock

هذا العصير هو وسيلة لذيذة لبدء اليوم مع هزة صغيرة ، بغض النظر عما إذا كنت تذهب منزوعة الكافيين أو منتظم. كل ما تفعله هو مبادلة بعض أو كل السائل في العصير الخاص بك لتناول القهوة الباردة والمخمرة (ضع وعاءًا في الليلة السابقة وضعه في الثلاجة). يمكنك إضافة السبانخ أو لا ، ولكن لماذا لا تحصل على بعض الخضار عندما يمكنك أن تجعلها تتذوق مثل Frappuccino؟ فقط أقول…

مكونات:

  • 4-6 أوقية قهوة سوداء باردة
  • 4 أوقية الحليب من الاختيار
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين الشوكولاتة
  • 1/2 الموز المجمدة
  • 1 كوب من الثلج
  • 1 حفنة كبيرة من السبانخ (اختيارية ولكنها مشجعة)

الاتجاهات:

  1. مكونات طبقة في خلاط.
  2. حتى مزيج سلس.

7 لذيذا: أفوكادو توست

Thinkstock

يقدم نخب الأفوكادو وجبة إفطار رائعة. أعلى مع بيض مقلي ، وبعض سمك السلمون المدخن ، أو ملعقة كبيرة من بذور الشيا أو القنب لزيادة المغذيات.

مكونات:



  • شريحة 1 القلبية والخبز والحبوب الكاملة
  • ½ الافوكادو الناضجة
  • ملح البحر والفلفل حسب الذوق
  • تتصدر (ق) من الاختيار

الاتجاهات:

  1. خبز التوست. انتشرت مع الأفوكادو.
  2. قمة مع الوظائف الإضافية المطلوبة.

8 لذيذا: البيض والكعك الخضروات

ThinkStock

يمكنك أن تأكل هذه الكعك اللذيذ في اليوم الذي تصنعه أو تخزنه في حاوية محكمة الغلق في الثلاجة. كل ما عليك فعله هو تسخينها في الميكروويف عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام.

مكونات:

  • 6 بيض أو 1.25 كوب من بياض البيض السائل
  • 5 كؤوس مفرومة (مثلا: القرنبيط ، الفلفل ، الفطر ، الخ)
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • 1 ملعقة كبيرة جبن

الاتجاهات:



  1. سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. خط أو الشحوم ستة القصدير فطيرة.
  2. اخفقي البيض / البيض والتوابل والجبن.
  3. يقسم خليط البيض بين فطائر الموفينية. أضف الخضروات.
  4. خبز 15-20 دقيقة أو حتى تعيين.

9 لذيذا: فريتاتا لذهاب

ThinkStock

يجعل هذا frittata سهل - peas حتى فطور أيام الأسبوع يشعر مثل غداء يوم الأحد. مكافأة: يمكنك التمتع بهذا الساخن أو البارد. لصنع فريتاتا أكبر ، اضرب الوصفة وقطّعها إلى شرائح فردية بعد التبريد.

مكونات:

  • 1 الخضر الورقية حفنة صغيرة
  • 1 فص ثوم أو مفروم أو مسحوق ثوم
  • 1 / 2-3 / 4 كوب من الخضار من اختيارك (على سبيل المثال: الفطر ، الفلفل ، الخ)
  • 1/2 كوب من بياض البيض السائل أو 2 من البيض الكامل ، تم ضربه
  • 1-2 ملعقة صغيرة من الجبن (مثلا: ماعز ، جرويير)
  • الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات:



  1. سخن الفرن على 400 درجة فهرنهايت.
  2. الخضر ويلت في الميكروويف (انطلق لمدة 30 ثانية) أو على الموقد.
  3. رش داخل من ramekin كبيرة أو صحن الخبز الصغيرة مع رذاذ الطبخ nonstick. ضع الخضار في الداخل.
  4. مزيج بياض البيض والملح والفلفل والجبن معًا. صب خليط البيض على الخضار.
  5. يُخبز لمدة 25 دقيقة حتى يتم ضبطه.

10 لذيذا: صحن العدس و الخضروات

ThinkStock

إذا لم يكن لديك متسع من الوقت لتذوق التوفو ، فإن هذه الوصفة الصديقة للنباتات هي طريقة رائعة لاستعمال الخضار المشوي. كما أنها رائعة مع رش جبنة الماعز والبيض على القمة إذا كان الحليب والبيض في القائمة.

مكونات:

  • ½ كوب عدس مطبوخ
  • 1 كوب الخضار المحمص
  • 1 ملعقة طعام طحينة
  • 1 ملعقة طعام جبن ماعز (اختياري)
  • 1 بيضة (اختياري)

الاتجاهات:

  1. مزيج جميع المكونات والتمتع بها.

فطور صباحي سهل وسريع ب ٩ وصفات رائعة ! (قد 2021).